10 BIZEPS-BOOSTERS

10 Tipps, die deine Hemdsärmel sprengen – von Krafttrainer- Koryphäe Charles Poliquin empfohlen.

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10 Bizeps-Booster Tipps
10 Tipps, die deine Hemdsärmel sprengen – von Fotos Krafttrainer- Koryphäe Charles Poliquin empfohlen.

Du hättest gerne mehr Wumms in den Armen? Diese 10 Tipps von Trainerlegende Charles Polinquin sind der Turbo für einen prallen Bizeps:

1 ERHÖHE DIE BLUTZUFUHR
Das Ziel eines Armtrainings besteht darin, durch eine vernünftige Gewichtsauswahl
und eine saubere Technik die Zielmuskulatur richtig anschwellen zu lassen. „Sind die Gewichte zu schwer, arbeitest du mit Schwung. Sind sie zu leicht, fehlt die fürs Wachstum so wichtige Muskel-spannung“, sagt Krafttrainer-IkoneCharles Poliquin. „Such dir daher ein Gewicht aus, das du mit sauberer Technik gut hochheben und kontrollieren kannst, damit die Muskulatur möglichst gut gespannt bleibt. So ist für die bestmögliche Blutversorgung gesorgt, wodurch das Gewebe sein maximales Volumen erreicht.“

2 MACH KURZE PAUSEN
Wenn du auf Muskelkraft trainierst, brauchen Muskulatur und zentrales Nervensystem zwischendurch ausreichend lange Erholungsphasen, bevor es mit dem nächsten Satz weitergeht. Wenn es dir allerdings eher aufs Volumen ankommt, kannst du die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen – vor allem dann, wenn du bereits etwas mehr Trainingserfahrung hast. Poliquins Tipp: „Achte auf kurze und erholsame Auszeiten. Warte also keine drei Minuten, bevor du dich über den nächsten Satz hermachst.
Vor allem dann nicht, wenn du mit mäßigen Lasten dicke Muskelpakete schnüren willst. Beschränk die Pausen auf 45 Sekunden, um mehr Blut zur Muskulatur zu befördern.“

3 TRETE KÜRZER – WENIGER IST MANCHMAL MEHR
Wenn du mit brutal schweren Kurzhanteln Curls trainierst und mit Schwung arbeitest, senkst du
damit die Muskelspannung. Außerdem handelst du dir damit schnell Ellbogenprobleme ein“, warnt Poliquin. „Es gab eine Phase, in der ich auch beim Curl und Trizepsstrecken immer mit Schwung gearbeitet habe – mit dem Ergebnis, dass meine Ellbogen irgendwann so kaputt waren, dass ich auf der Bank nichtmal mehr 60 Kilo nach oben brachte. Trizeps und Bizeps werden schon beim Brust- und
Rückentraining beansprucht. Wenn du deine Arme separat trainierst, musst du sie also nicht noch einmal zusätzlich derart in die Mangel nehmen.“

4 MACH SUPERSÄTZE
Reih Bizeps- und Trizepsübungen direkt zum Antagonisten-Supersatz aneinander.
„Das ist eine tolle Art, um beide Muskelgruppen effektiver zu trainieren“, sagt Poliquin. „Solche Supersätze gefallen mir deshalb so gut, weil sie dir ein hervorragendes Gefühl für das Zusammenspiel von Bizeps und Trizeps beim Beugen und Strecken des Arms geben.“ Das Schöne am direkten Armtraining ist aber, dass die Reihenfolge der Übungen nicht festgelegt ist. Egal, ob du mit den Bizeps- oder den Trizepsübungen anfängst: Das Resultat ist das gleiche. „Wichtig ist nur, dass möglichst viel Blut in die Muskulatur gelangt.“

5 ACHTE AUF ANSPANNUNG UND DEHNUNG
Statt dich zwischen den Sätzen mit deinem Handy und Instagram zu beschäftigen, solltest du die Zielmuskulatur dehnen, um das Wachstum anzuregen. „Leg die Gewichte ab, sobald ein Satz vorüber ist, um die eben trainierte Muskulatur anzuspannen. Dadurch erhöhst du noch einmal die Blutmenge, die in die Muskulatur gelangt. Gleichzeitig stärkst du damit die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel – ein wichtiger Faktor fürs maximale Wachstum“, so Poliquin. „Wenn du gerade erst einen Satz Bizeps-Curls abgeschlossen hast, spann die Muskulatur eine oder zwei Sekunden lang an. Anschließend kannst du den Arm wieder strecken und dabei den Trizeps anspannen.“ Fahr auf die Art über die ganze
Pause hinweg fort und starte dann mit dem nächsten Satz.

6 VARIIERE DIE SATZLÄNGEN
Die meisten Programme zum Muskelaufbau empfehlen 6 bis 12 WDH pro Satz. Für ein maximales
Wachstum der Armmuskulatur solltest du aber bis auf 30 hochgehen. Im klassischen Bereich von 6–12 WDH werden die langsamen Muskelfasern nie richtig gefordert, weil die schnellen Fasern zuerst ermü-
den“, erklärt Poliquin. „Mit längeren und leichteren Sätzen bringst du auch die langsamen
Muskelfasern komplett an ihre Grenzen. Das hat einen gewaltigen Effekt aufs Muskelwachstum.“
Schnapp dir ein kleines Gewicht, mit dem sich die ersten 10 bis 15 WDH ziemlich leicht anfühlen. Wenn du dich später der Marke von 30 WDH langsam näherst, sollte die Muskulatur richtig brennen.

7 ACHTE AUF EINE LANGSAME UND SAUBERE AUSFÜHRUNG
Wenn du überhastet trainierst, sind Enttäuschungen vorprogrammiert. „Die meisten Leute verwenden zu große Lasten und haben das Gewicht nicht mehr unter Kontrolle“, meint Poliquin. „Es gibt viele
Sportler, denen eine langsamere Ausführung geholfen hat, neue Wachstumsreize zu setzen. Verwende Satzlängen zwischen 40 und 60 Sekunden, um die fürs Muskelwachstum optimale Muskelspannung zu
erreichen.“ Fahr das Trainingstempo herunter, indem du dir zum Absenken mindestens 2 Sekunden Zeit nimmst. In der exzentrischen Phase der Bewegung ist die Muskulatur nämlich stärker. Heb das
Gewicht dann explosiv an, um mehr schnelle Muskelfasern mit ins Spiel zu bringen.

8 GEH AN DEINE GRENZEN
Für größere Muskelpakete an den Armen musst du lernen, bis zum Muskelversagen zu gelangen. „Wenn du den Punkt erreichst, an dem du keine einzige technisch saubere WDH mehr ausführen kannst, erzielst du größere Zuwächse, als wenn du dich immer nur in deiner Komfortzone bewegst“, sagt Poliquin. „Je näher du ans Muskelversagen herangehst, umso großer wird die Wahrscheinlichkeit eines effektiveren Wachstums.“ Warum? „Die Trainingsforschung geht davon aus, dass durch die
Ermüdung mehr motorische Einheiten mit einbezogen werden“, so Poliquin. „Außerdem fordert die höhere Belastung auch den Stoffwechsel stärker, was unter Umständen weitere positive Auswirkungen hat.“ Versuch es einmal mit einem Dropsatz des Bizeps-Curls, mit drei unterschiedlichen Kurzhantelpaaren. Absolvier mit dem schwersten Paar 8–12 WDH, geh dann mit dem zweiten Paar bis zum Muskelversagen und trainier am Ende mit dem leichtesten Hantelpaar bis zum bringen.

9 TRAINIERE EINARMIG
Langhantelcurls und das Trizepsstrecken an der SZ-Stange haben durchaus ihre Daseinsberechtigung.
Um jedoch richtig massive Muskeln zu bekommen, musst du die Arme auch einmal einzeln trainieren.
„Isolationsübungen wie der einarmige Bizeps-Curl sind deshalb so wichtig, weil du damit noch einmal eine ganz andere Intensität erreichst“, sagt Poliquin. „Je mehr du einen Muskel isolierst, umso stärker das Wachstum.“

10 VERGISS DIE UNTERARME NICHT
„Die Rolle der Unterarme fürs maximale Wachstum der Armmuskeln wird leider weitgehend
unterschätzt“, sagt Poliquin. Jeder Bewegungsexperte wird dir bestätigen, dass die Unterarmmuskeln an der Beugung der Arme beteiligt sind. Mit mehr Power in den Unterarmen packst du also schwerere
Gewichte in den Übungen, bei denen du die Arme beugen musst. Dadurch steigt die Muskelspannung
im Bizeps und Trizeps, was dir ein größeres Muskelwachstum und mehr Griffkraft beschert.“ 

ZUSATZTIPP: VOLLE SPANNWEITE

Beim Armtraining solltest du den Bizeps und Trizeps immer über den kompletten Bewegungsumfang
hinweg fordern. Das bedeutet, dass du in der unteren Position des Curls den Arm komplett streckst und in der oberen Position beim Trizepsstrecken am Kabel den Bizeps voll anspannst. Indem du das komplette Bewegungsmuster durchläufst, beziehst du mehr Muskelfasern mit ein. Dadurch werden die einzelnen WDH härter. Du bist dadurch gezwungen, das Gewicht besser zu kontrollieren und dich
voll auf die Muskulatur zu konzentrieren.