10 Schritte zum besserem Schlaf

Schlafen gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Aber immer mehr Menschen können nicht einschlafen oder wälzen sich stundenlang herum, um am Morgen wie gerädert aufzuwachen.

In unserer heutigen Gesellschaft leiden viele Menschen unter Einschlaf- und/oder generellen Schlafstörungen – dadurch resultiert dann der sogenannte Schlafmangel. Als Schlafmangel bezeichnet man den kumulativen Effekt von zu wenig Schlaf. Schlafmangel kann zu mentaler oder physischer Müdigkeit führen und entsprechend die Leistungsfähigkeit reduzieren. Doch nicht nur das, Schlafmangel beeinträchtigt auch den Metabolismus und sorgt dafür, daß die Pfunde kleben bleiben.

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen inneren Rhythmus. Wissenschaftliche Studien weisen zu große Unterschiede für die optimale Schlafdauer auf, aufgrund dessen gibt es keine Empfehlung über die optimale Einschlafzeit oder die optimale Dauer. Wichtig ist, dass die zweite Tiefschlafphase ausgenutzt wird, welche als REM- (Rapid Eye Movement) Phase bezeichnet wird. Neun Stunden unruhiger Schlaf, währenddessen man nicht in den Tiefschlaf gelangt sind weniger Wert als sechs Stunden, in denen man fünf Stunden in der Tiefschlafphase verbracht hat.

1.Dunkelheit:

Es gibt eine Vielzahl von Hormonen, die den Schlaf beeinflussen. Unser Körper ist darauf programmiert, diese Hormone auszuschütten – allerdings abhängig von der Lichteinstrahlung. Früher standen die Menschen mit der Sonne auf und gingen nicht lange nach Sonnenuntergang zu Bett. Künstliche Lichtquellen beeinflussen diesen Zyklus heute negativ. Besonders das Blaulicht, welches von allen Bildschirmen wie Fernseher, Laptop, Tablet und Telefon ausgestrahlt wird, beeinflusst deine Melatoninausschüttung negativ.

Sorge dafür, dass du zwei Stunden vor dem Schlafen oder nach 22 Uhr nicht mehr auf einen Bildschirm blickst. Solltest du es nicht unterlassen können empfehlen wir einen Blaulichtblocker. Diverse Smartphones haben bereits einen Nachtmodus, welcher das Blaulicht reduziert. Das Iphone 6 und 7 hat mit dem Softwareupdate diese Funktion integriert. Wenn sich Apple sogar Gedanken zu dem Thema macht, zeigt das wie wichtig die Eleminierung von Blaulicht am Abend ist. Alternativ gibt es Blaulichtfolien für Smartphones.

Sorge für vollkommene Dunkelheit in deinem Schlafzimmer. Jegliche Lichtquelle, auch das Standby-Licht am Fernseher, hat eine Auswirkung auf den Schlaf. Das Telefon gehört in den Flugmodus, vor allem wenn du Schlaftracker nutzt, sonst sollte es komplett ausgeschaltet sein.

  1. Stress: Es gibt verschiedene Methoden, seinen gestressten Kopf ins „hier und jetzt“ zu bringen. Wer wirklich Schlafprobleme hat, sollte versuchen, seinen Fernseher abends auszulassen. Wer den Fernseher zur Ablenkung oder zum Runterkommen nutzt, sollte zumindest Actionfilme oder negative Nachrichten verzichten. Ein Buch zu lesen ist in diesem Fall die wesentlich bessere Methode, um seinen Kopf freizubekommen. Das Buch sollte vom Inhalt her jedoch nicht zu sehr aufreibend sein. Achtsamkeitstraining wie Autogenes Training, Atemübungen oder Meditation sind Methoden, die einen mehr in den „hier und jetzt“ Zustand versetzen. Wer abends oft Probleme wälzt, oder wem nachts die besten Ideen kommen sollte sich einen Notizblock neben das Bett legen.
  1. Sonne: Sonneneinstrahlung auf die Haut hat eine positive Auswirkung auf hormonelle Prozesse und die Aufnahme von Vitamin D. Schon fünf Minuten Sonne auf Gesicht und Hände reicht, um die Vitamin D Produktion anzukurbeln. Ideal wären 15 Minuten. Und bitte, nicht in der Sonne rösten, Sonnenbrand sollte dabei nicht entstehen!
  1. Ernährung: Es gibt die Theorie, dass man nicht mit vollem Magen ins Bett gehen soll. Lassen wir mal das ganze Thema mit den Kalorien und der Fetteinlagerung außen vor. Ein niedriger Blutzuckerspiegel, der durch die Fastenperiode über Nacht auftreten kann, sorgt für ein erschöpftes Gefühl am Morgen, man kommt nur träge in Gang. In dem Fall kann eine Mahlzeit, mit Lebensmitteln die einen niedrigen glykämischen Index haben, diesem Zustand entgegenwirken. Erwähnenswert sind auch Bananen, da sie viel Potassium enthalten, was wiederum beim Einschlafen hilft.

5. Tee: Es gibt verschiedene Formen von Einschlaf-Tee. Unser Favorit kommt aus dem Hause Yogi Tee und enthält eine ordentliche Dosis der folgenden Kombination: L-Theanine, Organic Chamomile Flower, Skullcap und California Poppy.

  1. Keinen Alkohol: Ein Gläschen Wein oder ein Bier hilft beim Einschlafen? Alkohol mag eine vorerst entspannende Wirkung. Im Schlaf ist der Alkohol jedoch ein Hindernis, um in die Tiefschlafphase zu gelangen. Eine Studie belegt, dass nach der Einnahme von Alkohol ein erhöhter Alpha-Wellen-Strom im frontalen Bereich des Gehirns gemessen wurde. Diese deutet darauf hin, dass der Tiefschlaf nicht erreicht wird. Der Einfluss auf den Blutzucker sorgt für zusätzliche Erschöpfung am Morgen.
  1. Keinen Kaffee nach 14 Uhr: Kaffee, oder sagen wir Koffein und Teein, sollten nicht später als 14 Uhr konsumiert werden. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 3-5 Stunden. Bei Rauchern reduziert sich die Halbwertszeit um 30-50%, während sich bei Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen, die Halbwertszeit verdoppelt. Manche Menschen können nach einem Kaffee gut einschlafen. Studien zeigen jedoch, dass sie ihre Tiefschlafphase nicht erreichen. Wer um 19 Uhr seinen letzten Kaffee trinkt, der hat um 22 Uhr erst ungefähr die Hälfte des Koffeins abgebaut und wird nun im Schlaf einen Sprint im Gehirn hinlegen.

8. Kaltes Bad: Es gibt Studien darüber, dass ein warmes Bad vor dem Schlaf das Einschlafen verbessern soll. Aber kaltes Baden soll einen noch besseren Effekt auf das Einschlafen haben.

9. Die richtige Temperatur im Schlafzimmer: Nicht zu warm und nicht zu kalt. Eine empfohlene Raumtemperatur für guten Schlaf liegt bei 18 Grad Celsius. Faktoren wie die Bettdecke und die Körperwärme des/r Partners/Partnerin sind dabei nicht außer Acht zu lassen.

  1. Das Bett als solches: Hier sparen viele am falschen Ende. Ziel ist es, sich im Schlaf wenig zu bewegen und einen komfortablen Schlaf zu haben. Wer am Morgen mit Rückenschmerzen aufwacht, hat definitiv die falsche Matratze.

Von Rouven Bürgel