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14-Tage Beach Body Trainings- & Ernährungsplan

In 14-Tagen Zum Beach Body

 

Sie wollen diesen Sommer der Damenwelt die Köpfe verdrehen? Sie brauchen nur zwei Wochen, um sich einen Körper anzutrainieren, um den Sie die Sonnenhungrigen in aller Welt beneiden werden.

Zeit für einen Schlachtplan, der es Ihnen erlaubt, sich ins Strandgetümmel zu stürzen. Ob Sie nun schon das ganze Jahr über fleißig ins Fitnesscenter gehen oder weniger trainieren, als Sie eigentlich sollten: Es muss eine möglichst schnelle Strategie her, die Ihren Körper am Strand ins bestmögliche Licht rückt. Das Strandkörper-Workout von MF soll Fett abbauen, Muskelmasse erhalten und den Körper in zwei Wochen in Bestform bringen. Für MF entworfen hat das Training Shaun Staford. Der erfahrene Trainer und Pro-Bodybuilder ist ein Experte, wenn es darum geht, abzuspecken und Muskeln aufzubauen. Das Prinzip Der Plan ist in Minizyklen unterteilt. Dabei minimieren Sie drei Tage lang die Kohlenhydratzufuhr. Gleichzeitig rücken Sie dem Fett durch hoch intensive Einheiten zu Leibe. Am vierten Tag wird in Form komplexer Kohlenhydrate nachgetankt. Ein Regenerationstraining verhindert zudem, dass Muskelmasse verloren geht. Der letzte Zyklus ein besonderer Leckerbissen: Der Plan endet genau am ersten Urlaubstag. Sie können, beziehungsweise sollen dann sogar am Büfet nach Herzenslust zuschlagen.

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Der Plan

Das Strandkörper-Workout von Tag 1 bis Tag 14

Tag 1 Niedrige KH-Zufuhr Workout 1
Tag 2 Niedrige KH-Zufuhr Workout 2
Tag 3 Niedrige KH-Zufuhr Workout 3
Tag 4 High-carb Regenerations-Workout
Tag 5 Niedrige KH-Zufuhr Workout 1
Tag 6 Niedrige KH-Zufuhr Workout 2
Tag 7 Niedrige KH-Zufuhr Workout 3
Tag 8 High-carb Regenerations-Workout
Tag 9 Niedrige KH-Zufuhr Workout 1
Tag 10 Niedrige KH-Zufuhr Workout 2
Tag 11 Niedrige KH-Zufuhr Workout 3
Tag 12 High-carb Regenerations-Workout
Tag 13 Niedrige KH-Zufuhr Workout 1
Tag 14 Niedrige KH-Zufuhr Workout 2
Tag 15 Urlaub!

Bei guter Trainingsdisziplin müssen Sie am Ende nur noch die in den letzten beiden Tagen verbrauchten Kohlenhydratreserven taktisch geschickt wieder auffüllen.

Die Einheiten

Die Einheiten des Strandkörper-Workouts basieren alle auf Tabata-Training. Dieses System sieht so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Sekunden vor. Danach folgen zehn Sekunden Pause und direkt im Anschluss der nächste Satz. Diesen Ablauf insgesamt acht Sätze lang durchhalten und dann eine Minute pausieren. Im Anschluss direkt mit der nächsten Übung weitermachen. Das Geheimnis besteht darin, technisch wenig anspruchsvolle Ganzkörperübungen zu verwenden. So ist es möglich, bei Muskelversagen noch weiterzutrainieren.
Wir haben für unsere Leser drei geeignete Workouts zusammengestellt. Wenn das notwendige Equipment fehlt, können Sie die verschiedenen Übungen auch ersetzen. Versuchen Sie aber immer, ähnliche Muskelgruppen anzuvisieren. Außerdem empfehlen wir ein Gewicht, mit dem ein ordentliches Tempo möglich ist.

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Workout 1


1 Kreuzheben im breiten Obergriff
Das Gewicht im breiten Griff (etwa doppelte Schulterbreite) auf Hüfthöhe festhalten. Den Rücken flach halten und die Hüfte nach vorne drücken, um die Stange nach oben zu befördern.

2 Sumo-Kniebeuge
Eine Kugelhantel am Brustkorb in den kelchförmig gehaltenen Händen festhalten. Anschließend in die Hocke gehen, sodass die Ellbogen die Knieinnenseiten berühren. Am Ende wieder nach oben kommen.

3 Aufrechtes Rudern
Nehmen Sie eine Langhantel in die schulterbreit voneinander entfernten Hände. Dann das Gewicht zum Brustkorb hochziehen. Im Anschluss die Stange kontrolliert wieder sinken lassen.

4 Oberschenkel-Curl mit Gymnastikball
Mit den Fersen auf einem Gymnastikball die Hüfte so weit anheben, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Dann durch weiteres Anheben der Hüfte mit den Füßen den Ball heranziehen.

5 Kurzhantelüberzüge
Mit beiden Händen oberhalb des Kopfes eine Kurzhantel festhalten. Dann das Gewicht so weit wie möglich nach hinten sinken lassen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

6 Gymnastikball-Klappmesser
Mit dem Rücken auf den Gymnastikball legen, die Füße am Boden aufsetzen, und die Hände links und rechts an den Kopf nehmen. Dann den Oberkörper langsam und flüssig heben und senken.

7 Langhantelrudern
Den Körper in der Hüfte beugen, den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt halten. Nun die Langhantel durch Zusammenziehen der Ellbogen hoch zum Brustbein führen. Das Gewicht anschließend wieder sinken lassen.

8 Kugelhantelschwingen
Mit leicht gebeugten Knien die Kugelhantel nach hinten zwischen den Beinen hindurchschwingen lassen. Dann die Hüfte dynamisch nach vorn drücken und das Gewicht dabei bis leicht über Augenhöhe nach oben führen.

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BEREIT FÜR DEN STRAND
Darf’s etwas weniger Fett sein? Gehen Sie an Tagen mit niedriger KH-Zufuhr morgens 25 Minuten spazieren. So verbrennen Sie Fett, ohne an Muskelmasse einzubüßen oder die Regeneration zu gefährden.

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Ernährungsplan

Hohe KH-Zufuhr

An Tagen mit hoher Kohlenhydratzufuhr heißt es regelmäßig essen. Achten Sie auf eine vielfältige Kohlenhydrat-Auswahl aus Nahrungsquellen von Obst und Gemüse über Körnerprodukte bis hin zu Ergänzungsmitteln. Erlaubt sind satte 4.000 Kalorien. Über die zwei Wochen gesehen ergibt sich unter dem Strich immer noch ein Kaloriendefizit.

Tage mit hoher KH-Zufuhr

>Snack zum Aufwachen 60 g Molkeprotein, selbstgemachter Eiweißriegel, Obst

>Frühstück 100 g Müsli, 250 ml Halbfettmilch, Eiweißriegel

Mittagessen Kohlenhydratquelle, Eiweißquelle

>Zwischenmahlzeit 60 g Molkeprotein, selbstgemachter Eiweißriegel, Obst

Abendessen Kohlenhydratquelle, Eiweißquelle, Gemüse

>Snack vor dem Einschlafen Eiweißsnack, Reiswaffeln, Obst, 50 g Erdnussbutter

Der Speiseplan Nachdem Eiweiß und Gemüse abgedeckt sind, folgen nun die Kohlenhydrat- und Obstportionen.
Kohlenhydrate

200 g
Süßkartoffeln
232 Kalorien

200 g
brauner Reis
220 Kalorien

 

 

 

 

150 g
Puy-Linsen
180 Kalorien

 

 

 

 

150 g
Quinoa
626 Kalorien

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Obst

1 Banane
105 Kalorien

 

 

 

1 Apfel
95 Kalorien

 

 

 

80 g Blaubeeren
45 Kalorien

 

 

 

80 g Brombeeren
35 Kalorien

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Workout 2

1 Brustpressen mit Kurzhanteln

Ein Paar Kugelhanteln oberhalb des Kopfes festhalten und dann durch Abspreizen der Ellbogen zur Seite zum Brustkorb sinken lassen. Anschließend die Gewichte kraftvoll wieder hochdrücken.

2 Kniebeuge mit Kurzhanteln

Eine Kugelhantel am Brustkorb in den kelchförmig gehaltenen Händen festhalten. Anschließend in die Hocke gehen, sodass die Ellbogen die Knieinnenseiten berühren. Am Ende wieder nach oben kommen.

3 Kurzhantel-Flys

Ein Paar Kurzhanteln mit zueinanderweisenden Handlächen oberhalb des Kopfes festhalten. Die Hände nun mit leicht gebeugten Ellbogen bogenförmig nach unten sinken lassen. Anschließend die Hanteln wieder nach oben führen.

4 Trizepsstrecken im Sitzen

Mit gebeugtem Ellbogen eine Kurzhantel hinter dem Kopf festhalten. Danach den Unterarm strecken und dabei den Oberarm gerade halten. Nach jedem Satz die Seite wechseln.

5 Schulterpressen mit Kurzhanteln
Ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe festhalten und dann nach oben pressen. Werden in den letzten beiden Sätzen die Muskeln müde, können Sie sich mit dynamischer Beinkraft noch ein paar Wiederholungen mehr abringen.

6 Ausfallschritt mit Sprung
Aus dem Ausfallschritt heraus explosiv hochspringen und in der Luft die Beine wechseln. Danach wieder im Ausfallschritt landen. Die Arme beim Sprung mit hochnehmen.

7 Enger Liegestütz
Den Körper im oberen Liegestütz gerade und die Arme gestreckt halten. Die Hände beinden sich unterhalb der Schultern. Dann mit nahe am Körper gehaltenen Ellbogen nach unten kommen. Anschließend den Körper wieder hochdrücken.

8 Kniebeuge mit Sprung
Mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen in die Kniebeuge kommen. Anschließend mit einer explosiven Bewegung hochspringen. So weich wie möglich wieder landen und zur nächsten Wiederholung übergehen.

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BEREIT FÜR DEN STRAND

Die schwächsten Körperteile sollten an Tagen mit niedriger Kohlenhydratzufuhr gleich zu Beginn eines jeden Zyklus trainiert werden. So sind Sie noch relativ frisch, wenn Sie diese Bereiche angehen. Je weniger Energie Ihnen zur Verfügung steht, umso wichtiger ist es, dass Ihnen das Workout trotzdem Spaß macht.

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Workout 3

1 Bizeps-Curl mit Langhantel

Eine Langhantel im schulterbreiten Griff nach oben führen. Die Ellbogen bleiben dabei an der Körperseite. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht.

2 Trizepsstrecken im Liegen

Mit einer Kurzhantel in den Händen die Arme über dem Kopf nach oben strecken. Dann das Gewicht durch Beugen der Ellbogen nach hinten sinken lassen. Der Kopf bleibt dabei auf der Bank liegen.

3 Gymnastikball-Crunch

Mit dem unteren Rücken auf einen Gymnastikball legen und die Füße am Boden aufgesetzt lassen. Unter Einsatz der Bauchmuskeln den Schultergürtel anheben und dann wieder sinken lassen. Vermeiden Sie es, mit dem Körper nachzufedern.

4 Hammercurl mit Kurzhanteln

Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen weisen dabei nach innen. Nun die Hanteln abwechselnd nach oben führen und wieder sinken lassen. Keinen Schwung mit dem Oberkörper holen, Rumpf ruhig halten.

5 Trizeps-Dips an der Bank

Die Handflächen auf die Kante der Bank setzen. Nun mit geradem Oberkörper hinunter in den Dip gehen. Anschließend den Körper wieder nach oben drücken. Wenn die Übung mit der Zeit härter wird, einfach die Füße näher an die Bank setzen.

6 Umgekehrter Crunch

Mit links und rechts neben dem Körper abgelegten Armen flach auf den Boden legen. Die Oberschenkel senkrecht halten und die Knie beugen. Jetzt die Beine unter Einsatz der Bauchmuskulatur zum Brustkorb heranziehen und dabei die Hüfte vom Boden nehmen.

7 Zottman-Curl

Ein Paar Kurzhanteln mit nach oben weisenden Handflächen anheben. In der oberen Position die Handgelenke drehen und die Hanteln wieder sinken lassen.

8 Liegestütz mit geschlossenen Händen

Setzen Sie im Liegestütz die Hände eng aneinander. Zeigefinger und Daumen berühren sich und bilden eine Raute. Nun den Körper sinken lassen, bis der Brustkorb die Hände berührt. Anschließend den Körper wieder nach oben drücken.

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BEREIT FÜR DEN STRAND

Sie sollten zu Beginn eines jeden 20-sekündigen Satzes startklar sein, sich also in der Ausgangsposition des Liegestützes befinden oder die Hanteln bereits in der richtigen Position halten.

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