In deiner Sportart zum Olymp: Crosstraining

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Gleichbleibende Trainingsinhalte oder gezielt abwechslungsreiche Einheiten? Wie holen ambitionierte Athleten das Maximum an Leistungsfähigkeit aus sich heraus, um in ihrer jeweiligen Disziplin erfolgreich zu sein? Der Hamburger Kraft- und Athletik-Coach Moritz Klatten (Foto unten) hat für Dich nachgeforscht.
Das Prinzip, die Primärsportart durch andere Sportarten zu ergänzen, bezeichnet man kurz als Crosstraining. In Osteuropa hat sich diese Praxis auf Wettkampfniveau lange Jahre bewährt, wie bereits der verstorbene Sportwissenschaftler Dr. Mel Siff erklärte. Auch in den Vereinigten Staaten ist das Prinzip weit verbreitet. Laut einer Umfrage im Fussball-Weltmeister-Team der US-Frauen waren die Athletinnen in ihrer Kindheit in insgesamt 14 unterschiedlichen Sportarten aktiv.

Moritz Klatten
Unser Experte Moritz Klatten beim Training

Warum Crosstraining

Einer der Vorzüge des Crosstrainings besteht darin, dass es athletische Schwachstellen ausgleicht, die sich durch eine einseitige sportliche Belastung ergeben kann. Beim Fußball beispielsweise ist die Kraft im Oberkörper wichtig für die Beschleunigung und das Erreichen der Maximalgeschwindigkeit. Auch der Körperbau der Eliteläufer über 100 Meter zeigt eindeutig, dass den Athleten die Bedeutung eines kräftigen Oberkörpers sehr bewusst ist. Das Problem beim Fußball ist, dass der Sport selbst relativ wenig Kraft bringt. Deshalb benötigen die Akteure Workouts zur Ergänzung. Das ist einer der Gründe dafür, warum ich das Boxen als Teil des Trainings für ambitionierte Fußballer eingeführt habe.

Beispiele Crosstraining

Der Boxsport bringt dir unglaublich viel Kraft im Oberkörper. Vor allem beim Sparring entwickelst du die nötige Power, um auch beim Gerangel um den Ball stabil zu bleiben, wenn der Gegner schiebt und zieht und du um die bestmögliche Position kämpfst. Das Boxen fördert auch die körperliche Wahrnehmung und die Balance. Es gibt den Sportlern das Selbstvertrauen, auch auf höchstem Niveau bestehen zu können. Von der Hand-Auge-Koordination beim Boxen können vor allem die Torhüter profitieren.
Eine weitere tolle Alternative ist Fußballtennis. Du brauchst dafür nur zwei Stützen, ein Netz, einen Ball und eine kleine Spielfläche drinnen oder im Freien. Das Jonglieren mit dem Ball verbessert vor allem die Ballbehandlung. Viele meiner Sportler sagen außerdem, dass es einfach Spaß macht. Ich habe auch von einer Mannschaft gehört, die Golf spielt. Ein anderes Team organisiert Langstreckentouren mit dem Rad. Ich schätze, dass diese Aktivitäten vorrangig den Teamgeist stärken sollen. Vom athletischen und körperlichen Gesichtspunkt her sind sie allerdings Zeitverschwendung, weil sich daraus kein Mehrwert für den Fußball ergibt.

Weitere Vorteile des Crosstrainings

Ein weiterer Vorzug des Crosstrainings ist der Ausgleich muskuläre Dysbalancen, die sich durch übermäßiges sportspezifisches Training einstellen können. Dieser Effekt wurde bereits in Thomas Kurz’ vielzitierten Konditions-Leitfaden „Science of Sports Training“ beschrieben. Darin erklärt Kurz: „Große Kraftunterschiede zwischen gegenüberliegenden Muskelgruppen sowie ein Kraftgefälle von zehn Prozent zwischen identischen Muskelgruppen auf unterschiedlichen Körperseiten sind als Haupt-Verletzungsursache zu nennen.“
Das Crosstraining ist besonders sinnvoll für die Flexibilität – ein wichtiger Aspekt der Verletzungsprävention. Zu den am weitesten verbreiteten Verletzungen im Fußball zählen Zerrungen und Sehnenentzündungen als Folge der Überbeanspruchung und des muskulären Ungleichgewichts. Weitere Belege liefert eine Studie, die 1982 im „American Journal of Sports Medicine“ zu lesen war. Darin berichten die Forscher von einem Zusammenhang zwischen muskulären Verspannungen im Unterkörper und Verletzungen wie Zerrungen und Sehnenentzündungen. Das Stretching kann die Widerstandskraft gegen derartige Verletzungen erhöhen. Vor diesem Hintergrund wären das Turnen und Ringen hervorragende Sportarten, um sowohl die statische als auch die dynamische Flexibilität zu erhöhen.

Risiken Crosstraining

Während manche Sportarten das Verletzungsrisiko des Athleten in der Primärsportart senken, sind andere sogar als riskant einzuschätzen. Turnen bespielsweise kann zwar die Flexibilität erhöhen, aber gleichzeitig auch die Knie und Fußgelenke stark beanspruchen – ohnehin schon zwei der verletzungsanfälligsten Körperteile im Fußball. Wer also schon einmal Probleme mit den Fußgelenken oder Knien hatte, sollte vom Turnen eher Abstand nehmen. Bei der Regeneration nach Knie- und Fußgelenks-Verletzungen kann das Schwimmen eine sinnvolle Alternative sein. Dasselbe gilt für Rückenprobleme, da der Sport im Wasser hilft, die Wirbelsäule zu entlasten.
Der Energieeinsatz ist ein weiterer wichtiger Faktor bei der Auswahl sportlicher Alternativen. Fußballer müssen in unregelmäßigen Abständen innerhalb kürzester Zeit das Energieniveau stark hochfahren können. Diesen Aspekt sollte das athletische Konditionstraining berücksichtigen. Und auch das Crosstraining sollte diese Fähigkeit unbedingt unterstützen.

Fußball
Crosstraining kann deine Fähigkeiten im jeweiligen Sport (z.B. Fußball) zu ungeahnten Leistungen emporheben!

Das richtige Crosstraining

Der Körper verfügt über drei Arten von Energiesystemen für kurz-, mittel- und langfristige Aktivitäten. Wie viel die einzelnen Fitnesssysteme jeweils zum Gesamtumsatz beitragen, hängt von der einzelnen Sportart oder Aktivität ab. Bei Belastungen von weniger als 30 Sekunden wird hauptsächlich das kurzfristige Energiesystem angezapft. Dauert eine Aktivität 90–120 Sekunden, geht das überwiegend auf die mittelfristigen Energiereserven. Bei mehr als 120 Sekunden schließlich springt das langfristige Energiesystem an. Die Übergänge zwischen diesen Systemen sind natürlich fließend – sinkt der Anteil eines Systems am Energieumsatz, kommen die beiden anderen entsprechend stärker zum Zug.
Für die Auswahl der Zusatzsportart bedeutet das: Effektiv sind nur Disziplinen, die auf dieselben Energiesysteme zurückgreifen wie die Primärsportart. Im wissenschaftlichen Lehrbuch „Interval Training for Sports and General Fitness“ schreiben Edward Fox und Donald Mathews, dass im Fußball der Beitrag der einzelnen Systeme folgendermaßen aussieht: 60–80 Prozent deckt das kurzfristige System ab, 20 Prozent das mittelfristige und 0–20 Prozent das langfristige. Je nach Spielposition ergeben sich natürlich noch leichte Verschiebungen. Der Skilanglauf, der zu 95 Prozent das langfristige Energiesystem beansprucht, wäre also keine gute Ergänzung für Fußballspieler. Zu den Sportarten, die ähnliche Energiesysteme nutzen wie der Fußball, zählen Basketball und Tennis.
Eine weitere wichtige Überlegung beim Crosstraining für Fußballer ist der Zeitpunkt innerhalb der Saison. Da viele der Alternativ-Sportarten keine ähnlichen Bewegungen beinhalten wie der Fußball, ist es am besten, sie in die Saisonpausen zu verlegen – im Idealfall direkt nach Saisonende und nicht vor der Vorbereitung. Eine Ausnahme ist hier das Fußballtennis. Die technischen Fähigkeiten entsprechen nämlich den Kompetenzen, die den Spielern auch auf dem Rasen zugutekommen. Für alle Fußballbegeisterten: Ihr seid nicht nur auf dem Feld ein Ass, sondern habt auch von der Tribüne aus den Durchblick? Bei Angebotscode.com gibt es einen Gutschein-Code für Sportwetten. Hier findet ihr mehr dazu.

Fußball 2
Das Crosstraining muss zu deinem individuellen Sport passen!

Das ideale Alter für maximalen Erfolg

Wann sollte ich mich auf eine Sportart spezialisieren?
Das hängt von der jeweiligen Disziplin ab. So feierte LeBron James seinen NBA-Auftakt als Teenager. Und auch unter den professionellen Tennisspielerinnen gibt es viele Sportlerinnen wie Marija Scharapowa und die Williams-Schwestern, die bereits als Juniorinnen herausragend waren und Platz eins der Weltrangliste erobert haben. Der Kraftsportler Naim Suleymanoglu etwa hat seinen ersten Weltrekord im Alter von 14 gebrochen. Er brachte drei olympische Goldmedaillen mit nach Hause und gilt als größter Gewichtheber aller Zeiten. Ein weiteres Beispiel ist der Fussballer Freddy Adu.
Adu unterzeichnete bereits mit 14 einen Fußball-Profivertrag! Er galt damals als große Hoffnung des amerikanischen Fußballs und wurde sogar als amerikanischer Pélé gefeiert. Adu, mittlerweile 26 Jahre alt, spielte für 12 Mannschaften in acht unterschiedlichen Ländern – erreichte aber nie den Status eines Superstars. Manche Sport-
experten gehen davon aus, dass er sein Potenzial nicht erreicht hat, weil er schon sehr früh mit überzogenen Erwartungen konfrontiert wurde.
Ein weiteres Problem bei der frühzeitigen Festlegung ist, dass die Disziplin nicht den wahren Neigungen des Athleten entspricht. Kindern machen die Sportarten am meisten Spaß, in denen sie die größten Erfolge feiern. So kann aus einem klein gewachsenen Sportler ein ausgezeichneter Fußballer werden, wahrscheinlich aber kein erfolgreicher Basketballer. Die meisten Sportler steigen als Teenager aus dem Vereinssport aus, weil sie entweder die Lust verlieren oder es nicht der Sport ist, der für sie am besten geeignet ist.
Das beste Alter für eine Spezialisierung hängt wie gesagt von der Sportart ab. Technisch sehr anspruchsvolle Disziplinen wie das Turnen und der Eiskunstlauf müssen schon frühzeitig praktiziert werden, während das Gehirn noch in der Entwicklung steckt. In Dr. Mel Siffs Leitfaden „Supertraining“ wird ein Alter von 11–13 Jahren als ideal zur Spezialisierung auf den Fußball genannt. Fürs Eislaufen liegt der Bereich bei 8–10, beim Damenturnen bei 10–11 und beim Basketball bei 10–12 Jahren. Die frühzeitige Spezialisierung birgt aber auch Risiken.
Konzentriert sich ein junger Sportler ohne zusätzliches Kraft- und Konditionstraining auf nur eine Disziplin, steigt das Risiko muskulärer Dysbalancen und damit auch das Verletzungsrisiko. Dazu kommt natürlich die Gefahr des mentalen Ausbrennens – vor allem, wenn der Sport auf hohem Niveau betrieben wird.
Durch das ständig steigende Niveau ist es etwa im Fußball nicht mehr möglich, sich „die Fitness übers Spiel zu holen“. Junge Talente brauchen spezialisierte sportliche Fitnessprogramme inklusive Gewichtstraining, wenn sie das höchste Wettkampfniveau erreichen wollen. Ein sinnvolles Crosstraining kann hierzu einen wichtigen Beitrag liefern.