Power für die Laufstrecke

Absolvier zu Hause diesen Eigengewichtszyklus, um deine Leistungen auf der Laufstrecke zu steigern. „Bei diesem Zyklus trainierst du die Beine hintereinander, wodurch du die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelrück- und –vorderseite beider Beine gleichermaßen stärkst“, sagt Shaun Estragó, leitender Trainer bei Ultimate Performance Marbella. „Außerdem förderst du hierdurch die Kraftentwicklung über die Oberschenkelrückseite und damit die allgemeine Kraftentwicklung. Bei den letzten beiden Übungen steht die Core-Muskulatur im Mittelpunkt. Sie erlauben es dir, den Rumpf beim Laufen besser zu stabilisieren.“

SO FUNKTIONIERT‘S

Alle Übungen aneinanderreihen und erst nach dem kompletten Durchlauf eine Pause von 60 Sekunden einlegen. Bei den ersten vier Übungen den ersten und dritten Satz mit dem rechten Bein ausführen, den zweiten und vierten mit dem linken. Beim seitlichen Ausfallschritt im ersten und dritten Satz nach rechts gehen, im zweiten und vierten nach links. Als Trainingsziel sind insgesamt 4 Zyklen vorgesehen.

 

Das Workout

EINBEIN-KNIEBEUGE

WDH 12

Das Gewicht auf ein Bein verlagern und beide Hände vor dem Körper strecken. Jetzt das Standbein beugen, um nach unten zu kommen. Der Brustkorb bleibt während der gesamten Übung angehoben. Am Ende den Körper wieder aufrichten.


EINBEINIGES RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

WDH 12

Das Gleichgewicht auf ein Bein verlagern. Jetzt den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn neigen, um mit der Hand der Gegenseite zu den Zehen zu kommen. Das Standbein bleibt dabei gerade. Am Ende den Körper wieder aufrichten.


AUSFALLSCHRITT

WDH 12

Aus dem aufrechten Stand heraus einen großen Schritt nach vorn machen. Den Brustkorb angehoben lassen und beide Knie beugen, um in den Ausfallschritt zu kommen. Am Ende den Körper wieder aufrichten.


EINBEINIGES HÜFTHEBEN

WDH 12

Leg dich mit gebeugten Knien und geschlossenen Füßen auf den Rücken. Anschließend ein Bein anheben und strecken. Dabei auch die Hüfte mit anheben, sodass der Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Die Gesäß- und Core-Muskulatur bleiben dabei angespannt. Am Ende den Körper wieder zurück in die Ausgangsposition sinken lassen.


SEITSTÜTZ

ZEIT 30 SEK.

Dreh dich auf die Seite und setz den unteren Ellbogen unter der Schulter auf den Boden. Den oberen Arm dabei flach auf der oberen Körperflanke ablegen. Nun die Core-Muskulatur anspannen und die Hüfte anheben, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.


RÜCKENSTRECKEN IM LIEGEN

WDH 15

Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und führ die Finger zu den Schläfen. Nun unter Einsatz der unteren Rückenmuskulatur den Brustkorb anheben. Die obere Position kurz halten und den Körper dann wieder nach unten absenken.

 

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Bis dahin: stay fit & healthy!