20kilo

Posted On 13/01/2012 By In Trainingstipps With 1027 Views

20 Kilo zur Kniebeuge


Die klassische Ganzkörper-Übung – wir sagen Ihnen, wie Sie im Nu mehr aus ihr machen.

+2,5 kg

Personal

Trainerr

Wenn Sie etwas für einen Personal Trainer hinblättern, könnten Sie Ihre persönliche Bestleistung überbieten. Eine im wissenschaftlichen Magazin „Medicine & Science In Sports & Exercise“ veröffentlichte Studie zeigte, dass die Maximalkraft nach zwölf Wochen Gewichtstraining unter Anleitung eines Personal Trainers gesteigert werden konnte. Sie können sich aber auch durch einen Kollegen beaufsichtigen lassen, um an Sicherheit zu gewinnen und sich stärker zu fordern.

+3,5 kg

Längere

Pausen

Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen drei Minuten lang aus, um Ihre Kraftreserven aufzufüllen und die Maximalkraft zu erhöhen. Eine amerikanische Studie belegt, dass die Maximalkraft nach fünf Wochen Training bei Pausen von 180 statt nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen um sieben Prozent steigen kann.

+4 kg

Reserven

Machen Sie die Kniebeuge am Ende Ihrer Trainingseinheit, wenn Sie den Energieumsatz steigern wollen. In einer holländischen Studie hat sich herausgestellt, dass nach einer
Ganzkörper-Einheit für die Kniebeuge mehr Energiereserven mobilisiert wurden als zu Beginn des Trainings.

+5 kg

Sprünge zum

Aufwärmen

Plyometrisches Training erhöht die Maximalkraft. Darauf deutet eine Studie der  University of Massachusetts hin. Wurden 30 Sekunden vor dem Versuch drei zweibeinige Hocksprünge oder zwei Reaktivkraft-Sprünge vom Kasten ausgeführt, stieg die Maximalkraft bei der Kniebeuge um fast fünf Kilogramm.

+5 kg

Breitere

Beinstellung

Um mehr Energie für die Kniebeuge zu haben, stellen Sie die Füße weiter auseinander. Eine Studie der University of Padua zeigte, dass ein breiterer Stand besser geeignet ist, um den wichtigen Gluteus maximus, also den extrem starken Muskeln des Hinterns, mit einzubeziehen, aus dem die Kniebeuge ihre Kraft bezieht. Drehen Sie die Füße um etwa sieben Grad nach außen, damit die Fersen und Knie richtig aufeinander ausgerichtet  sind.

 

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