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Posted On 30/08/2011 By In Trainingspläne, Uncategorized With 2210 Views

3×30 Minuten – Kurzer Ganzkörper-Trainingsplan


Mit diesem muskelstärkenden Programm trainieren Sie drei verschiedene Bereiche Ihres Körpers.

Wir wissen, dass Sie wirkungsvolle Übungen suchen; deshalb haben wir dieses vielseitige Programm zusammengestellt. Damit werden die Muskeln auf drei verschiedene Arten gefordert, aber es dauert nicht länger als ein eindimensionales Training. 

Das Training besteht aus drei Übungen für jeweils drei verschiedene Körperbereiche. Und Sie brauchen dafür nur Kurzhanteln und einen Gymnastikball. Die erste Übung für jeden Körperbereich ist eine zusammengesetzte Übung mit einer Bewegung, bei der mehrere Gelenke zum Einsatz kommen und die die Zielmuskeln sowie die unterstützenden Muskeln in der Nähe trainiert. Anschließend folgt eine isolierte Übung, die sich auf Ihren Zielmuskel konzentriert. Zum Abschluss wird ein statisches Halten durchgeführt, womit die Muskelfasern auf andere Weise trainiert werden, um den Nutzen zu optimieren.

So geht’s:

Tage Machen Sie dieses Training vier Wochen lang dreimal pro Woche.

Dauer Das Training sollte einschließlich Aufwärmen etwa 30 Minuten dauern.

Aufwärmen Machen Sie fünf Minuten lang Körpergewichtübungen, wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Sätze und Wiederholungen Befolgen Sie die entsprechenden Angaben bei der jeweiligen Übung.

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, alle Wiederholungen zu schaffen, aber nicht mehr.

Tempo Heben Sie das Gewicht in einer Sekunde, pausieren Sie, und senken Sie das Gewicht in drei Sekunden ab.

Pause Pausieren Sie zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden und zwischen den Übungen eine Minute

1 Kniebeugen mit Kurzhantel

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 bis 12

Zielbereich: Beine und Gesäßmuskeln

  • Senken Sie den Körper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und den Torso aufrecht. Ihr Gewicht sollte auf den Fersen sein.

 

2 Beincurl mit Gymnastikball

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 bis 12

Zielbereich: Beine und Gesäßmuskeln

Halten Sie die Beine gerade, und legen Sie die Füße auf dem Ball ab. Rollen Sie den Ball dann zu sich heran, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist.

 

3 Statische Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Sätze: 2 Dauer: 30 bis 60 Sekunden

Zielbereich: Beine und Gesäßmuskeln

Positionieren Sie den Ball auf halber Höhe des Rückens, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und in einer Linie mit den Zehen sind.

 

4 Liegestützen mit Kurzhanteln

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 bis 12

Zielbereich: Brust

Fangen Sie mit gerade ausgestreckten Armen an, und beugen Sie dann die Ellbogen, um sich auf den Boden abzusenken. Drücken Sie sich dann wieder zurück nach oben.

 

5 Schmetterling mit Gymnastikball

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 – 12

Zielbereich: Brust

Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den Ball, senken Sie die Kurzhanteln seitlich ab, und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 

6 Isometrisches Halten der Kurzhanteln

Sätze: 2 Dauer: 30 bis 60 Sekunden

Zielbereich: Brust

Halten Sie eine Kurzhantel vor Ihrem Körper mit ausgestreckten Armen, und spannen Sie die Brustmuskeln an.

 

7 Mit Kurzhanteln 180-Grad-Holzhacken 

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 bis 12

Zielbereich: Bauchmuskeln und Rumpf

Führen Sie die Kurzhantel nach oben, quer am Körper vorbei, und drehen Sie sich dabei springend um 180 Grad.

 

8 Crunch mit Kurzhanteln

Sätze:Wiederholungen: 10 – 12

Zielbereich: Bauchmuskeln und Rumpf

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, und legen Sie die Kurzhantel auf der Brust ab. Machen Sie dann Crunches.

 

9 Plank mit Gymnastikball

Sätze: 2 Dauer: 30 bis 60 Sekunden

Zielbereich: Bauchmuskeln und Rumpf

  • Legen Sie die Unterarme auf dem Ball ab, und halten Sie den Körper in einer geraden Linie – lassen Sie dabei die Hüfte nicht absinken.

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