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4 Tage Split Training

Bauen Sie mit umfangreichen Übungen am ganzen Körper Muskeln auf

Sie brauchen keine fünf Jahre, um ordentlich Muckis zu bekommen. Jeder kann das in kürzester Zeit schaffen.
Dafür ist es allerdings wichtig, große Gewichte aufzulegen und richtig zu trainieren. Dieses Workout wurde
speziell zu diesem Zweck entwickelt.

Die Woche beginnt mit einigen schweren Kniebeugen, die den Körper mit Wachstumshormonen überschütten, gefolgt von einem harten Training für Brust und Rücken.

Nach einem freien Tag kommen dann am Mittwoch die Schultern und die tief liegende Stützmuskulatur (der Core) an die Reihe.

Das Freitags-Workout enthält indes ausschließlich schwere Ganzkörperübungen.
Die Muskeln werden dabei richtig in die Mangel genommen und haben gar keine andere Wahl, als zu wachsen und stärker zu werden. Am Wochenende können Sie sich dann ganz entspannt zurücklehnen, wenn Sie das nicht ohnehin vorhatten.

So funktioniert’s:

Dauer                Das Workout sollte inklusive Warm-up etwa 30 Minuten lang dauern.
Aufwärmen    Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit für Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Gewicht            Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie gerade noch alle Wiederholungen schaffen.
Tempo               Das Gewicht innerhalb einer Sekunde heben. Kurz in dieser Stellung verharren und zum Absenken 3 Sekunden Zeit lassen.
Ruhepause     Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30 bis 45 Sekunden betragen. Zwischen den Übungensollte sie je eine Minute lang sein.

Montags-Workout

1 Kniebeuge Sätze 5, Wiederholungen 5

Die schwere Kniebeuge überflutet den Kreislauf mit Testosteron und anderen Wachstumshormonen. Dadurch sind Sie ideal
für die harten Brust- und Rückenübungen gerüstet.

  •  Schieben Sie nach einemgründlichen Aufwärmtrainingetwa 80 bis 85 Prozent IhresMaximalgewichts auf die Hantel.
  • Dann mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen die Stange auf dieSchulterrückseite legen.
  • Den Körper sinken lassen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden laufen. Die Knie bleiben auf die Zehen ausgerichtet.
  • Danach den Körper explosiv wieder nach oben drücken. Die Kraft hierfür kommt aus den Fersen.

2 Kurzhantel-Pressen auf der Schrägbank Sätze 4, Wiederholungen 8

  •  Auf der Schrägbank in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Hantel festhalten.
  • Das Gewicht gerade nach oben drücken, ohne die Ellbogen voll durchzustrecken.
  • Die Hanteln langsam wieder absenken.

3 Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball Sätze 4, Wiederholungen 8

  • Auf dem Gymnastikball in jeder Hand eine Hantelfesthalten. Die Gewichte sindmit leicht gebeugten Ellbogengerade nach oben gestreckt.
  • Die Hanteln nun langsam seitlich absinken lassen.Dabei den leichten Knick inden Ellbogen beibehalten.
  • Das Gewicht explosiv wieder nach oben führen

4 Gebeugtes Rudern im Untergriff Sätze 4, Wiederholungen 8

  •  Im aufrechten Stand eine Langhantel vor dem Körper nach unten hängen lassen.
  • Nun aus der Hüfte heraus den Oberkörper nach vorne neigen.
  • Der Core ist angespannt, der Rücken behält seine natürliche Krümmung bei.
  • Die Stange mit den Ellbogen voran zum Brustbein ziehen.
  • Das Gewicht langsam wieder absenken.

5 Aufrechtes  Rudern Sätze 4, Wiederholungen 8

  • Im aufrechten Stand eine Langhantel vor dem Körper nach unten hängen lassen.
  • Dann die Stange mit den Ellbogen voran am Rumpf entlang nach oben ziehen.
  • Langsam wieder in die Startposition zurückkehren

Mittwochs-Workout

1 Frontdrücken mit Beineinsatz Sätze 5,  Wiederholungen 5

Mit Unterstützung der Beine können Sie ein größeres Gewicht auflegen. Dadurch werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet.

  • Nach dem Aufwärmen etwa 80 bis 85 Prozent des Maximalgewichts auflegen.
  • Dann mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen die Stange auf die Schultervorderseite legen.
  • Leicht in die Knie gehen und den Körper aufrichten, um Schwung zu holen. Dabei die Stange direkt nach oben pressen.
  • Das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen

2 Wechselseitiges diagonales Schulterpressen Sätze 4, Wiederholungen 6

  • Im aufrechten Stand in jede Hand eine Kurzhantel nehmen und auf Schulterhöhe festhalten.
  • Eine der Hanteln diagonal nach oben heben und dann wieder sinken lassen.
  • Mit jeder Wiederholung die Seiten wechseln.

3 Klappmesser mit Ballübergabe Sätze 4, Wiederholungen 15

  • Mit ausgestreckten Armen und Beinen einen Gymnastikball zwischen die Füße nehmen.
  • Arme und Beine anheben und den Ball an die Hände übergeben.
  • Ober- und Unterkörper sinken lassen, dann erneut anheben und den Ball wieder zwischen die Füße klemmen. Die gesamte Abfolge zählt als eine Wiederholung.

4 Unterarmstütz Sätze 4, Zeit 45 bis 60 Sek.

  • Mit den Ellbogen unterhalb der Schultern in die statische Position gehen. Die Füße am Boden aufstellen, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Die Position halten.
  • Die Hüfte darf dabei nicht absacken.

5 Klappmesser Sätze 4, Wiederholungen 15

  • Flach auf den Boden legen, die Arme nach vorne strecken, die Knie leicht beugen und die Füße etwas anheben.
  • Jetzt mit dem Oberkörper nach oben kommen und gleichzeitig die Knie zum Brustkorb ziehen.
  • In die Ausgangsposition zurückkehren, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.

Freitags-Workout

1 Kniebeuge mit gestreckten Armen Sätze 5,  Wiederholungen 5

Kniebeugen mit gestreckten  Armen bieten denselben Trainingseffekt wie bei der normalen Ausführung – mit dem Unterschied, dass hierbei auch der Core stark belastet wird. Zudem werden bei dieser Ausführung alle Muskeln gut auf die harte Einheit vorbereitet.

  • Aufwärmen und dann mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen die Stange im breiten Griff oberhalb des Kopfes festhalten.
  • Den Körper sinken lassen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden laufen.
  • Die Knie bleiben auf die Zehen ausgerichtet.
  • Danach den Körper explosiv wieder nach oben drücken. Die Kraft hierfür kommt aus den Fersen.

2 Rumänisches Kreuzheben Sätze 5, Wiederholungen 5

  • Im aufrechten Stand eine Langhantel vor dem Körper festhalten.
  • Aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus die Stange langsam an den Oberschenkeln und dann den Schienbeinen entlang nach unten sinken lassen.
  • Die Hüfte nach vorne schieben und dabei wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

3 Ausfallschritt mit Langhantel Sätze 4, Wiederholungen 8 pro Seite

  • Mit der Langhantel auf der Schulterrückseite aufrecht hinstellen.
  • Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn machen. Dann in die Knie gehen, bis beide Beine um 90 Grad gebeugt sind.
  • Mit dem vorderen Fuß den Körper wieder nach oben drücken und die Übung auf der anderenSeite wiederholen.

4 Klimmzug Sätze 4, Wiederholungen 6

  • Im breiten Obergriff an die Klimmzugstange hängen.
  • Den breiten Rückenmuskel anspannen, um den Körper so weit nach oben zu ziehen, dass sich das Kinn auf Höhe der Stange befindet.
  • Langsam wieder nach unten kommen. Dabei darauf achten, dass die Arme in der unteren Position richtig gestreckt sind.

5 Dip Sätze 4, Wiederholungen 6 bis 8

  • An die beiden parallelen Griffe gehen und den Körper langsam sinken lassen, bis die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.
  • Den Core anspannen, sodass die Beine nicht mitschwingen.
  • Den Körper kraftvoll wieder nach oben drücken