Abspecken im Turbogang

Hochintensive Workouts, die ordentlich Zucker verbrennen, sind das ideale Hilfsmittel zur Fettverbrennung.

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Stell dir vor, du würdest draußen im Wald wandern. Während des Spaziergangs verwendest du die sogenannten langsamen Muskelfasern, die für Ausdauerleistungen zuständig sind. Diese Fasern verbrauchen den aufgenommenen Sauerstoff und verbrennen dabei die Glukose im Blut sowie das in der Leber gespeicherte Glykogen. Auch wenn dir dabei nicht die Luft ausgeht: Nach gut 20 Minuten gehen die Glukose-Reserven des Körpers langsam zur Neige.  Deshalb greift der Organismus auf die Fettspeicher zurück. Stell dir weiter vor, du läufst jetzt querfeldein, und plötzlich knackt es im Unterholz… du siehst drei kleine Wildschweine, drei Frischlinge. Du drehst dich um und hinter dir steht: die wütende Mutter! Und das 200 Kilo schwere Vieh ist natürlich dazu bereit, mit seinen  rasiermesser-scharfen   Zähnen   den   Nachwuchs   auf   Leben und Tod zu verteidigen. Du trittst erst vorsichtig den Rückzug an, um nicht mehr zwischen den Jungen und der Mutter zu stehen. Nach 20 Metern drehst du dich schnell um und fängst an zu rennen. Du ringst nach Luft.  Deine wichtigste  Treibstoffquelle  ist  in  diesem  Moment  der im Körper gespeicherte Zucker. Deine Muskeln brennen wie Feuer, während du die letzten Glykogen-Reserven noch aufbrauchst! Nach einer guten Minute blickst du über die Schulter und siehst, dass dir die Bache glücklicherweise nicht gefolgt ist.  Deine  Muskeln  fühlen  sich  an  wie  Wackelpudding,  weil  sämtliche  Zucker-speicher leer sind.

Wer  sich  den  Zuckerstoffwechsel  beim  Sport  vor  Augen  führt  und  nicht  auf  die  reine  Kalorienverbrennung  achtet,  erkennt   schnell,   warum   kurze   intensive   Belastungen   sinnvoller   sind:   Du   verbrennst dabei den in der Muskulatur gespeicherten Zucker. Sobald die Glykogen-Reserven aufgebraucht sind, ist der Körper dazu gezwungen, zur Energiegewinnung die Fettspeicher anzugreifen. Das  Erfolgsgeheimnis,  wenn  du  diesen  Prozess zu deinem Vorteil nutzen willst: ausreichend  Training,  aber  kein  Über-training.  Ein effektives Programm  sähe  beispielsweise     folgendermaßen     aus:     Absolvier  an  sechs  Tagen  der  Woche  abwechselnd 15- bis 30-minütige Einheiten zur Straffung und Stärkung des ganzen Körpers   und   Kardio-Intervalleinheiten   von nur 10–30 Minuten Dauer. Durchs Ganzkörper-Krafttraining holst du dir die  erforderliche  Muskelmasse,  um  mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Workouts können beispielsweise aus 3 Sätzen zu je 8–12 WDH bestehen. Verwende dafür Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen an den Kurzhanteln. Das Intervalltraining besteht indes aus kurzen hochintensiven Phasen, die sich mit lockeren Regenera-tionsphasen abwechseln. In Studien hat sich gezeigt, dass dies die ideale Methode zum Abspecken darstellt.

Sieben Tage, Sechs Minuten

Stimm dich mit diesem 6-Minütigen Workout auf den Tag ein.  Die  kurze  Einheit  wirst  du  auch  dann  durchstehen, wenn du morgens noch nicht viel Energie im Tank hast. Geht auf dem Heimtrainer, Laufband, oder im Park.

TÄGLICH (AUCH AN TAG 7) Drei 20-sekündige Phasen mit maximaler Belastung, dazwischen kurze Pausen zur Erholung. Das ist alles, was du brauchst, um mit minimalem Aufwand die maximale Wirkung zu erreichen.

//2 MINUTEN WARM-UP Fahr auf dem Heimtrainer / Laufe im lockeren Trainingstempo.

// 20 SEKUNDEN TRAINING IM MAXIMALEN TEMPO BEI VOLLER KONTROLLE UND MIT SAUBERER TECHNIK Hau in dieser Phase alles raus. Am Ende solltest du so kaputt sein, dass du nach Luft ringst.

// 90 SEKUNDEN ZUR REGENERATION Absolvier ein Cool-down im sehr lockeren Tempo. Hör nicht einfach von einer Sekunde auf die andere auf, sondern mach so lange locker weiter, bis sich die Atmung wieder einigermaßen normalisiert hat. Sobald du die  90-Sekunden-Marke  erreichst, schraubst du die Intensität wieder hoch.

// 20 SEKUNDEN HOCHINTENSIVES TRAINING

// 90 SEKUNDEN ZUR REGENERATION

// 20 SEKUNDEN HOCHINTENSIVES TRAINING

Nach insgesamt 6 Minuten bist du fertig!