Anleitung: Vorgebeugtes Rudern

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  1. „Eine gute Vorbereitung ist unverzichtbar, um alle Rückenmuskeln mit einzubeziehen“, meint der Krafttrainer Andy McKenzie. „Nimm die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Hände befinden sich etwas außerhalb der Füße. Wichtig ist, den Oberkörper fast parallel zum Boden zu halten.“
  2. “Achte darauf, dass die Wirbelsäule ihre neutrale Position beibehält. Nimm dafür den Kopf nach unten und heb den Brustkorb an, indem du vor jeder Wiederholung einatmest. Fällt dir das Halten der parallelen Körperhaltung schwer, beug die Knie.”
  3. „Wenn Du die Knie vor jedem Anheben nach hinten drückst, spannt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur an. Das stabilisiert die Hüfte und erlaubter es dir, aus einer stabilen Position heraus nach oben zu kommen.“
  4. „Aktiviere den breiten Rückenmuskel, indem du die Stange vor dem Anheben zu den Schienbeinen heranziehst. Konzentrier
    dich außerdem darauf, die Ellbogen hinter
    dem Körper zusammenzupressen. Der Trizeps
    sollte beim Hochziehen im Kontakt mit dem
    breiten Rückenmuskel bleiben.“
  5. „Der Untergrif beansprucht den Bizeps und den breiten Rückenmuskel stärker. Im Obergrif verschiebt sich das Hauptaugenmerk wiederum auf den oberen Trapez- und den hinteren Deltamuskel.“