Arme-B2

Posted On 02/09/2011 By In Workouts With 2816 Views

Arm Workout – Die Methode der 100 Wiederholungen


Möchten Sie größere Arme haben? MF-Experte Charles Poliquin zeigt, wie es geht.

Das Ziel ist es, 100 Wiederholungen in so wenig Durchgängen wie möglich zu erreichen. Idealerweise absolviert man dieses Training mit einem Partner, damit Sie sich erholen, während der Partner trainiert und umgekehrt, um so die Erholungszeiten zu minimieren. Falls Sie keinen Partner haben, machen Sie nur genauso lange Pause, wie der Durchgang vorher gedauert hat. Fangen Sie an, in dem Sie das maximale Gewicht für 20 Wiederholungen aussuchen.

Heben Sie das Gewicht und wiederholen Sie so lange, bis Sie nicht mehr können. Nach einer Pause machen Sie das gleiche noch einmal und machen so weiter, bis Sie 100 Wiederholungen erreicht haben. Am Anfang können das bis zu 10 Durchgänge sein. Wenn Sie es geschafft haben, alle 100 Wiederholungen in 4 Durchgängen durchzuführen, erhöhen Sie das Gewicht um fünf bis sieben Prozent.

BIZEPS

1 Schiefe Ebene Kurzhantel Rotation

  • Sitzen Sie mit flachem Rücken auf einer Bank, die auf einer 30 Grad schiefen Ebene steht und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
  • Mit den Handflächen nach oben und Ellbogen in Ihre Seiten gestützt, drehen Sie die Gewichte nach oben.
  • Am obersten Punkt, drehen Sie Ihre Handgelenke nach außen, um extra Druck auf Ihren Bizeps auszuüben, bevor Sie langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.

TRIZEPS

 2 Liegende Trizeps Ausdehnung mit Kurzhantel

  • Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten in jeder Hand eine Kurzhantel mit einem Hammergriff über Ihrem Gesicht.
  • Spannen Sie Ihren Bauch an und senken die Gewichte langsam seitlich von Ihrem Gesicht ab, wobei die Ellbogen nach oben gezeigt bleiben.
  • Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren zur Ausgangsposition zurück.

BIZEPS 

3 Stehendes Gewichtheben mit engem, gedrehtem Griff

  • Stellen Sie sich gerade hin, Schultern zurück, Bauch angespannt und Ellbogen in die Seiten gestemmt.
  • Greifen Sie das Gewicht mit nach unten zeigenden Handflächen in der Mitte der Stange an.
  • Ziehen Sie das Gewicht nach oben zu Ihrer Brust bevor Sie es langsam und kontrolliert wieder absenken.

TRIZEPS

4 Kabelseil nach unten ziehen

  • Befestigen Sie das Seil in Kopfhöhe mit einem Doppelknoten.
  • Stellen Sie sich gerade hin, stemmen Sie die Ellbogen in Ihre Seiten und halten das Seil mit einem Hammergriff fest. Drücken Sie das Seil nach unten, um Ihre Arme auszustrecken.
  • Am untersten Punkt drehen Sie Ihre Handgelenke nach außen, um einen extra Kick zu bekommen.
  • Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück.

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