Auf Geht’s, Linda!

CrossFitter haben einen Spitznamen für ihr Linda-Workout: „Drei Stangen des Todes.“ Wenn man dieses WOD („Workout of the day“) auf dem Papier sieht, wird schnell klar, warum: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen auf Zeit, und zwar Kreuzheben (eineinhalbfaches Körpergewicht), Bankdrücken (Körpergewicht) und Standumsetzen (dreiviertel Körpergewicht).

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Ein Mann, der 90 Kilo wiegt, hebt 135 Kilo, drückt 90 Kilo und setzt 67,5 Kilo um – zehn Sätze lang, mit so wenig Pausen wie möglich. Die letzten paar Sätze mit drei, zwei und einer Wiederholung wären einfach, wenn die zermürbenden sieben Sätze davor nicht wären. Das Linda-WOD strapaziert den
gesamten Körper und verlangt von dir auch im erschöpften Zustand noch Kraft und Power. Du trainierst damit zwar Kraftausdauer und mentale Stärke, aber großen Muskelzuwachs darfst du dir nicht erhoffen.
Vielleicht hast du am Muskelaufbau aber ja mehr Interesse als an einem Date mit Linda.
Das verstehen wir. Daher bieten wir dir eine von Fitness-Trainer Robert Ciresi Jr. entwickelte Variante des Workouts an, die auf Hypertrophie abzielt. Ciresi hat Kreuzheben und Standumsetzen durch vorgebeugtes Langhantel-Rudern und Langhantel-Curls ersetzt. „Die Workout-Formel bleibt gleich: ziehen, drücken, ziehen“, sagt Ciresi. „Du trainierst bei dem Workout gegenüberliegende Muskelgruppen, Rücken und Brust, was für die Muskelhypertrophie von großer Bedeutung ist.“ 
Durch die Übungsauswahl behalten wir auch das Motto „Drei Stangen des Todes“ bei. (Gottseidank!)
Allerdings hast du auch die Möglichkeit, für eine oder mehrere Übungen Kurzhanteln zu benutzen. Beim vorgebeugten Rudern solltest du dann darauf achten, mit beiden Armen gleichzeitig zu rudern, damit sich kein Muskel ausruhen kann. Ciresi empfiehlt, dieses Workout sechs Wochen lang einmal wöchentlich auszuführen und dabei jedes Mal das Gewicht zu erhöhen. „Nimm pro Woche ein, zwei oder vier Kilo mehr pro Übung“, sagt er. „Verändere die Übungen in dieser Zeit nicht. Entscheide dich für drei Varianten und bleib dabei.“