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Posted On 02/09/2011 By In Gesäß, Oberschenkel Vorne / Quadrizeps With 3609 Views

Ausfallschritt / Lunges


Machen Sie Ihre Beine stark und kräftig mit dieser klassischen Muskelbewegung.

„Beim Aufbau starker Beine übersehen viele den Ausfallschritt und machen lieber Kniebeugen, aber um den Ausfallschritt durchzuführen braucht man ein grundlegendes Bewegungsmuster, welches Kraft und Koordination erfordert, zwei entscheidende Größen im Sport”, sagt Neil Odell, Personal Trainer.

„Beim Ausfallschritt trainiert man die entscheidenden Muskeln des unteren Körperbereiches, wie z.B. das Gesäß, den Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden. Aber die Anziehmuskeln und Hüftbeuger und viele andere stabilisierende Muskeln – einschließlich der geraden Bauchmuskeln – werden ebenso beansprucht, und dies ist wichtig, um sich kraftvoll und schnell zu bewegen.

So geht’s (siehe Abbildung oben):

Stellen Sie sich gerade hin und halten eine Langhantel auf Ihren hinteren Schultern. Ihre Ellbogen zeigen nach hinten, so dass sich die Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie während der gesamten Übung den Rücken gerade und spannen die Bauchmuskeln an. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, aber halten Sie Ihr Knie nur über Ihrem vorderen Fuß und nicht darüber hinaus. Gehen Sie nach unten, bis beide Knie zu 90 Grad angewinkelt sind, bevor Sie Ihren Vorderfuß wieder zurückziehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

 

Vier Bewegungen, die Ihren Ausfallschritt verbessern werden

1 Wandgleiten

Diese Bewegung trainiert vor allem die kleineren Gesäßmuskeln, welche eine entscheidende Rolle dabei spielen, dass Ihr Bein bei einbeinigen Bewegungen wie dem Ausfallschritt in einer starken und stabilen Position gehalten werden kann.

  • Lehnen Sie sich an die Wand und heben ein Bein vom Boden ab.
  • Bewegen Sie sich langsam, so weit Sie können, nach unten, bevor Sie das Gewicht wieder auf das stehende Bein verlagern, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

2 Ausfallschritt und Drehung mit Band

Diese fortgeschrittene Ausfallschrittübung trainiert insbesondere die Bauchmuskeln, speziell die schrägen Bauchmuskeln und ist hervorragend geeignet, um die Fähigkeit für schnellere Ausfallschritte und Drehungen zu verbessern, was bei vielen Sportarten benötigt wird.

  • Befestigen Sie ein Gummiband an einem festen Objekt neben Ihnen.
  • Halten Sie das andere Ende des Bandes fest in Ihren Händen, machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper weg von dem Objekt.
  • Drehen Sie sich zurück, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie jede Seite.
3 Gespreizte Kniebeuge mit einer Hantel zwischen den Beinen

Wenn Sie eine schlechte Haltung haben, weil Ihre Rückenmuskeln zu sehr verspannen und es Ihnen schwer fällt, ein Gewicht auf Ihrem Rücken zu halten, kann diese Übung Ihre Fähigkeit für Ausfallschritte verbessern und Sie stärker machen, so dass Sie in Zukunft schwierigere Bewegungen trainieren können.

  • Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen so über eine Langhantel, dass ein Fuß vor der Hantel und einer dahinter steht.
  • Halten Sie die Hantel, in dem Sie Ihre Hände seitlich halten und machen Ausfallschritte, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Hantel anheben

4 Kniebeugen-Knicks

Dies ist eine weitere tolle Bewegung für Sportler, weil sie die stabilisierenden Muskeln im Bauch-, Hüftund Beinbereich trainiert, wodurch Sie sich kräftiger und kontrollierter bewegen können. Sie werden dadurch auch schwerere Gewichte bei Ihren Ausfallschritten heben können, da die stärker gewordenen stabilisierenden Muskeln Sie unterstützen.

  • Stellen Sie zunächst Ihre Füße hüftbreit auf.
  • Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, aber anstatt sich gerade nach vorne zu bewegen, schwingen Sie Ihr Bein nach außen und hinter Ihr anderes Bein, bevor Sie in einem Ausfallschritt nach unten gehen, bis beide Knie zu 90 Grad gebeugt sind.
  • Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück.

TIPP:

Schlechte Haltung? Wenn Sie Ihren hinteren Körperbereich – oberer und unterer Rücken, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskeln – zu sehr anspannen, ist der Ausfallschritt schwieriger, da so die Flexibilität eingeschränkt wird. Diese Bewegung erfordert eine gute Koordination. Probieren Sie mal, zunächst diese wichtigen Muskeln zu stretchen und beobachten Sie, wie sich Ihr Ausfallschritt verbessert.

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