BAUSTELLE BIZEPS: So gibt’s mehr Umfang

Einen mächtigen Bizeps baust du nicht nur mit Curls auf. Vertikale und horizontale Zugbewegungen sind der Schlüssel zu dicken Armen.

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Die Mischung macht’s

„Die Position der Schulter bestimmt, inwieweit der Bizeps an einer Bewegung beteiligt ist“, so Fitness-Trainer Greg Burns. „Zum Beispiel aktivieren Scott-Curls vor allem den kurzen Kopf und das im ersten Drittel der Bewegung. Bizeps-Curls im Stehen aktivieren dagegen besonders den langen Kopf und zwar im letzten Drittel der Bewegung. Um den Muskel umfassend zu stimulieren, solltest du daher ver-schiedene Übungen einsetzen, bei denen er an unterschiedlichen Punkten am stärksten kontrahiert wird.“ Dehne den Muskel vor – der lange Bizepskopf verläuft über das Schultergelenk und kann
deshalb in bestimmten Übungen vorgedehnt und so noch stärker aktiviert werden, zum Beispiel bei Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank”. „Auch indem du deine Schultern in der oberen Position eines Curls etwas nach vorn schiebst, kannst du den langen Kopf noch stärker ansprechen.“
Vergiss den Brachialis nicht 

Der Brachialis ist, wie auch der Bizeps, ein Unterarmbeuger. Durch seine Position unterhalb des Bizeps drückt er diesen, wenn er größer wird, buchstäblich nach oben, wodurch auch der Bizeps größer erscheint“, so Burns. Der Brachialis lässt sich am besten durch Curls mit einem neutralen Griff („Hammergriff “) aufbauen. „Studien zufolge besitzt der Brachialis mehr langsam zuckende Muskelfasern als der Bizeps, weshalb du die negative (Abwärts-)Bewegung, wie im folgenden Workout beschrieben, besonders langsam ausführen solltest, um ihn besonders stark zu stimulieren.“


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EINARMIGE SCOTT-CURLS
Sätze: WDH: 6-8 Pause: 90 Sek.
Nimm eine Kurzhantel in die Hand und platziere den Oberarm auf einer Scott-Bank. Dreh deinen
Oberkörper ein wenig, so dass du etwas seitlich zur Bank sitzt und senke die Hantel langsam ab, bis
der Arm vollständig gestreckt ist. Spann anschließend den Bizeps an, um das Gewicht in die Aus
gangsposition zurückzucurlen.
KURZHANTEL-CURLS AUF DER SCHRÄGBANK
Sätze: WDH: 8-10 Pause: 90 Sek.
Stell die Lehne einer Schrägbank auf einen Winkel von etwa 60 Grad ein. Setz dich auf das Polster und
greif zwei Kurzhanteln, die Handflächen zeigen nach vorn. Leite die Bewegung ein, indem du deine
Oberarme anspannst und bewege beide Gewichte gleichzeitig nach oben. Sobald sich deine Unterar-
me parallel zum Boden befinden, halte die Position eine Sekunde lang und spann die Bizepse kräftig
an. Senk das Gewicht anschließend wieder langsam in die Startposition ab. Spann in der untersten Position deine Trizepse an, um die Bizepse maximal zu dehnen.
HAMMER-CURLS
Sätze: WDH: 10-12 Pause: 90 Sek.
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Die Arme verbleiben eng am Körper, die Handflächen zeigen
zueinander. Curle, ohne dabei den Oberkörper zu bewegen, beide Gewichte gleichzeitig nach oben,
bis deine Oberarme komplett angespannt sind. Pausiere einen Augenblick und kehre langsam in die
Ausgangsposition zurück.