Mit Supersätzen und gesunden Bio-Produkten hat sich Zac Efron auf 5 Prozent Körperfett vorgearbeitet.

1. 1A// Beinpresse

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

In der Beinpresse Platz nehmen. Dazu die Füße schulterbreit voneinander entfernt auf die Platte setzen und die Zehen um etwa 45 Grad nach außen drehen. Nun die Beine um 90 Grad beugen, um die Plattform sinken zu lassen. Das Gewicht am Ende wieder nach oben drücken.

1b// Kniebeuge mit Sprung am Schlingentrainer

Sätze 3 WDH 20 Pause 20 Sek.

Die Griffe eines Schlingentrainers auf Brusthöhe festhalten und die Füße schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden setzen. In die halbe Kniebeuge kommen und dann so hoch wie möglich in die Luft springen. Danach wieder weich landen. Die Übung wiederholen.

 

2. 2A// Hüftstrecken am Gymnastikball

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und setz die Füße auf einen Gymnastikball. Die Bauchmuskulatur anspannen und die Fersen in den Ball stemmen, um die Hüfte anzuheben

2B// Beincurl am Gymnastikball

Sätze 3 WDH 20 Pause 60 Sek.

Aus der oberen Position des Hüftstreckens am Gymnastikball heraus die Knie beugen und die Fersen in Richtung Gesäß ziehen, um den Ball heranzurollen.

3. 3A// Ausfallschritt aus dem Lauf (rückwärts)

Sätze 3
WDH 8-12 (Pro Seite)
Pause 0 Sek.

In jeder Hand eine Kurzhantel festhalten und einen Schritt nach hinten machen. Dann nach unten gehen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel horizontal zum Boden läuft. Der Ablauf zählt als eine WDH.

3B// Bergsteiger auf Gleitern

Sätze 3 WDH 20 Pause 60 Sek.

Leg dir ein paar Möbelgleiter auf den Boden unter die Füße (bei einem gewachsten Boden funktionieren auch Pappteller). Dann in die obere Position des Liegestützes kommen und ein Knie hoch zum Brustkorb ziehen. Das erste Bein dann wieder nach unten herausschieben und gleichzeitig das andere nach oben führen. Der gesamte Ablauf zählt als eine WDH. Auf die Art wechselseitig im zügigen Tempo fortfahren.

4. 4A// Rumänisches Kreuzheben an den Kurzhanteln

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln festhalten. Die natürliche Wölbung im unteren Rücken beibehalten und die Hüfte nach hinten schieben. Dabei den Oberkörper beugen, sodass in der Oberschenkelrückseite eine Dehnung zu spüren ist. Die Knie dabei so weit beugen wie nötig. Am Ende die Hüfte durchstrecken, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. 4B// Sprung mit Fersenheben

Sätze 3 WDH 20 Pause 60 Sek.

Aus dem Stand heraus in die Luft springen und dabei beide Fersen explosiv hoch zum Gesäß führen. Anschließend weich landen.

6. 5A// 4 Einbeiniges Wadenheben

Sätze 3 WDH 20 Pause 60 Sek.

Stell dich mit einem Bein auf eine Schaumstoffmatte oder ein Ballkissen. In die Hand derselben Seite ein Gewicht nehmen. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, die andere Hand auf die Wand setzen. Alternativ kannst du dich auch an einem anderen stabilen senkrechten Objekt festhalten. Dann die Ferse zum Boden sinken lassen, bis in der Wade eine Dehnung spürbar wird. Drück dich anschließend nach oben und press den Fußballen auf das Kissen, um die Ferse anheben zu können. Alle WDH auf einer Seite absolvieren und dann die Seiten wechseln.

 

5B// Einbein-Sprung am Schlingentrainer

Sätze 3 WDH 20 (Pro Seite) Pause 60 Sek.

Die Hände wie schon zuvor bei der Kniebeuge mit Sprung am Schlingentrainer auf die Griffe setzen und das Körpergewicht auf ein Bein verlagern. Komm dann auf dem Stützbein in die halbe Kniebeuge, um dich anschließend abzudrücken und so hoch wie möglich zu springen. Nach einer weichen Landung zur nächsten WDH übergehen. Alle WDH auf einer Seite absolvieren und dann die Seiten wechseln.