1. 1A// Frontheben an den Kurzhanteln

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln in den Händen halten. Nun die Core-Muskulatur anspannen und die Gewichte mit geraden Armen nach oben bis auf Schulterhöhe befördern.

1b// Kabelheben über Kreuz

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 60 Sek.

Befestige die Griffe an den unteren Seilzügen zweier gegenüberliegender Kabelstationen. In jede Hand den Griff der jeweiligen Gegenseite nehmen, sodass sich die Arme auf Hüfthöhe kreuzen. Die Arme dann seitlich um 90 Grad anheben.

2. 2A// Kurzhanteldrücken am Boden

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Leg dich auf den Boden und nimm in jede Hand eine Hantel. Die Gewichte direkt über dem Brustkorb festhalten. Anschließend die Hanteln über dem Brustkorb nach oben stemmen. Danach die Gewichte wieder sinken lassen, bis der Trizeps (aber nicht die Ellbogen) beider Arme den Boden berührt. Mit diesem reduzierten Bewegungsumfang fortfahren.

2B// Liegestütz

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Die Hände schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden setzen und den Körper so weit sinken lassen, dass sich der Brustkorb nur noch gut 2 Zentimeter über dem Boden befindet

3. 3A// Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Eine Schrägbank auf einen Winkel von 30 Grad einstellen. Dann mit Kurzhanteln in den Händen auf der Bank Platz nehmen. Nun die Gewichte direkt über dem
Brustkorb nach oben drücken.

3B// Schulterdrücken an den Kurzhanteln

Sätze 3 WDH 8-12
Pause 60 Sek.

Die Füße schulterbreit auseinandersetzen und in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Hantel festhalten. Anschließend die Gewichte direkt über dem Kopf nach oben stemmen.

4. 4A// Brustpressen am Seilzug

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Befestige an den oberen Seilzügen zweier gegenüberliegender Kabelstationen Bügelgriffe und halt sie auf Schulterhöhe fest. Nun die Füße versetzt voreinander auf den Boden setzen, um besser das Gleichgewicht halten zu können. Im Anschluss die Griffe nach oben drücken.

4B// Plyometrischer Liegestütz auf dem Bosu-Ball

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 60 Sek.

Leg einen Bosu-Ball mit der gekrümmten Seite nach unten auf den Boden und setz die Hände links und rechts auf die Kante der Standfläche. Komm dann in die obere Position des Liegestützes und Versuch, das Gleichgewicht zu finden. Anschließend den Körper so weit sinken lassen, dass der Brustkorb fast die Rückseite des Bosu-Balls berührt. Drück dich am Ende explosiv wieder nach oben, um die Hände mit dem Bosu-Ball kurz vom Boden nehmen zu können. Danach weich landen.

5. 5A// (Einarmiges) Trizepsstrecken

Sätze 3 WDH 8-12 Pro Seite Pause 0 Sek.

Einen Seilgriff am oberen Seilzug einer Kabelmaschine befestigen und in eine Hand ein Ende des Seilgriffs nehmen (alternativ beidseitig trainieren wie in der Abb.). Jetzt den (die) Ellbogen strecken, um den Seilgriff vor dem Körper nach unten zu bewegen. Alle WDH auf einer Seite absolvieren und dann die Seiten wechseln (beim beidseitigen Training nur einen Satz mit schwereren Gewichten).

5B// Einarmiger Curl

Sätze 3 WDH 8-12 Pro Seite Pause 60 Sek.

In einer Hand eine Kurzhantel festhalten. Das Gewicht auf den Fuß derselben Seite verlagern. Den Oberarm eng am Körper behalten und das Gewicht nach oben führen. Alle WDH auf einer Seite absolvieren und dann die Seiten wechseln.