BEAR GRYLLS SUCHT DICH…

WENN DU MEHR WILLST. MIT 43 JAHREN IST DER GROSSE ABENTEURER UND SURVIVAL-GURU STÄRKER UND FITTER ALS JE ZUVOR. AUSSERDEM HAT ER LUST DARAUF, ANDERE MITZUREISSEN.

Bear Grylls ist zweifelsohne ein Mann, der das Leben bei den Hörnern packt. „Okay, wer hat hier das Sagen?“, fragt er, während er in einem kleinen Zeitfenster seines Terminkalenders zum MEN’S FITNESS Fotoshooting ins Studio spaziert – nach seinem gewohnten Morgen-Workout (mehr dazu später) und vor den anderen täglichen Aufgaben, die auf den erfolgreichen Geschäftsmann, Bestsellerautor und Chief Scout des Vereinigten Königreichs warten, der nebenbei auch noch einer der bekanntesten TV-Stars der Welt ist. Zehn Minuten später steht er schon vor der Kamera, wo er an seiner Haltung arbeitet, Vorschläge einbringt und mit dem Team schäkert. Dieser Mann bekommt sein Leben gebacken. Was auch wenig überraschend ist. Schließlich nimmt Bear Grylls sein Leben schon so lange er denken kann in die eigenen Hände. In jungen Jahren lernte er das Klettern und Segeln. Als Teenager holte er sich den Schwarzgurt im Shotokan-Karate, und nach dem Schulabschluss ging er zum Bergwandern ins Himalaya-Gebirge. Bei seinem ersten Versuch, sich den britischen Spezialeinheiten (SAS) anzuschließen, scheiterte er noch. Er war zu langsam bei einem seiner Märsche durch die Brecon Beacons, eine Bergkette im Südosten von Wales. Er wurde aber zu einem weiteren Anlauf eingeladen und bestand.

Im Jahr 1996 zerquetschte es ihm bei einem Fallschirm-Unfall drei Wirbel. Damals hieß es, er würde vielleicht nie mehr laufen können. Nur ein Jahr später stand er bereits auf dem Ama Dablam, einem Berg, den der berühmte Bergsteiger Edmund Hillary einst als „unbezwingbar“ bezeichnet hatte. Als Nächstes zog es ihn auf den Everest. Im Anschluss umrundete er die Britischen Inseln per Jetski, danach ging es im Schlauchboot über den Nordatlantik. Aber das war erst der Anfang.

1. Der Aufstieg zum Survival-Guru

Inzwischen ist Bear Grylls eine globale Megamarke. Seine TV-Sendungen haben schon über eine Milliarde Menschen gesehen. Seine Biografie wurde 2012 in China zum einflussreichsten Buch aller Zeiten gewählt. Der Vater dreier Söhne hat seine Abenteuerlust nie verloren. Für ihn hat körperliche Topform die oberste Priorität. Wie in aller Welt er das auf die Reihe bekommt? Genau das wollten wir von ihm wissen!

“In meiner Zeit beim Militär haben wir fast nur Ausdauer trainiert”

Ich bin mit meinen 43 Jahren besser in Form als je zuvor“, erklärt Grylls – und nimmt für den Turkish Get-up eine 16 Kilo schwere Kettlebell in die Hand. „Beim Militär drehte sich im Training fast alles um die Ausdauer. Deshalb war ich damals nie so kräftig wie heute. Danach stand für mich das Bergsteigen im Mittelpunkt. Auch da ist Ausdauer Trumpf. Im Anschluss bin ich wie schon so viele Männer vor mir ins Fitnesscenter gerannt, ohne mich dabei wirklich jemals fit zu fühlen. Vor drei oder vier Jahren fing ich dann an, zusammen mit Natalie zu trainieren. Seither habe ich mich auf praktisch sämtlichen sportlichen Gebieten verbessert, von der Technik bis zur Fitness.“

„Die Leute brauchen das Gefühl, auf sich selbst aufpassen zu können.”

Mit Natalie meint er die erfahrene Personal Trainerin Natalie  Summers, die schon Olympiateilnehmer trainiert und Athleten bei der Reha geholfen hatte, als sie mit Grylls Frau Shara zu arbeiten begann. „Shara hat es letztendlich eingefädelt“, so Grylls. „Zuerst dachte ich: ‚Das wird ein Workout für Mädchen.‘ Das war mein erster Fehler. Ich hätte damals nicht geglaubt, dass man in einer halben Stunde sein komplettes Programm durchkriegen kann. Das war für mich revolutionär.“

Grylls neuer Trainingsplan ist eine Kombination aus Kettlebells, Eigengewichtsübungen und natürlichem Stretching. Alles wird miteinander zum kurzen hochintensiven Workout kombiniert, das sowohl auf Form als auch auf Funktion abzielt. „Zunächst konnte ich keine großen Gewichte bewegen. Mit den Monaten wurde ich aber immer schlanker, stärker und beweglicher“, berichtet Grylls.

„Irgendwann fügte sich das ganze Puzzle zusammen. Heute gehe ich nur noch gelegentlich laufen. Das Merkwürdige ist aber, dass ich dabei besser bin als früher. Das Herz und die Lungen sind leistungsfähiger. Das liegt an den hochintensiven Elementen. Meine Sauerstoffaufnahme hat sich sogar verbessert. Obwohl ich jetzt nicht mehr wie früher drei Stunden lang trainiere, zittern mir nächsten Tag trotzdem noch die Muskeln. Mein ganzer Fitnessansatz hat sich geändert.“

2. Was isst ein hungriger Bear?

Grylls’ kulinarische Abenteuer sind legendär. Er ist in unzähligen Youtube-Clips und Internetbeiträgen zu sehen. Da sind beispielsweise die Videos, in denen er einen Riesenkäfer verspeist („schön knusprig“), einer Zecke den Kopf abbeißt, ein Stück von einem Kamelkadaver isst, in dem er sein Lager aufgeschlagen hat … und natürlich die vielen Beiträge, in denen er seine eigenen Körpersäfte trinkt. Abseits des Bildschirms ist seine Lebensmittelauswahl etwas konventioneller.

„Grundsätzlich nehme ich kein Getreide, keinen Zucker und keine Milchprodukte zu mir. Wenn ich Fleisch verspeise, dann sind es hochwertige, magere Stücke aus Grasfütterung“, sagt er. „Erst gestern Abend habe ich mir schön was gekocht. Ich hatte einen dreitägigen Dreh in den Bergen hinter mir und dachte mir: ‚Okay, heute wird gebrutzelt.‘“ Es gab Spaghetti Bolognese aus Büffel-Hackfleisch mit Buchweizennudeln – ein tolles, echt gesundes und leckeres Pseudogetreide. Danach gab es ein gro- ßes Mousse au Chocolat aus rohem Kakaopulver, Ahornsirup und Kokosöl, dazu ein Ei.“

Natürlich will Grylls auch ein Ernährungsbuch herausbringen. Nächsten Sommer ist es soweit. „Ich experimentierte dafür viel herum. Meinen Jungs gefällt das auch sehr gut. Ich wünschte, mir hätte zu meiner Schulzeit jemand beigebracht, wie ich mich gesund ernähren kann. Wäre ich Schulleiter, ich würde den Kids zeigen, wie sie richtig trainieren, sich gesund ernähren, Teams zusammenstellen, Menschen führen und Risiken eingehen können. Eben Dinge, die man im Leben braucht.“

“Schnapp dir einfach ein Zelt und steige auf einen Berg.”

Grylls leitet aber keine Schule (zumindest noch nicht). Er hat aber etwas ganz Ähnliches ins Leben gerufen. Die BG Survival Academy bietet inzwischen Kurse für alle Altersklassen an. Dazu gehört auch ein Eltern-Kind-Seminar, das bereits auf Jahre ausgebucht ist. Wir wollen von ihm wissen, ob seiner Meinung nach diese ganzen Fertigkeiten verlorengehen.

Seine Antwort: „Ich denke, die Menschen lieben die Herausforderung. Sie mögen es, wenn sie die ursprünglichen menschlichen Fertigkeiten beherrschen und das Leben selbst in der Hand haben. Das gilt für Mädchen genauso wie für Jungs.“

Grylls bietet mehr als „langweilige Survival-Skills“, wie er meint. Viel von seinem Wissen stammt aus dem Training der britischen Spezialeinheiten, mit dem er so vertraut ist. „Dort hat sich über die Jahre viel getan“, sagt er. „Früher wurden immer nur schwere Rucksäcke über lange Strecken mitgeschleppt. Inzwischen ist das Krafttraining viel dynamischer. Als Ehrengeneral der Royal Marine Commandos bin ich oft im Trainingszentrum in Lympstone. Dort sehe ich, wie die Soldaten über Mauern hechten, ihre Kameraden auf den Schultern tragen, sprinten, rollen und sich anderweitig bewegen. Das Training bei mir an der Akademie ist davon definitiv beeinflusst, genauso wie von der Natur. Vom Krebsgang über
Kriechbewegungen bis hin zu leoparden- und pantherartigen Bewegungen. Außerdem lasse ich Trainingsmethoden mit einfließen, die ich auch unterwegs nutze. Deshalb improvisieren wir auch mit Kanistern oder sonstigen Ersatzgewichten.“

Bears Basics

Grylls bringt deine Fitness mit seinem 5-Punkte-Plan wieder auf Vordermann

FLEXIBEL BLEIBEN

„Ich habe wegen meiner Rückenverletzungen viel Yoga gemacht. Viele meiner Freunde, die im Büro arbeiten, bewegen ihren Rücken nicht mehr besonders viel. Sie gehen nur ins Fitnesscenter, um Eisen herumzuwuchten. Das macht die Sache aber nur noch schlimmer. Das Stretching ist absolut wichtig.“

NICHT NACHLASSEN

„Männer haben oft Angst vor Yoga. Dabei sind das echte Kraftaufbau-Übungen. Du wirst dich wundern, wie schwer es dir fällt, die Positionen zu halten. Wenn du es einmal draufhast, kannst du Sachen, von denen andere in deinem Alter nur träumen.“

INTENSITÄT STEIGERN

„Ich mache viel Training im Tabata-Stil: 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, manchmal auch 30 zu 30. Gib alles, ruh dich dann kurz aus und stürz dich anschließend wieder ins Vergnügen.“

DIE KOMFORTZONE VERLASSEN

„Ich habe lange Zeit mit Leuten trainiert, die nie ihre Komfortzone verlassen haben. Die fittesten Menschen, die ich kenne, wie etwa Olympiasportler, trainieren bis zum Erbrechen. Sie wissen, wie sie sich selbst fordern können.“

NACH SCHEMA 80:20 ESSEN

„Ich folge beim Essen einem Schema von 80 zu 20. Das heißt, ich ernähre mich zu 80 Prozent zucker- und getreidefrei und gönne mir zwischendurch einen Ausreißer. So kann ich mich verwöhnen, lebe aber trotzdem noch supergesund.“

3. Episches Trainingskonzept

Grylls’ Improvisationstalent hilft auch bei seinem neuesten unternehmerischen Abenteuer: Das BG Epic Training wird bereits in vier lagerhausgroßen Hallen in UK angeboten (bgepictraining.com). Die Zentren sind alle nur mit ein paar Klimmzugstangen, Kettlebells und Zugbändern ausgestattet. Das Vorzeigeobjekt liegt eine halbe Stunde vom nächsten Bahnhof entfernt, in der 8.400-Seelen-Gemeinde Marlborough. Trotzdem ist es bereits voll ausgebucht.

„Ich habe mir gedacht: ‚Bauen wir doch ein Gym am ungünstigsten Ort der Welt‘“, sagt Grylls. „Demografisch gesehen ist das Irrsinn. Doch wir dürfen hier miterleben, dass sich Leute anmelden, die eigentlich nie Sport machen. Wir haben keine Whirlpools und keine Duschen. Die Leute wollen einfach nur ihr Training vor der Arbeit oder auf dem Weg nachhause hinter sich bringen. Sie kommen zu uns, absolvieren eine halbe Stunde und gehen fix und fertig wieder nachhause oder ins Büro. Durch meinen Fitnessansatz ist das Ganze eher unterhaltsam als lästige Pflicht. Es gefällt den Leuten, pro Besuch zu zahlen, sprich: einfach aufzutauchen, zu trainieren und wieder zu gehen. Genau deshalb explodieren diese Fitnesscenter so.“

Wo liegt dein Gipfel?

Während Grylls allen die Hände schüttelt und sich verabschiedet, steigt in uns unweigerlich die Sehnsucht nach eigenen Abenteuern hoch. Grylls scheint das zu spüren, und sagt: „Du musst nicht ans Ende der Welt reisen, um etwas zu erleben. Abenteuer hat viel mit Einstellung zu tun. Jeder steht gern auf dem Gipfel. Wichtig ist aber, dass du losgehst und nicht nur davon träumst.“ Word, Mister Survival.

Empfehlungen: „Schlamm, Schweiß und Tränen – die Autobiographie”, Piper Verlag (10,99 Euro); „Fit mit Bear Grylls”, Plassen

4. NATÜRLICHE FLEXIBILITÄT

Durch das Power-Stretching wird die Verletzungsprävention in Grylls’ Programm zur Routine. Dabei kombiniert er Beweglichkeits- und Krafttraining zu einem Fatburn-Zirkel. Jede Übung 30 Sekunden lang durchziehen und dann mit der nächsten weitermachen. Den Durchlauf in zwei Einheiten pro Woche je dreimal wiederholen.

1 LEICHTE RÜCKBEUGE

Im Stand beide Hände mit zueinander weisenden Handflächen erst nach oben und dann so weit nach hintenführen, wie es angenehm erscheint. Dann die Bewegung langsam umkehren.

2 KRIEGER

Die Füße weit voneinander entfernt auf den Boden setzen (doppelte Hüftbreite). Die Schultern fallen lassen und die Bauchmuskeln anspannen. Den linken Fuß nach außen drehen, sodass er 90 Grad zum rechten versetzt steht. Jetzt das linke Knie beugen und nach unten in den Ausfallschritt kommen. Dabei die rechte Hüftseite nach vorn führen, um das Becken auf die Schultern auszurichten. Anschließend den Körper leicht nach vorne neigen und die Arme mit nach innen weisenden Handflächen schräg nach oben strecken. Danach die Arme in die waagrechte Position strecken. Dabei die hintere Handfläche nach und nun die vordere nach oben drehen.

3 TRIANGEL

Die Füße hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden setzen. Die Schultern fallen lassen und die Bauchmuskeln anspannen. Den rechten Fuß um 45 Grad nach innen und den linken nach außen drehen. Nun die Arme waagerecht nach außen strecken, sodass sie ein „T“ bilden. Den Oberkörper aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus zum linken Fuß neigen. Die linke Hand dafür aufs linke Schienbein aufsetzen. Die Position 15 Sekunden lang halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.

4 HERABSCHAUENDER HUND

Im Vierfüßlerstand das Gewicht gleichmäßig auf die Hände und Füße verteilen. Die Hüfte nach hinten und oben drücken, bis die Beine fast gestreckt sind.

5 BRÜCKENTWIST

Aus dem herabschauenden Hund heraus das rechte Bein nach oben strecken. Dabei das Knie beugen und die Ferse hoch zum Gesäß ziehen. Der Körper dabei schon etwas drehen. Im Anschluss die rechte Hand vom Boden nehmen und die Körpervorderseite nach oben drehen. Den rechten Fuß wieder am Boden aufsetzen. Am Ende die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf diese Art wechselseitig fortfahren.

6 SPRUNG IN DIE KRÄHE

In den oberen Liegestütz kommen. Dann mit beiden Füßen nach vorn springen oder laufen, sodass sie sich knapp außerhalb der Hände befinden. Die Hüfte weit unten lassen und die Bauchmuskeln anspannen. Die Ellbogen beugen und an den Knien einstützen. Die Füße vom Boden nehmen und die Körperspannung halten, um das Gewicht auf die Arme zu verlagern und das Gleichgewicht zu halten.

5. VORBEREITUNG AUFS LAUFEN

Grylls verwendet Kettlebells für seine Kombination aus hochintensivem Intervall- und Krafttraining. Das Ergebnis ist ein Zirkel zum Aufbau schlanker Muskelmasse, der auch Cardio-Elemente enthält. Jede Übung 30 Sekunden lang durchziehen und dann mit der nächsten weitermachen. Den Durchlauf in zwei Einheiten pro Woche je dreimal wiederholen.

1 AUSFALLSCHRITT MIT FRONTDRÜCKEN

Die Kettlebell in der Grundposition festhalten. Die Handfläche der anderen Hand nach oben drehen und einen großen Schritt nach vorn machen. Das Knie beugen, um in den Ausfallschritt zu kommen. Gleichzeitig die Bauchmuskulatur anspannen und die Kettlebell über dem Kopf nach oben drücken. Die Seiten wechseln.

2 POWER PLANK AN DER KETTLEBELL

Im Brett eine Hand auf den Boden und die andere auf die Kettlebell setzen. Die freie Hand vorsichtig anheben, um 15 Sekunden lang ins einseitige Brett zu kommen. Die Hände wechseln und die Übung wiederholen.

3 HOCHROLLEN IN DEN STAND

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und packe die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Jetzt ausatmend den Oberkörper nach oben führen. Dabei die Kettlebell über dem Kopf nach oben strecken und das Gewicht auf die Füße verlagern. Den Körper aufrichten. Die Übung anschließend umkehren. Dafür die Hüfte beugen und das Steißbein zum Boden sinken lassen. Anschließend den Körper wieder nach hinten abrollen.

4 HÜFTHEBEN MIT KETTLEBELL-DRÜCKEN

Lege dich mit gebeugten Knien und ans Gesäß herangezogenen Fersen auf den Rücken. Vor dem Brustkorb eine Kettlebell in beiden Händen halten. Die Fersen dann in den Boden stemmen, um die Hüfte nach oben zu drücken. Aus dieser Position heraus die Kettlebell hochdrücken und dann kontrolliert wieder sinken lassen.

5 ACHTER MIT HOLZHACKEN

Die Kettlebell zwischen den Beinen übergeben. Nach der Übergabe und der Umrundung der Beinrückseite die Kettlebell nach oben zur Schulter der Gegenseite führen. Das Gewicht mit der anderen Hand wie einen Ball auffangen. Die Hantel dann wieder nach unten zwischen die Beine führen und dann in die andere Richtung übergeben.

6 POWER- LIEGESTÜTZ

Gehe zunächst in den Liegestütz. Eine Hand sitzt auf der Kettlebell auf. Den Körper sinken lassen und dann wieder hochdrücken. In der oberen Position das Gewicht verlagern und die Hände wechseln, um zur nächsten WDH nach unten zu kommen.

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