BRACHIALE ARME: Die fantastischen Vier

Für brachiale Arme brauchst du vor allem einen massiven Trizeps - und den bekommst du mit diesen vier Übungen.

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Massive Arme- dabei ist der Bizeps zweitrangig

Häufigster Fehler beim Training für breite Brust und dicke Arme? Genau: Sich auf Bankdrücken und
Bizepscurls beschränken. Dabei ist der Bizeps für einen massiven Arm eigentlich zweitrangig. Es ist nämlich der Trizeps, der deinen Oberarmen Masse verleiht, denn er macht ganze zwei Drittel davon aus. Grund genug, dem dreiköpfigen Muskel etwas mehr Aufmerksamkeit zu gönnen.
Die Arme werden in der Regel mit Isolationsübungen wie Curls und Trizepsstrecken trainiert, so dass die Muskulatur direkt und gezielt bearbeitet werden kann.
Das funktioniert sicher auch eine Zeit lang sehr gut. Nach einer Weile kann ein wenig Abwechslung aber nicht schaden, da sich die Muskeln recht schnell an eine immer gleiche Belastung gewöhnen. Neue Übungen setzen neue Wachstumsreize und sorgen für kontinuierliche Erfolge. Das folgende Workout enthält deshalb mit Trizepsdrücken am Band nur eine einzige Isolationsübung und ganze drei
Verbundübungen, die gleich mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Übrigens: Die Hauptaufgabe des Trizeps ist es, Dinge wegzudrücken. Es geht beim Training daher nicht nur darum, deinen Arm
zu strecken und den Muskel dabei anzuspannen, sondern eine dynamische und explosive Drück-bewegung auszuführen.


TRIZEPSDRÜCKEN AM BAND
Das Tolle an dieser Variante: Der Trainingswiderstand wächst im Laufe der Bewegung, weil das Fitnessband immer stärker gespannt wird. Häng das Band einfach über eine Klimmzugstange. Es
sollte so fest gespannt sein, dass der Widerstand dir 12 saubere Wiederholungen ermöglicht.


LIEGESTÜTZE MIT ENGER HANDSTELLUNG
Begib dich in den Liegestütz, die Hände eng beisammen und unterhalb deiner Brust. Mach Pausen
falls nötig, aber absolviere so viele Teilsätze, bis du mindestens 50 Wiederholungen erreicht
hast. Schaffst du hundert, bist du eine richtige Maschine!


VORGEBEUGTES TRIZEPSDRÜCKEN AM KABEL
Beim klassischen Trizepsdrücken am Kabel wird stets betont, dass du dich dabei nicht nach vorn beugen sollst, weil du dann den Trizeps entlastest. Genau das tun wir bei dieser Variante aber. Durch die Vorbeuge arbeiten Brust und Schultern mit und du kannst wesentlich größere Gewichte bewältigen. Deine Ellenbogen müssen dabei auch nicht eng am Körper bleiben. Halte den Kopf aber nah am Kabel, das du an einer Seite deines Gesichts vorbei führst. Wähle einen möglichst engen Griff, drück die
Arme komplett durch und lass das Gewicht langsam und kontrolliert wieder sinken.


TRIZEPSDIPS MIT ZUSATZGEWICHT
Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Ellenbogeneng am Körper. Klemm eine Kurzhantel
oder einen Medizinball zwischen deine Füße, lass dich langsam sinken, indem du die Arme beugst und drück dich kraftvoll wieder nach oben. Spann deine Trizepse in der Endposition an. Wähle ein Gewicht, mit dem du die vorgegebene Wiederholungszahl gerade so schaffst.

Trizepsdips mit Zusatzgewicht