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Posted On March 22, 2015By TheresaIn Oberschenkel Vorne / Quadrizeps

Kastensprung

Was bringt das? Bei dieser Art von Sprüngen handelt es sich um plyometrische Übungen, die es erlauben, in kurzer Zeit eine große Zahl von Muskelfasern im Unterkörper anzusprechen. Genau diese Fähigkeit benötigt man, um kraftvoll die Kugelhantel schwingen zu können. Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Kasten. Setzen Sie die Füße schulterbreit auseinander, gehen Sie in die Knie, und springen Sie mit einer explosiven Bewegung auf den Kasten. Gehen sie wieder herunter, und wiederholen Sie die Übung.Weiterlesen
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Was bringt das? Durch das Handtuch steigt der Trainingseffekt für den Handgelenkbeuger und die Unterarm- Streckmuskeln. Das erlaubt es Ihnen, mehr Gewicht zu bewegen. So funktioniert’s Setzen Sie die Füße schulterbreit auseinander, führen Sie ein Handtuch durch den Griff der Kugelhantel, und nehmen Sie die Enden des Handtuchs in die Hände. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich in der Hüfte und bringen das Gewicht zwischen Ihre Beine. Spannen Sie die Core-Muskulatur an, richten Sie sich auf und lassen die Hüfte nach vorne schnellen, um die Kugelhantel nach vorneWeiterlesen
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Was bringt das? Mit dieser Übung bauen Sie die Muskeln der hinteren kinetischen Kette, einschließlich der Po- und hinteren Oberschenkelmuskulatur, auf. Gleichzeitig wird die Herzfrequenz stark nach oben getrieben und effektiv die Ausdauer trainiert , da es sich hierbei um eine hoch intensive Übung handelt, die die Fettverbrennung ankurbelt. Die funktionale Übung hat den Zusatzeffekt, dass die untere Wirbelsäule stabilisiert wird. Nehmen Sie die Füße schulterbreit auseinander und greifen mit beiden Händen eine Kugelhantel. Halten Sie den Rücken gerade und richten die Knie auf die Füße aus. Gehen Sie jetzt aus der Hüfte herausWeiterlesen
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Posted On March 22, 2015By TheresaIn Waden

Wadenheben mit Hantel

Was bringt das? Diese Übung fördert das Gleichgewicht, durch die Hantel arbeiten außerdem beide Seiten des Körpers gleichzeitig. So funktioniert’s Stellen Sie einen Fuß auf die Kante eines Steppers und halten auf der gleichen Seite eine Hantel. Drücken Sie sich dann mit der Wade nach oben bis auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Position zwei Sekunden, und gehen dann langsam wieder runter.Weiterlesen
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Posted On March 22, 2015By TheresaIn Waden

Wadenheben an der Multipresse

Was bringt das? An der Multipresse können Sie die Muskeln mit großen Gewichten stark stimulieren. So funktioniert’s > Legen Sie die Stange auf Brusthöhe auf und legen Sie ein Brett unter die Stange. > Bringen Sie den Schultergürtel unter die Stange. > Setzen Sie die Fußballen kurz vor der hinteren Brettkante auf. > Schieben Sie die Fersen so weit wie möglich nach oben und halten Sie die Position einen Moment lang, bevor Sie sie wieder langsam absenken.Weiterlesen
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Posted On March 22, 2015By TheresaIn Waden

Wadenheber mit Gymnastikball, liegend

Was bringt das? Durch die instabile Unterlage sind Ihre Waden dazu gezwungen, den Körper auszubalancieren. Dabei wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht. So funktioniert’s > Legen Sie sich mit dem Kopf und dem Schultergürtel auf einen Gymnastikball. Die Knie sind um 90˚ gebeugt. > Halten Sie den Körper gerade, gehen Sie auf die Zehenspitzen und behalten Sie diese Position zwei Sekunden lang bei. > Kehren Sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück.Weiterlesen
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Posted On March 17, 2015By TheresaIn Gesäß, Oberschenkel Vorne / Quadrizeps

Kniebeuge / Squat

Beherrschen Sie diese Ganzkörperübung, um ordentlich an Muskelmasse zuzulegen. Mit der richtigen Haltung ist die Kniebeuge eine sichere Übung, die äußerst effektiv das Muskelwachstum fördert und die Grundlage eines jeden Gewichtstrainings bilden sollte. Hier ist die Komplettübersicht über die Königin der Beinübungen: Hände: Greifen Sie die Hantel knapp außerhalb Ihrer Schultern. Bei einem breiteren Griff wird die Stange am Rumpf instabiler. Knie: Lassen Sie während der gesamten Übung die Knie auf die Füße ausgerichtet. Drehen Sie sie nicht nach außen oder innen. Core-Muskulatur: Behalten Sie die Core-Muskulatur zur Unterstützung während der ganzen ÜbungWeiterlesen
Zielbereiche: Rücken, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln Beim rumänischen Kreuzheben bleiben die Beine immer durchgestreckt. Bei dieser Variante wird nur der Oberkörper aufgerichtet. Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander, die Langhantel vor ihren Zehenspitzen Ihre Beine sind während der gesamten Übung gestreckt Greifen Sie die Langhantel im Ober- oder Wechselgriff. (Der Wechselgriff ermöglicht mehr Gewicht) Ziehen Sie Ihre Trapezmuskeln zusammen und heben Sie die Hantel eng an den Beinen entlang nach oben Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt und die Beine gestreckt sindWeiterlesen
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Die Zielbereiche dieser Übung sind sowohl die Gesäßmuskeln als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln. Liegen Sie mit den Schultern auf einer Matte und den Füßen auf einem Gymnastikball. Die Arme sind auf der Seite und der Körper gerade. Heben Sie nun Ihre Hüften und ziehen den Ball mit den Fersen in Richtung der Körper-Rückseite. Pausieren Sie in der höchsten Position. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.Weiterlesen
Diese Übung ist nicht ungefährlich und verlangt eine korrekte Ausführung. Lassen Sie Ihre Form daher von einem ausgebildeten Trainer überwachen, bevor Sie durchstarten. Richtig ausgeführt trainiert die Übung den unteren Rücken, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander Legen Sie die Langhantel auf die Rückseite der Schultern Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich aus den Hüften heraus nach vorne, während Sie im unteren Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung beibehalten Achten Sie bei dieser Übung besonders auf Ihren Rücken!Weiterlesen
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Technik-Leitfaden zur Steigerung des GewichtsWeiterlesen
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Posted On September 2, 2011By Dale HoldbackIn Gesäß, Oberschenkel Vorne / Quadrizeps

Ausfallschritt / Lunges

Machen Sie Ihre Beine stark und kräftig mit dieser klassischen Muskelbewegung.Weiterlesen