Charles Poliquins 5-Prozent-Strategie für Fortgeschrittene

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Foto: Maksim Toome/Shutterstock

Es gibt eine Menge effektiver 
Satzstrukturen zum Muskelaufbau. Sie sind aber immer nur so gut wie die Pausen, in denen sich der Körper an die Belastung anpasst. Bei absoluten Anfängern bringt in den ersten vier bis sechs Wochen fast jede Satz- und Wiederholungszahl Fortschritte. Danach aber stagniert die Leistung oft – so, als würden sie in einer Drehtür feststecken. Fortgeschrittene Sportler hingegen müssen ihren Plan unter Umständen sogar jede Woche wenn nicht sogar bei jeder Einheit ändern.Wenn da ein sogenannter Experte lebenslange Fortschritte durch die ewig gleiche Übungsabfolge verspricht, dann lügt er. Dies hätte nicht nur die Folge,dass sich der Körper anpasst und keine Fortschritte mehr macht. Zudem wären Sie wahrscheinlich irgendwann zu Tode gelangweilt.
 
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Satzstrategie

Ich mag Sätze und Wiederholungen,die sowohl mental als auch körperlich anspruchsvoll sind. Noch mehr gefallen mir aber effektive Trainingspläne.Einer meiner liebsten Aufbaupläne ist die 5-Prozent-Lösung. Dabei steigt sowohl beim Anfänger als auch beim Vollprofi die Herzfrequenz ordentlich an,während die Muskeln wachsen.

 Stetige Zuwächse

Wie funktioniert dieser Plan? Kurz gesagt wird der Widerstand immer um fünf Prozent erhöht, während jedes Mal eine Wiederholung weniger absolviert wird. Bis zur Regenerationsphase im Anschluss an die sechste Trainingseinheit steigt dabei das Gewicht jeder Übung um etwa zehn Prozent. Das funktioniert so gut, weil die Wiederholungszahl pro Satz die Trainingsvariable darstellt, an die sich der Körper am schnellsten gewöhnt.Die 5-Prozent-Lösung nutzt diese Tatsache, da hier in jeder Einheit die Wiederholungszahl verändert wird. Die Muskeln können sich also nie auf einen festen Ablauf einstellen, haben also gar keine andere Wahl, als zu wachsen. Hier sind die wichtigsten Punkte, die es zu beachten gilt.

 Übungen

Nicht mehr als eine oder zwei Übungen pro Körperteil. Es sind jeweils fünf Sätze vorgegeben. Mehr als zwei Übungen wären also zu viel. Und auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole:Nutzen Sie Ganzkörperübungen, die viele Muskelgruppen mit einbeziehen. Die besten Übungen sind: Rudern, Kniebeugen,Kreuzheben und Pressen.

 Gewicht

Nehmen wir der Einfachheit halber einmal an, es geht um den Aufbau von Muskelmasse, und unserfiktiver Sportler kann über zehn Wiederholungen 50 Kilogrammbewältigen. Er fängt also im ersten Workout mit zehn Wiederholungen an.Im Kasten unten sehen Sie, wie das Gewicht über einen Zyklus aus sieben Einheiten hinweg gesteigert wird.

 Tempo

Da das Hauptaugenmerk auf dem Muskelaufbau liegt, muss jeder Satz mindestens 40 Sekunden lang dauern. Bei zehn Wiederholungen bedeutet dies ein Tempo im Rhythmus 4-0-1-0: vier Sekunden zum Absenken, null in der unteren Position, eine Sekunde zum Anheben und keine Pause in der oberen Position. Das sind im Endeffekt fünf Sekunden pro Wiederholung, also insgesamt 50 Sekunden pro Satz.

 Pause

Damit sich die Muskeln regenerieren können und das zentrale Nervensystem Zeit hat, die schnellen Muskelfasern zu aktivieren (die letztendlich für den Zuwachs verantwortlich sind), müssen zwischen den Sätzen drei bis vier Minuten Pause eingeplant werden. Auch, wenn es nicht ganz einfach ist, so lange zuwarten – es ist auf lange Frist wirklich effektiv.

 Abschlussbemerkungen

Um das Programm erfolgreich zu absolvieren, sollten Sie über die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die verwendeten Gewichte und die Pausen genau Buchführen.