Chris Hemsworth Trainingsplan als Thor

Superheldenform mit dem Trainingsplan von Chris Hemsworth, aus seiner Thor Zeit

Als der altnordische Donnergott Thor von Marvel Comics eine Superheldenadaption erhielt, zählten übermenschliche Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer zu seinen Vorzügen (neben der Unsterblichkeit). Um den Sprung vom Comic auf die Leinwand glaubhaft erscheinen zu lassen, musste also jemand her, dessen Körperbau mehr dem einer Gottheit als dem eines Menschen glich. Hier kommt der australische Schauspieler Chris Hemsworth ins Spiel.

„Im Comic sieht Thor aus, als ob er 500 Pfund wiegt, das war also offensichtlich nicht mein Ziel, aber es war sehr wichtig, dass ich entsprechend stark aussehe und dabei meine Beweglichkeit behalte”, äußert sich Hemsworth gegenüber MF.

Altnordischer Kodex

Hemsworth spielt den Titelhelden in diesem 100-Millionen-Euro-Blockbuster, unter der Regie von Kenneth Branagh. Der Film erzählt die Geschichte eines starken, aber arroganten Kriegers, der einen uralten Krieg erneut entfacht. Zur Strafe muss Thor mit den Menschen auf der Erde leben und währenddessen lernt er, was es heißt, ein wahrer Held zu sein, als sein Erzfeind und Adoptivbruder Loki dunkle Mächte entsendet, um den Planeten zu überfallen.

Chris’s Doppelstrategie für heldenhafte Muskeln

Um in Superheldenform zu kommen, holte sich Hemsworth die Unterstützung von Michael Knight, Direktor von Art of Strength in Michigan. „Das System von Chris war in zwei Teile untergliedert”, sagt Knight. „Der erste Teil ähnelte dem Plan eines Bodybuilders und konzentrierte sich auf hohes Gewicht und wenige Wiederholungen, um so viel Masse wie möglich draufzupacken. Im zweiten Teil verwendeten wir ein Ganzkörper-Zirkeltraining, das zur Verlagerung des überflüssigen Fetts unter Erhalt der Muskelmasse diente.” Hemsworth gibt zu, dass es hart war in Superheldenform zu kommen. „Das Kettlebell- Programm von Mike war intensiv, teilweise weil ich vorher nie mit Kettlebells trainiert hatte und teilweise, weil es eine extreme Kombination aus Cardio- und Gewichttraining ist”, sagte der ehemalige Home & Away-Star. „Davor drehte sich mein Training mehr um Cardio, hauptsächlich Muay Thai und Boxen, mit Elementen aus dem Gewichttraining. Ich hatte keine Erfahrung mit Kettlebells, aber auf diese Weise lässt sich sehr gut praktische Kraft aufbauen.”

Thors Training Teil 1 -Muskelmasse bilden

„Diese anfänglichen Trainingseinheiten folgten einem Bodybuilding-Protokoll. Wir konzentrierten uns auf ein oder zwei Muskelgruppen pro Training, die wir mit hohem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl beharkten”, sagte Trainer Michael Knight. „Wir haben z. B. manchmal Brust und Rücken zusammen trainiert, wobei Chris vier bis sechs Wiederholungen auf der Bank mit einem Maximalgewicht von 160 Kilogramm
gedrückt hat, bevor wir auf 110 Kilogramm runter sind, mit denen er dann 8 bis 12 Wiederholungen hinlegte. Mit dieser Strategie, in Kombination mit guter Ernährung und Proteinshakes, erreichte Chris ungefähr 100 Kilogramm.”

1. Woche 4 Sätze 4-6
Wiederholungen
2. Woche 4 Sätze 6-8
Wiederholungen
3. Woche 4 Sätze 8-12
Wiederholungen
4. Woche 4 Sätze 4-6
Wiederholungen

Gleiches Programm in der 5. – 8. Woche

1. Trainingseinheit
Brust und
Rücken

Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge mit Gewicht
Trizeps-Dips mit Gewicht

 

2. Trainingseinheit
Beine

Kniebeuge
Kreuzheben
Hamstring-Curl

 

3. Trainingseinheit
Arme

Klimmzüge mit Gewicht
Bankdrücken mit engem Griff

Thors Training Teil 2
Reduziert  Körperfett, und bringt Definition

Sobald Chris die Muskeln hatte, musste er für Definition sorgen. Das bedeutete den Abbau des Körperfetts, das sich während der ersten Phase
angesammelt hat, unter Beibehaltung der Muskelmasse“, sagt Knight. „Ich erreichte dies, durch ein Vollkörper-Zirkeltraining, basierend auf klassischen Strongman-Bewegungen, wie z. B. Log Presses, Tyre Flips, Sledgehammers und Prowler Sprints, sowie Zirkeltrainingseinheiten mit  unterschiedlichen Kettlebells. „Hierdurch erlangte Christ sein Kampfgewicht von ungefähr 100 Kilogramm, und wie Sie auf den Bildern sehen  können, ist das reine Muskelmasse.” Hemsworth fügte hinzu, dass er „sehr genau“ auf seine Ernährung geachtet hat. „Ich aß viel reines Protein, Früchte, Gemüse und einige Kohlenhydrate und trank vier bis fünf Liter Wasser am Tag.”