Darren Johnson’s Delta Kracher – Montag

Darren "The Threat" Johnson's Karriere-Highlights können sich sehen lassen: 2017: 4. Platz Men’s Physique bei der IFBB Europa-meisterschaft; 2016-17: 1. Platz Men’s Physique bei der UKBBF Britischen Meisterschaft; 2016: 1. Platz IFBB Elite World Cup Men’s Physique Das erreicht man nicht ohne starke, definierte Schultern. So klappts mit der Breite!

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Du willst volle Schultern? Dann haben wir hier genau das Richtige für dich: Schulter-König Darren Johnson schindet seine Schultern zweimal die Woche – Montags und Freitags. Los geht’s!

1. Einarmiges Seitheben am Kabelzug

Sätze: 2 WDH: 20

Halte dich am Kabelzugturm fest und lehn dich etwas von ihm weg, um die Spannung in der Muskulatur zu erhöhen. Heb deinen Arm langsam an. Nimm ein leichtes Gewicht, um deine Muskeln aufzuwärmen.

2. KURZHANTEL-SEITHEBEN IM STEHEN

SÄTZE: 2 WDH: Bis Muskelversagen
Halte die Kurzhanteln nicht in der Mitte, sondern am Ende. Greif nicht so stark zu, als ginge es um dein Leben, sondern lass sie quasi von den Armen hängen. So nimmst du die Unterarme aus dem Spiel. Lass die Daumen locker und zeig mit dem kleinen Finger nach oben. Wähle ein Gewicht, mit dem du nach sechs bis zehn Wiederholungen das Muskelversagen erreichst.

3. LANGHANTEL-FRONTHEBEN IM STEHEN (BREITER GRIFF)

SÄTZE: 2 WDH: Bis Muskelversagen
Fass die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff, lass die Daumen locker. Die Ellenbogen stehen nach außen ab. So kontrollierst du die Hantel für ein optimales Schultertraining. Andernfalls läufst du Gefahr, nach vorne zu kippen, woraufhin die Trapezmuskeln die Arbeitslast übernehmen.

4. LANGHANTEL-FRONTHEBEN IM STEHEN (ENGER GRIFF)

SÄTZE: 2 WDH: 12
„Ich spiele immer mit den Winkeln, daher mache ich das Frontheben auch mal mit einem engeren Griff, um auf andere Muskelfasern abzuzielen“, sagt Johnson. „Wenn du Muskeln aufbauen willst, darfst du dich nicht nur auf eine Griffart verlassen.“

5. REVERSE-FLYS AM KABELZUG IM SITZEN

SÄTZE: 3 WDH: Bis Muskelversagen
Stell eine Hantelbank vor einen Kabelzugturm. Befestige die Kabelrolle so, dass sich der Griff zwischen Brust und Kinn befindet. Zieh das Kabel dann seitlich zu dir. Absolviere diese Übung einarmig.

6. KURZHANTEL-DRÜCKEN IM SITZEN (SCHWER)

SÄTZE: 4 WDH: Bis Muskelversagen + 2 Finisher-Sätze mit Teilwiederholungen
Halte die Kurzhanteln auf Ohrenhöhe und drück sie dann gerade nach oben über den Kopf. Du musst dafür nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen. Mach nach dem vierten Satz direkt mit dem ersten Finisher-Satz mit Teilwiederholungen weiter und pausiere dann 45 Sekunden vor dem zweiten
Finisher-Satz.