Darren’s Delta Kracher – Freitag

Darren "The Thread" Johnson gewann die Britische Meisterschaft zwei Jahre in Folge. Seine Schultern trainiert er an zwei Tagen pro Woche. Zufall? Versuch es mal mit seinem Delta-Workout, wenn du volle Schultern willst.

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MODERATE GEWICHTE – WÄRME ZU BEGINN DEINE ROTATORENMANSCHETTEN AUF:

SEITHEBEN MIT WIDERSTANDSBAND SUPERSATZ MIT FRONTHEBEN MIT WIDERSTANDSBAND

SÄTZE: 3    WDH: 20

Johnson  sagt: „Damit  wärme  ich meine  Schultern  auf. Ich  mag  Widerstandsbänder aufgrund  ihrer Spannung.  Je  mehr man  sich der Spitzenkontraktion nähert, umso schwerer wird es. Widerstandsbänder bewirken zudem, dass man sich auch auf die negative Phase der Bewegung konzentriert, damit die Hände nicht nach unten schnellen.“

1. SCHULTERDRÜCKEN MIT UNTERGRIFF AN DER MULTIPRESSE

SÄTZE: 3        WDH:  12-15 (DROPSATZ  BEIM LETZTEN SATZ)

Mit dem  Untergriff zielt man stärker auf die vorderen Deltamuskeln ab, du wandelst damit

eine Verbundübung in eine Isolationsübung um. Lass die Daumen locker, damit die vorderen 

Schultern belastet werden und nicht die Unterarme.

2.  REVERSE-FLYS ÜBERKREUZ AM KABELZUG

SÄTZE: 3    WDH: 20

Befestige  die Kabelrolle  in  der höchsten Position. Überkreuze deine Arme, beug sie leicht und zieh sie  zur Seite, bis du eine Spannung in den hinteren Deltamuskeln spürst. Wenn du danach weiter ziehst, bringst du den Rautenmuskel ins Spiel.

3. EINARMIGES KURZ-HANTEL-SEITHEBEN AUF SCHRÄGBANK IM LIEGEN SUPERSATZ MIT HANTELSCHEIBEN-FRONTHEBEN AUF SCHRÄGBANK IM SITZEN

SÄTZE: 4    WDH: 15-20

Führ  die erste  Übung  auf einer  Schrägbank aus  und greif  die  Kurzhantel nur  lose,  der kleine  Finger zeigt  nach  oben. Stell  dir  an der  Spitze der  Bewegung  vor, du  würdest eine  Flasche ausleeren  –  so maximierst  du die Spannung in den seitlichen Deltamuskeln. Heb die Hantelscheibe bei der zweiten Übung nur bis knapp über den Kopf und führ die Abwärtsbewegung kontrolliert aus.

4. REVERSE BUTTERFLY SUPERSATZ MIT FACE-PULLS MIT WIDERSTANDSBAND

SÄTZE: 4    WDH: 15

Achte beim Reverse Butterfly auf hohe Ellenbogen. Wickle dann dein Widerstandsband um das Gerät und zieh beide Arme gleichzeitig zu deinem Gesicht.

5. SEITHEBEN AM KABELZUG IM LIEGEN

SÄTZE: 4    WDH: 15-20

Führ diese Übung in einem langsamen Tempo aus. Leg dich flach auf eine Schrägbank vor einem Kabelzugturm und zieh die Griffe bis auf Schulterhöhe zu dir heran. Nimm nur ein leichtes Gewicht, um deiner Rotatorenmanschette nicht zu schaden.

6. SCHULTERDRÜCKEN AN DER MASCHINE

SÄTZE: 4    WDH: 15 (DROPSÄTZE)

Absolviere diese Verbundübung zuletzt. Bau nach jedem regulären Satz oder nach dem letzten Satz einen oder mehrere Dropsätze ein, um das Volumen zu erhöhen und die Übung als herausfordernden Finisher zu nutzen.