DAS BESTE TRAINING FÜR MAXIMALEN MUSKELAUFBAU

Muskulöser, massiver und härter mit Supersätzen und Tri-Sets

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Du willst den besten Body aller Zeiten? Dann mach eine Kombination aus Supersätzen und Tri-Sets! Mit der Intensitätstechnik sorgst du .ür starke Wachstumsreize, forderst deine Muskeln maximal und bringst deinen Körper in Rekordzeit in Bestform.

Gleichzeitig ist die Intensität so hoch, dass du überschüssiges Körperfett verbrennst. Am Ende wirst du mit breiteren Brust-, Rücken- und Schultermuskeln, kräftigeren Oberarmen und einer schlankeren Taille dastehen – inklusive des eindrucksvollen V-.örmigen Oberkörpers. Ran an die Eisen!

ANLEITUNG

Dieser Trainingsplan ist ganz einfach angelegt. Jede Woche gibt es 3 Workouts: Workout 1 nimmt die Rückenund Brustmuskulatur in Beschlag, Workout 2 zielt auf die Beine und Schultern ab, und Workout 3 richtet den Fokus auf Bizeps und Trizeps. Bring die Workouts in der angegebenen Reihenfolge hinter dich. Ruh dich zwischen den Trainingseinheiten jeweils mindestens einen Tag lang aus.

So bekommt die Muskulatur genug Zeit, sich zu erholen. Das erlaubt es dir, schlanke Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Schwimmreifen am Bauch loszuwerden In die Workouts 1 und 2 steigst du jeweils mit einem Supersatz ein, bestehend aus zwei Übungen (1A und 1B). Absolvier alle WDH der Übung 1A, ruh dich maximal 30 Sekunden lang aus und schließ daran sämtliche WDH der Übung 1B an, gefolgt von einer weiteren 60-sekündigen Pause. Diesen Ablauf insgesamt 5 Mal wiederholen. Dann geht es mit dem zweiten Teil des Workouts weiter: einem Dreiersatz, bestehend aus 3 ohne Pause aneinandergereihten Übungen (2A, 2B und 2C). Absolvier erst alle WDH der Übung 2A, ruh dich dann 10 Sekunden lang aus und schließ daran sämtliche WDH der Übung 2B an. Nach einer weiteren 10-sekündigen Pause kommen die WDH der Übung 2C, gefolgt von einer 60-sekündigen Pause. Diesen Ablauf insgesamt 3 Mal wiederholen.

Workout 3 unterscheidet sich etwas von den anderen Einheiten. Dieses Training besteht aus zwei Dreiersätzen, einem für den Bizeps und einem zweiten für den Trizeps. Halt dich dabei an die vorgegebenen Sätze, WDH und Pausen.

TEMPOTRAINING

Um das Maximum aus diesem Workout herauszuholen, musst du dich in jeder Übung an die Rhythmusvorgabe (2010) halten. Du lässt dir also 2 Sekunden lang Zeit zum Absenken, legst in der unteren Position keine Pause ein und führst das Gewicht anschließend über 1 Zählzeit hinweg wieder nach oben. Danach machst du ohne Pause direkt mit der nächsten WDH weiter. Jede WDH dauert insgesamt 3 Sekunden. Durch die ständige Muskelspannung steigt die Herzfrequenz. Dadurch greifst du die Fettreserven des Körpers an, während du das Muskelgewebe beschädigst, das sich in der Regenerationsphase neu aufbaut und dabei an Masse und Kraft zulegt. Arbeite nicht mit Schwung, sondern führ alle WDH flüssig und kontrolliert aus, damit die Muskulatur richtig gefordert ist. Beweg die Gewichte außerdem über den kompletten Bewegungsumfang hinweg.

1. 1A// BANKDRÜCKEN

Sätze  5  WDH  8 Pause  30 Sek.

Auf einer Flachbank im Obergriff an die Stange gehen. Die Hände sind dabei etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Die Core-Muskulatur anspannen und die Füße in den Boden stemmen. Dann die Stange in Richtung Brustkorb sinken lassen. Am Ende das Gewicht wieder nach oben befördern.

2. 1B// KLIMMZUG IM OBERGRIFF

Sätze  5  WDH  8 Pause  60 Sek.

Im Obergriff so an die Klimmzugstange gehen, dass die Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind. Jetzt die Core-Muskulatur anspannen und den Körper nach oben ziehen, bis der Brustkorb die Stange berührt. Dann den Körper so weit sinken lassen, dass die Arme wieder gestreckt sind

3. 2A// KURZHANTELDRÜCKEN AUF DER SCHRÄGBANK

Sätze  3  WDH  12  Pause  10 Sek.

Auf der Schrägbank in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Hantel festhalten. Die Core-Muskulatur anspannen und die Füße in den Boden stemmen. Dann die Gewichte nach oben stemmen, bis die Arme gestreckt sind. Anschließend die Hanteln wieder sinken lassen.

4. 2B// UMGEKEHRTER KURZHANTEL-FLY

Sätze  3  WDH  12  Pause  10 Sek.

Auf der Schrägbank mit zueinanderweisenden Handflächen über dem Gesicht die Hanteln festhalten. Die Arme sind dabei leicht gebeugt. Jetzt die Gewichte seitlich nach außen und anschließend wieder zurück in die obere Position führen

5. 2C// EINARMIGES RUDERN

Sätze  3 WDH  12 Pro Seite  Pause  60 Sek.

Ein Knie auf die Bank setzen, den Fuß des anderen Beins zur Stabilisierung seitlich und nach hinten abspreizen und auf den Boden setzen. Die Core-Muskulatur anspannen und das Gewicht seitlich nach oben zur Körperflanke führen. Den Ellbogen dabei eng am Körper lassen. Anschließend die Hantel langsam wieder sinken lassen. Alle WDH auf einer Seite abschließen und dann zur Gegenseite wechseln

 

6. 1a// KNIEBEUGE MIT KURZHANTELN IN FRONTAUFLAGE

Sätze  5  WDH  8
Pause  30 Sek.

Im aufrechten Stand in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Die Gewichte mit nach innen weisenden Handflächen auf Schulterhöhe festhalten. Dann mit angehobenem Brustkorb, angespannter Core-Muskulatur und geradem Rücken so weit wie möglich in die Knie gehen. Am Ende Druck auf die Fersen ausüben, um wieder nach oben in die Ausgangsposition zurückzukehren.


7. 1B// AUSFALLSCHRITT AN DEN KURZHANTELN

Sätze  5  WDH  12 Pro Seite
Pause  60 Sek.

Im aufrechten Stand in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Nun mit angehobenem Brustkorb mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn machen. Dabei beide Knie um 90 Grad beugen. Mit dem vorderen Fuß den Körper wieder nach oben drücken und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.


8. 2A// FRONTDRÜCKEN AN DER LANGHANTEL

Sätze  5  WDH  12  Pause  10 Sek.

Die Füße im aufrechten Stand schulterbreit auseinandernehmen und die Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt auf die Langhantel setzen, die auf dem oberen Brustkorb aufliegt. Den Brustkorb angehoben und die Core-Muskulatur angespannt lassen, um die Stange über dem Kopf nach oben zu befördern, bis die Arme gestreckt sind. Dann das Gewicht wieder nach unten sinken lassen.


9. 2B// SEITHEBEN AN DEN KURZHANTELN

Sätze  3  WDH  12  Pause  10 Sek.

Im aufrechten Stand in jeder Hand eine leichte Kurzhantel seitlich am Körper festhalten. Die Handflächen weisen zum Körper. Nun mit angehobenem Brustkorb, angespannter Core-Muskulatur und leicht gebeugten Armen die Gewichte seitlich bis auf Schulterhöhe anheben, bis sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden. Danach die Hanteln wieder absenken.


10. 2c// SUMGEKEHRTER FLY AN DEN KURZHANTELN

Sätze  3  WDH  12  Pause  60 Sek.

In jede Hand eine leichte Kurzhantel nehmen und den Körper dann aus der Hüfte heraus nach vorn beugen. Nun mit leicht gebeugten Ellbogen die Arme seitlich im Bogen bis hinauf auf Schulterhöhe führen. Zur oberen Position hin die Daumen nach unten drehen. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren.