Sylvester Stallone’s Boxerworkout

Im dritten und letzten Teil unseres Workout-Features, gibt uns Sylvester Stallone zum ersten Mal auch Einblicke in sein persönliches Boxtraining. Eine Abwechslung, die auch Ihren Trainingsplan etwas auflockern sollte. MF wünscht Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Trainieren, und wir hoffen dass ‚Rocky Balboa‘ Ihnen genügend Motivation und Inspiration für Ihr eigenes Workout vermitteln konnte. In diesem Sinne: „Lebe Deinen Traum!“

 

img-1Von „Rocky“ bis zu „The Contender“ habe ich über die Jahre bei meinem Training mit Boxern gelernt, wie man schlank und schlagkräftig bleibt. Hier sind einige meiner liebsten Fitness-Tipps für das Boxtraining. Sie können sie gerne in Ihr gewohntes Training mit aufnehmen.

1. Seil springen: Gute Boxer sind normalerweise auch hervorragende Seilspringer. Vielleicht haben Sie seit der dritten Klasse nicht mehr daran gedacht, aber es ist wirklich eine sehr sportliche Übung, die weitaus anstrengender als das Laufen ist. Versuchen Sie es einmal! Als ich für Rocky trainiert habe, habe ich versucht, 400 Meter weit Seil zu springen, und war die ganze Zeit völlig außer Atem.

2. Auf Zehenspitzen stellen: Stellen Sie sich zehn Sekunden lang auf die Zehenspitzen, und wippen Sie mit der Ferse auf und ab. Wiederholen Sie diese Übung zwei Sätze à zehn Mal. So trainieren Sie Ihre Waden und entwickeln ein wunderbares Gleichgewichtsgefühl.

3. Wasserboxen: Eines meiner Lieblingsbilder ist ein Foto von Muhammad Ali, der in einem Schwimmbecken trainiert. Er boxt unter Wasser, und man kann sehen, wie er vor Kraft nur so strotzt. Ich habe diese Übung auch in mein Training für die Rocky-Filme aufgenommen. Wasser bietet einen hohen Widerstand und belastet die Gelenke nicht so sehr.

4. Gewichte an den Gelenk en: Wenn Sie sich 1- bis 2,5-Kilo-Gewichte um die Fußgelenke schnallen, können Sie den Trainingseffekt Ihres Workouts maximieren. So verbrennen Sie mehr Fett und setzen schneller Muskeln an. Wenn Sie die Gewichte im Anschluss entfernen, fühlen Sie sich den Rest des Tages über leicht wie eine Feder.

5. Pfähle in den Boden rammen: Mein Bruder Frank interessiert sich sehr für die Geschichte des Boxsports und hat jede Menge alter Trainingsmethoden ausgegraben, die ich auch in meinen Filmen verwendet habe. Damals hatten nicht viele Boxer die Möglichkeit, in ein Fitnesscenter zu gehen, also haben sie Steine gestemmt, Wassereimer geschleppt, Bäume gefällt und Hühner über den Hof gejagt, wie ich es in „Rocky II“ gemacht habe. Mit einem Vorschlaghammer Pfähle in den Boden zu rammen, ist eine weitere tolle Übung, um seine Wendigkeit und Koordination zu trainieren oder einfach nur, um Dampf abzulassen. Passen Sie nur auf, dass Sie mit dem Hammer nicht aus Versehen Ihren Fuß zertrümmern!

 

 

img-2Langhantel-Curls: Bizeps

Die Übung: Stehen Sie in leichter Grätschstellung, und halten Sie eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff. Heben Sie die Stange mit Kraft an, ohne sich dabei zurückzulehnen, und atmen Sie tief aus. Verweilen Sie einen Augenblick am höchsten Punkt, und senken Sie dann die Stange wieder langsam in die Ausgangsstellung ab, bis Ihre Arme vollkommen gestreckt sind. Atmen Sie dabei tief ein. Sätze: 3 Sätze mit maximal 8 Wiederholungen Slys Kommentar: Nichts bringt mehr Kraft als ein starker Bizeps, und nichts trainiert den Bizeps so gut wie Langhantel-Curls. Es ist die ehrlichste Übung, die man machen kann. Sie können nicht schummeln, weil es nur Sie und die SZ-Stange gibt. Ich liebe diese Übung, weil die Energie, die man einsetzt, nie verschwendet ist, und sich die Mühe immer auszahlt.

Tipp

Bleiben Sie locker in den Beinen. Ich sehe viel zu viele, die bei dieser Übung zu steif stehen. Sie sollen zwar gerade stehen, aber der Körper sollte sich auch auf natürliche Weise bewegen können.

 

 

img-3Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank Bizeps

Die Übung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel im Untergriff. Die Brust ist leicht angehoben. Heben Sie nun beide Hanteln – entweder gleichzeitig oder nacheinander – bis auf Schulterhöhe an, und atmen Sie dabei ein. Senken Sie beim Ausatmen die Gewichte seitlich von Ihnen ab, bis Ihre Arme vollkommen gestreckt sind.

Sätze: 3 Sätze mit maximal 8 Wiederholungen Slys Kommentar: Haben Sie jemals mit Ihren Muskeln gesprochen? Sagen Sie „Los, werde größer!“, wenn Sie die Hanteln anheben. Ich nenne das „Körperdialog“ und spreche tatsächlich mit bestimmten Körperteilen. So kann ich mich besser auf das konzentrieren, was ich gerade mache, statt Tagträumen nachzugehen, denn das geht im Fitnesscenter schnell. Wenn ich gerade einen anstrengenden Curl mache und dabei nur kurz an etwas anderes denke, sinkt meine Leistungsfähigkeit sofort um 50 Prozent. Kraftsport ist reiner Denksport, man muss mental immer bei der Sache bleiben. Daher „denke“ ich, was ich mache.

Tipp:

Mit dieser Übung kann einfach jeder seinen Bizeps trainieren. Belassen Sie nur Ihren Rücken fest auf der Bank, und senken Sie die Gewichte ganz langsam ab.

 

 

img-4Preacher-Curls an der Scottbank Bizeps

Die Übung: Legen Sie sich mit der Brust auf das dafür vorgesehene Polster der Scottbank, sodass Ihre Achselhöhlen genau über dem Polster positioniert sind. Nehmen Sie eine SZ-Hantel, und strecken Sie Ihre Arme zum Boden aus. Atmen Sie ein, während Sie die Hantel mit Kraft zu Ihrem Bizeps ziehen. Halten Sie einen Moment inne, und senken Sie beim Ausatmen die Hantel langsam ab, bis Ihre Arme wieder vollkommen gestreckt sind.

Sätze: 3 Sätze mit maximal 8 Wiederholungen

Slys Kommentar: Wenn ich mir eine Armübung aussuchen müsste, würde ich diese wählen. Preacher-Curls machen den Bizeps besonders muskulös und die Position erfordert von Ihnen ausgesprochen viel Disziplin. Sie werden bemerken, dass es dabei überhaupt keine Möglichkeit gibt zu schummeln.

Tipp

Bei den Preacher-Curls geht es ausschließlich um das Formen des Bizeps. Betrachten Sie sich während der Übung im Spiegel, das hilft Ihnen bei der Ausführung und Intensität.

 

 

img-5Bizeps-Curls am Kabelzug Bizeps

Die Übung: Stehen Sie mit dem Gesicht zum Kabelzug, und greifen Sie das Kabel im Untergriff. Das Kabel ist am unteren Teil der Maschine befestigt. Halten Sie den Rücken gerade, und ziehen Sie das Kabel beim Einatmen in Richtung Ihres Bizeps. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie das Gewicht langsam beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückgleiten lassen.

Sätze: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Slys Kommentar: Ich liebe diese Übung, weil sie dauerhaft Druck auf den Bizeps ausübt, sowohl beim Ziehen als auch beim Absenken. Einfach eine klasse Übung!

Tipp

Probieren Sie die Übung zur Abwechslung einmal mit nur einer Hand aus oder auch mit zwei verschiedenen Kabeln.

 

 

 

img-6Kabelziehen über Kopf: Trizeps

Die Übung: Befestigen Sie eine Seilverlängerung am Kabelzug, und stehen Sie mit dem Rücken zur Maschine. Lehnen Sie sich nach vorne, und setzen Sie einen Fuß vor den anderen. Atmen Sie ein, und ziehen Sie das Kabel nach unten, bis Ihre Arme vollkommen gestreckt sind. Die Bewegung sollte sich anfühlen, als würden Sie mit beiden Fäusten gegen eine riesige Tür schlagen. Bringen Sie das Seil beim Ausatmen wieder nach oben in seine Ausgangsposition zurück.

Sätze: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Slys Kommentar: Diese Weltklasseübung für den Trizeps ist eigentlich nur eine Variation des Trizepsdrücken am Kabelzug. Da das Kabel flexibel ist, haben Sie mehr Spiel in den Handgelenken als mit einem geraden Zuggriff. Dadurch wird der Trizeps stärker gefordert.

Tipp

Achten Sie beim Zurücksetzen darauf, dass das Kabel Ihre Arme nicht zu weit über den Kopf nach hinten zieht, damit Sie Ihre Schultergelenke nicht verletzen.

 

 

 

img-7Trizepsstrecken mit der SZ-Stange Trizeps

Die Übung: Stellen oder setzen Sie sich hin. Greifen Sie eine SZ-Stange im Obergriff, heben Sie die Stange auf Brusthöhe an, und senken Sie sie anschließend bis zu Ihren Oberschenkeln ab. Wiederholen Sie diesen Ablauf.

Sätze: 2 Sätze mit maximal 10 Wiederholungen

Slys Kommentar: Ich weiß sofort, ob jemand in Form ist, wenn ich sehe, wie sein Trizeps ausgebildet ist. Eigentlich kann man seinen Trizeps nur im Fitnesscenter definieren.

Tipp

Übertreiben Sie es nicht mit dem Gewicht, zehn Kilo sind normalerweise mehr als genug. Und wenn ich langsam sage, dann meine ich superlangsam.

 

 

img-8Trizepsstrecken mit der SZ-Stange Trizeps

Die Übung: Befestigen Sie einen kurzen oder gebogenen Griff am Kabelzug, und stehen Sie mit dem Gesicht zur Maschine. Beugen Sie sich leicht vor, die Ellenbogen liegen eng am Körper an. Ziehen Sie den Griff beim Einatmen nach unten, bis Ihre Arme gestreckt sind. Atmen Sie aus, und senken Sie das Gewicht wieder ab. Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung eng am Körper.

Sätze: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Slys Kommentar: Das ist ein Klassiker im Fitnesscenter. Trizepsdrücken ist gut für Anfänger, weil es dabei hilft, Muskeln für schwierigere Übungen aufzubauen. Athleten lieben diese Übung, weil sie ihre hinteren Arme so gut definiert.

Tipp

Sie können diese Übung auf viele Arten variieren. Sie können eine lange Stange mit weitem Griff verwenden oder ein Seil. Sie können mit dem Rücken zur Maschine stehen oder sich hinknien. Bodybuilder machen manchmal sogar einhändiges Trizepsdrücken.