Das Speed-Programm der Fußball-Stars

0
16816

Deutschlands erfolgreichster Kraftcoach Moritz Klatten hat schon etliche Bundesligaprofis fit gemacht. In seinem Hamburger Gym Champ Performance verleiht er unter anderem Ex-HSV-Star Tolgay Arslan (großes Foto), Cléber Reis (HSV), Piotr Trochowski (Augsburg) und Zlatko Junuzovic (Bremen) einen Extraschub Explosivität und Dynamik. Hier verrät er seine besten Tipps, damit auch du alle deine Gegner hinter dir lassen kannst.

Manche Fußballer der Vergangenheit waren mit so einem großen individuellen Talent ausgestattet, dass sie in jeder Generation Erfolg gehabt hätten. Doch die aktuell besten Fußballteams würden wahrscheinlich gegen die Mannschaften gewinnen, die noch vor 30, 20 und vielleicht sogar 10 Jahren den Weltfußball dominierten. Die Fortschritte in der Ernährungsberatung und Sportmedizin haben die Teamleistung verbessert. Ein weiterer weitaus offensichtlicherer Faktor ist die Geschwindigkeit – oder genauer die fußballspezifische Geschwindigkeit.

Zunächst einmal fällt auf, dass viele Fußballer sogar aus der Perspektive des Leichtathleten beeindruckende Leistungen erzielen. So ist Obafemi Martins aus Nigeria die 100 Meter in 10,6 Sekunden gelaufen. Der amerikanische Fußballer Marvell Wynne hat am Ende der Highschool sogar 10,39 Sekunden geschafft. Der Engländer Nedum Onuoha brachte es auf der Sprintdistanz bereits im Alter von 14 Jahren auf 11,09 Sekunden. Der Olympiasieger Usain Bolt ist mit seiner Bestleistung von 9,58 Sekunden noch ein ganzes Stück schneller – was aber nicht automatisch heißt, dass er seine Geschwindigkeit beim Fußball auf den Platz bringen könnte.

Bei der Sprintdistanz spielt auch die Größe eine Rolle. Bei einer Nachbesprechung, die 2014 im „International Journal of Sports Physiology and Performance“ erschienen war, kamen die Forscher zu dem Schluss: Die Mehrzahl der untersuchten Sprints im Fußball gingen über weniger als 20 Meter. Und beim 100-Meter-Lauf erreichen die Eliteläufer die Spitzengeschwindigkeit erst nach 65 Metern. Außerdem sind es nicht unbedingt die schnellsten Athleten, die beim Sprint gewinnen. Einer der größten Wettkämpfe über 100 Meter war der Endlauf bei den Olympischen Spielen 1988. Ben Johnson knackte dabei mit 9,79 Sekunden den Weltrekord, gefolgt von Carl Lewis (9,92 Sekunden). Das ist auf der Bahn ein gewaltiger Unterschied. Die schnellste 10-Meter-Zeit lag jedoch für beide Athleten bei 0,83 Sekunden. Johnsons Trumpf war seine überlegene Reaktionszeit an der Startlinie, verbunden mit der Fähigkeit, die Top-Geschwindigkeit länger durchzuhalten als Lewis.

Ein weiterer Unterschied zwischen Fußballern und Sprintern betrifft die Laufmechanik. Auf der Sprintdistanz nimmt der Sportler eine aufrechte Haltung ein, die sich nicht für die im Fußball erforderliche maximale Beschleunigung eignet. Außerdem steht der Sprinter auf der Bahn zu Beginn regungslos im Startblock. Im Fußball hingegen bewegen sich die Spieler meistens schon, wenn sie ihre Spurts anziehen.

Vor diesem Hintergrund haben wir hier acht Fakten aufgelistet, die jeder Trainer zu seinem Vorteil nutzen kann, wenn er seine Spieler schneller machen will.

 

1) Schwache Muskeln sind langsame Muskeln

Die Sprintlegende Charlie Francis, Coach des ehemaligen 100-Meter-Weltrekordhalters Ben Johnson, hob immer hervor, dass mehr Kraft nicht unbedingt mehr Speed bedeutet. Wer allerdings schwache Muskeln hat, ist definitiv langsamer. Wissenschaftlich gesprochen bezieht er sich damit auf das Verhältnis zwischen Geschwindigkeit und Muskelmasse.

In einer Nachbesprechung aus dem Jahr 2005 im „Journal of Experimental Biology“ sahen sich die Forscher die körperlichen Merkmale der weltweit schnellsten Läufer von 1990 bis 2003 bei acht unterschiedlichen Wettkämpfen von 100 bis 10.000 Metern Länge an. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Läufer auf den kürzeren Distanzen mehr Muskelmasse haben als die Läufer auf längeren Distanzen. Die größten Muskelpakete waren die Sprinter, die auf 100 bis 400 Metern antraten. Die Muskelmasse erlaubt es dem Athleten, eine größere Kraft auf den Boden zu übertragen. Im „Journal of Applied Physiology“ war im Jahr 2000 eine Studie an 33 Sprintern zu lesen. Die Wissenschaftler gelangten darin zur folgenden Erkenntnis: „Um höhere Spitzengeschwindigkeiten zu erreichen, kommt es nicht etwa auf die schnelle Positionsänderung der Gliedmaßen in der Luft an. Ausschlaggebend ist vielmehr die Stützkraft, die in den Boden geht.“

Der springende Punkt ist also: Die Sprinter sind nicht etwa deshalb schneller, weil sie ihre Arme und Beine schneller bewegen können. Sie entwickeln ein höheres Tempo, weil es ihnen die zusätzliche Muskelmasse erlaubt, mehr Kraft auf den Boden zu übertragen.

Eine große Muskelmasse in den Beinen ist zwar unverzichtbar für die Geschwindigkeit. Doch auch die Muskulatur des Oberkörpers muss gut ausgebildet sein. Die Beschleunigung beginnt nämlich eigentlich im Oberkörper. Die dortigen Muskelgruppen (einschließlich der Bauchmuskeln) helfen dem Körper, dem Drehmoment des Unterkörpers zu widerstehen. Die allgemeine Muskelentwicklung der Elitesprinter zeigt, wie wichtig ein kräftiger Oberkörper für die Geschwindigkeit ist.

 

2) Kraft ist ein wesentlicher Beschleunigungsfaktor

Die Fähigkeit, die Trägheit zu überwinden, hängt von der Kraft des Läufers ab. Elite-Gewichtheber und -Werfer verfügen über eine enorme Geschwindigkeit. Auf der Kurzstrecke können diese Athleten oft mit den besten Sprintern mithalten. Gute Beispiele dafür sind Brian Oldfield (Kugelstoßer) und David Rigert (Gewichtheber).

Oldfield war einer der größten Kugelstoßer der Geschichte. Bei den Olympischen Spielen 1972 belegte er Rang sechs. Dazu brach er bei einem inoffiziellen Versuch 1975 den Weltrekord. Der Mann wog 127 Kilo, schaffte beim Push-press 3 WDH mit 204 Kilo und rannte die 100 Meter in 10,3 Sekunden. Den sogenannten 40-Yard-Sprint, ein gängiger Sprint-Test im American Football, schaffte Oldfield sogar in 4,3 Sekunden. Zum Vergleich: Zeiten unter 4,4 Sekunden gelten unter NFL-Profis als sehr schnell.

Auch Rigert, der als Gewichtheber die Olympischen Spiele 1976 in der 90-Kilo-Klasse gewann und daneben 64 Weltrekorde brach, lief die 100 Meter in 10,4 Sekunden.

Werfer und Gewichtheber verwenden typischerweise schwerere Gewichte mit niedrigeren Wiederholungszahlen. Leichte Gewichte mit 15 WDH pro Satz sind also nicht gerade der beste Ansatz, um die Geschwindigkeit im Fußball zu steigern. Und ich habe auch noch von keinem Betreuer gehört, der seine Sportler auf die Art trainieren lässt. Als allgemeine Faustregel sollten sich die Satzlängen zwischen zwei und vier WDH bewegen, wenn es um den Kraftaufbau geht.

Moritz Klatten
Kraftpaket Cléber Der HSV-Verteidiger Cléber Reis (25) beim Extra-Training: Aus der Tiefkniebeuge stemmt der Brasilianer 100 Kilo und macht 5 Wiederholungen. Dabei folgt er einem 4-3-1-0 Rhythmus. Er geht also 4 Sekunden langsam runter, pausiert in der unteren Position 3 Sekunden und kommt dann so schnell wie möglich wieder hoch. Foto: Christian Barz

3) Krafttraining, um den Speed zu erhöhen, sollte sowohl ein- als auch beidbeinige Übungen beinhalten

Fußballer müssen zwar schnell geradeaus sprinten können. Genauso wichtig sind aber schnelle Richtungswechsel. Bei einem solchen Richtungswechsel verlagert der Sportler den Großteil seines Körpergewichts auf ein Bein. Dabei muss der Körper die Kräfte aushalten, die durch die Bewegung entstehen. Ist die Kraft des tragenden Beins zu gering, dauert es länger, bis der Sportler den Körper stabilisieren und die Richtung wechseln kann.

Das Problem bei Einbein-Übungen ist, dass sie eine große Herausforderung für die Stabilität darstellen. Dadurch ist der Trainingswiderstand begrenzt, was wiederum den Kraftaufbau einschränkt. Genau deshalb nutze ich beim Training meiner Fußballer eine Kombination aus Einbein-Übungen wie Split squats sowie beidbeinigen Varianten (vor allem Kniebeugen).

 

4) Starke Waden steigern den Speed

Schwache Waden beeinträchtigen die Fähigkeit der Beine, Kraft auf den Boden zu übertragen. Juri Werchoschanski ist der moderne Begründer des plyometrischen Trainings und Koautor des Buchs „Special Strength Training Manual for Coaches“, indem er sich mit spezifischem Krafttraining beschäftigt. Er weist darauf hin, dass bei Sportarten mit schnellen Stopps und Richtungswechseln die Bewegungen mit gebeugten Beinen ausgeführt werden. Dies weist darauf hin, wie wichtig gut ausgebildete Waden sind.

In seinem Buch geht Werchoschanski auf ein Experiment ein. Der Versuch zeigt, dass seitliche Bewegungen und Richtungswechsel eher mit den Leistungen beim Wadenheben im Sitzen als mit dem Training in der Beinpresse vereinbar sind. Seine Studie beschäftigte sich ausschließlich mit dem Wadenheben im Sitzen als Einflussfaktor auf den weiter unten gelegenen Schollenmuskel (Soleus). Ich denke, dass es aber genauso wichtig ist, auch den weiter oben befindlichen Zwillingsmuskel (Gastrocnemius) zu trainieren, um für strukturelle Balance zu sorgen. Außerdem sollten diese Muskeln über den kompletten Bewegungsumfang hinweg gefordert werden, um die Flexibilität zu steigern – eine wichtige aber oft zu Unrecht vernachlässigte Kompetenz im Fußball. (Jeder Fußballer, den ich bisher betreut habe, hatte verkürzte Wadenmuskeln.)

Tolgay Arslan (Besiktas Istanbul) trainiert bei Moritz Klatten in Hamburg auf der Jahnkapfbahn Autoren-Nr.: 4011619 Foto: Michael Schwarz 22081 Hamburg Kraepelinweg 28 Tel 01724028643 Bank: Hamburger Sparkasse BLZ 200 505 50 KTO 1071244717, IBAN: DE72 2005 0550 1071 2447 17 BIC: HASPDEHHXXX 7% MwSt - Finanzamt Hamburg Barmbek-Uhlenhorst St.Nr.: 71/500/03045
Tolgay Arslan (Besiktas Istanbul) trainiert bei Moritz Klatten in Hamburg auf der Jahnkapfbahn
Foto: Michael Schwarz

5) Plyometrisches Training und olympisches Gewichtheben steigern die Geschwindigkeit

Das olympische Gewichtheben und das plyometrische Training haben sich bewährt, die Sprintfähigkeit enorm zu steigern. Diese Methoden setzen allerdings eine gute Betreuung voraus, damit die Sportler die Übungen sicher ausführen können. Außerdem muss das Programm so aufgebaut sein, dass es bestmögliche Ergebnisse erzielt. Genau, wie man eine Gruppe von Kindern nicht am ersten Tag allein in einen Raum voller Turnequipment schicken würde, brauchen auch erwachsene Sportler eine entsprechende Anleitung und Überwachung, um sich ans olympische Gewichtheben und plyometrisches Training heranzutasten.

 

6) Strukturelles Ungleichgewicht macht dich langsamer

Bei neuen Spielern teste ich gern erst einmal das strukturelle Gleichgewicht. Bei Fußballern muss ich oft feststellen, dass der Vastus medialis oblique, ein tropfenförmiger Muskel, der sich auf der Innenseite des unteren Oberschenkels befindet, nur schwach ausgebildet ist. Das beeinträchtigt die Stabilität der Kniegelenke und damit auch die Fähigkeit, abzubremsen, sich zur Seite zu bewegen und die Richtung zu wechseln.

 

7) Athleten mit einem geringen Körperfettanteil sind schneller

Klingt logisch. Der Zusammenhang lässt sich auch ganz einfach mit einer Gewichtsweste nachvollziehen. Bereits drei Kilo machen einen riesigen Unterschied aus. Nebenbei bemerkt, zeigen die neuesten Forschungen, dass Gewichtswesten keine effektive Art sind, um das Lauftempo zu steigern. Besser ist der Einsatz von Gewichtsschlitten über kurze Distanzen (in der Regel weniger als 20 Meter). Das zwingt den Sportler, eine größere Kraft auf den Boden zu übertragen.

 

8) Zu viel aerobes Training macht die Fast-Twitch-Muskelfasern langsam

Im Fußball liegt der maximale Beitrag des aeroben Energiesystems bei 20 Prozent. Ein Torwart braucht gar keinen großen Anteil an Ausdauertraining. Das Problem am Ausdauertraining: Es kann auf die Kraft gehen, weil sich dadurch die Fast-Twitch-Muskelfasern so verhalten wie die Low-Twitch-Muskelfasern.

Wie schnell ein Spieler laufen kann, hängt von vielen Faktoren ab, darunter auch von der Genetik. Doch jeder Sportler kann schneller werden, wenn er klug trainiert. Halte dich an diese acht Tipps, um mit dem Speed-Training voll durchzustarten!