Der maßgeschneiderte Trainingsplan – So geht’s

Immer mehr Fitnessbegeisterte tun etwas für ihre Gesundheit und beginnen aktiv Sport zu treiben. Ohne konkreten Plan, der ein ganz bestimmtes Trainingsziel verfolgt, bleibt der gewünschte Erfolg jedoch oft aus. In diesem Artikel erfährst Du wie Du einen Trainingsplan, ganz individuell auf Dich zugeschnitten, erstellen kannst. Wichtig hierbei ist zu erwähnen, dass fertige Standardprogramme im Internet nicht für jedermann sind, da jeder Trainingsplan auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden muss.

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Natürlich kann man Training nach dem Motto “Ich mach jetzt einfach” angehen und ganz ehrlich – einfach drauflos ist immer noch besser als gar nicht! Aber wer ein bestimmtes Ziel vor Augen hat (sei es ein gemeisseltes Sixpack, ein Halbmarathon oder einfach nur mehr Ausdauer), der kommt mit etwas Planung und konkreter Zielsetzung schneller und effektiver zum Erfolg.

Personal Coach Elias Hisnawi erklärt Schritt-für-Schritt wie man einen effektiven und individuellen Traininsplan zusammenstellt:

Die zentrale Frage beim Entwerfen eines Trainingsplans, ist die Auslegung des Plans nach dem zu erreichenden Ziel. Welches Trainingsziel möchtest Du erreichen? V-Shape? Triathlon? Oder einfach nur mit den Kindern spielen ohne außer Puste zu geraten? Je nachdem welches Trainingsziel Du verfolgen möchtest sollte auch der Trainingsplan entworfen sein. Muskelaufbau, Fettabbau, Ausdauer stärken oder Koordination trainieren oder sogar eine bestimmte Sportart erlernen? Sei Dir über Dein Trainingsziel im Vorhinein bewusst, denn nur so erstellst Du einen auf Deine eigenen Ziele ausgelegten Plan für ein erfolgreiches Training.


Wie ist Dein jetziger Fitnesszustand?

Ein Thema, welches viele Sportbegeisterte außer Acht lassen, ist die eigene körperliche Fitness. Wie sieht Dein aktueller körperlicher Zustand aus? Lässt dieser ein Training in dem gewünschten Umfang zu? Fragen nach möglichen körperlichen Einschränkungen sollten beim Erstellen des Trainingsplans unbedingt beantwortet werden. Hast Du eventuell Probleme mit Deinen Knien, der Hüfte, Schulter oder dem Rücken? Demnach ist bei der Erstellung des Trainingsplans zu beachten, ob Sie Trainingsanfänger oder Fortgeschrittener sind? Je nach Erfahrung sollten die Übungen entsprechend für den Plan ausgewählt werden. Für Trainingsanfänger empfiehlt es sich daher eher einfache Übungen und keine allzu komplexen Übungen mit in den Plan aufzunehmen, da diese eine gewisse Erfahrung bei der korrekten Ausführung benötigen.


Trainierst Du alleine oder mit einem Trainingspartner?

Trainierst Du alleine, so kann es durchaus vorkommen, dass Dir mit der Zeit sowohl die Lust als auch die Motivation mit der Zeit schwindet. In diesem Fall hilft ein Trainingspartner. Ein Trainingspartner steigert nicht nur die Motivation zum Training, sondern reduziert auch die Wahrscheinlichkeit Trainingseinheiten abzusagen. Weiterhin ist ein Trainingspartner sinnvoll, da Ihr euch gegenseitig bei den Übungen in der Ausführung kontrollieren können. Beachte also beim Erstellen Deines Trainingsplans, ob Du einen Freund oder Freundin als Trainingspartner mit einbeziehen kannst.


Wie oft möchtest Du trainieren?

Wie viel Zeit bringst Du pro Woche für Deine Trainingseinheiten mit? Hast Du 3-4x in der Woche Zeit für das Training, so empfiehlt es sich die Trainingseinheiten in unterschiedliche Muskelgruppen aufzuteilen, sodass mit jeder Trainingseinheit gezielt bestimmte Muskelgruppen angesprochen wird.  Wenn Du nur 1-2x pro Woche trainieren kannst, konzentrier Dich mit jeder Einheit auf ein Ganzkörpertraining. Steht die Anzahl der Trainingseinheiten fest, gilt es sich der Dauer der Trainingseinheiten zu widmen. Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern? Trainingsanfänger sollten für die Dauer ihrer Einheiten ca. 45-60 Minuten wählen und durchaus längere Pausen zwischen den Übungen einlegen. Für Fortgeschrittene unter den Trainierenden gibt es spezielle Trainingskonzepte, wie z.B. HIT- oder Tabata Training, das kurze Pausen und komplexe Übungen intensiv kombiniert. Wichtig ist auch etwaige Deadlines (z.B. Teilnahme an einem Marathon) miteinzubeziehen.


Regeneration muss sein!

Genauso wichtig wie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, ist die Dauer der Regenerationszeit. In dieser Zeit findet nämlich die eigentliche Fettverbrennung und der Muskelaufbau statt, den man letztendlich erzielen möchte. Anfänger sollten hierbei eine Regenerationszeit von ca. 48 Stunden in Betracht ziehen, wohingegen Fortgeschrittene erfahrungsgemäß mit ca. 24 Stunden ausgesorgt sind.


Wo wirst du trainieren?
Weiterhin ist bei der Erstellung des Trainingsplans die Frage nach dem Trainingsort in Betracht zu ziehen. Je nachdem wie Deine Zeit es zulässt und welche Möglichkeiten Dir gegeben sind, kann Dein Trainingsort in den eigenen vier Wänden, im Studio, Büro oder sogar im Park sein.


Training dokumentieren – Erstelle ein Trainingstagebuch

Ein Tagebuch ist auch beim Training sinnvoll. Eine Dokumentation des Trainings hilft Dir Deine eigene Entwicklung festzuhalten und bietet somit eine bessere Kontrolle über Deine körperliche Fitness. Dokumentiere in Deinem Trainingstagebuch zu jeder Übung die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Gewicht. So hältst Du Dein Training und Deine Entwicklung stets im Blick


Auswahl der Übungen

Mach Dir bei der Erstellung Deines Trainingsplans Gedanken über die Auswahl der Übungen. Deine Übungen sollen im Idealfall effektiv sein und Spaß machen. Die Übungsauswahl hängt unweigerlich von Deinem Fitnesszustand und Deinem Trainingsort ab. Je mehr Equipment Du für Dein Training zur Verfügung steht, desto abwechslungsreicher können die Trainingseinheiten gestalten. Bei einem Training in den eigenen vier Wänden oder im Büro kannst Du die Intensität Deiner Übungen steigern, indem Du Dein Equipment wie z.B. durch TRX-Bänder, Kurzhanteln und Thera-Bänder erweitern.

Fazit:

Mit einem auf Deine Bedürfnisse und Ziele ausgerichteten Trainings- und Ernährungsplan erzielst Du schnellere Trainingserfolge, da Deine Ernährung und Training aufeinander abgestimmt sind und Hand in Hand gehen. Deine Regenerationsphasen werden durch die richtige Ernährung beschleunigt und Du bemerkst schnellere Trainingserfolge. Weiterhin reduzierst Du durch einen individuellen Trainingsplan kombiniert mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise Deine Verletzungsanfälligkeit beim Training und im Alltag.


Elias Hisnawi ist Leistungssportler und mit eza fit erfolgreicher Personal Trainer im Raum Berlin und Hamburg. Elias hat sich auf die Trainingsschwerpunkte Gewichtsabnahme, Rückentraining, Muskelaufbau sowie Körperdefinition spezialisiert. Als Fitness- und Ernährungsexperte zählt er u.a. erfolgreiche Models sowie bekannte Buchautoren und Führungskräfte zu seinen Kunden.