DER ULTIMATIVE GUIDE FÜR MUSKELAUFBAU

Vergiss die Mythen. Hier sind die Fakten was, wann und wie viel du essen musst, um Muskeln aufzubauen. Hinweis: Es ist weniger, als du denkst.

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Mit dem Begriff “Massephase” gehen die Menschen heutzutage viel zu leichtfertig um. Sie reden sich ein, sie könnten alles essen, weil sie schlank sind und gerade versuchen, Muskeln aufzubauen – doch das ist nur eine billige Ausrede, um wie ein Schwein fressen zu können. Ja, du wirst so ein paar Muskeln auf bauen – aber genauso viel Fett zunehmen. Dieses Fett verdeckt deine Muskeln, bis du irgendwann verzweifelt versuchst, es wieder loszuwerden – und das wird dann richtig hart. Unser gut gemeinter Rat: Vergiss die klassische Massephase. Um Muskeln aufzubauen, musst du weniger essen, als du denkst. Du brauchst theoretisch nicht mal Nahrungsergänzungsmittel, wenn du es richtig anstellst (Proteinpulver & Co. unterstützen dich allerdings sehr gut dabei.) In diesem Artikel verraten wir dir, wie du langfristig fettfreie Muskelmasse auf baust – ohne nervige Begleiterscheinungen.


DIE NACKTE WAHRHEIT

Auf natürlichem Wege kann dein Körper innerhalb eines bestimmten Zeitraums nur eine bestimmte Muskelmasse auf bauen – abhängig von deiner Genetik, deinem Alter und deiner Trainingserfahrung. Laut Nate Miyaki, einem Ernährungsberater von Profi-Bodybuildern, kann ein Anfänger (Alter: 18 bis 35) in den ersten zwei oder drei Monaten seines Trainings zwischen ein und zwei Kilo fettfreie Muskelmasse pro Monat auf bauen. Ein Fortgeschrittener, der schon ein paar Jahre Trainingserfahrung hat, schafft noch 450 bis 700 Gramm pro Monat. Ein langjähriger Gewichtheber sollte sich hingegen über ein paar Kilo pro Jahr freuen. Wenn dir jemand erzählt, er habe „zehn Kilo in einem Monat zugenommen“, dann unterteilt sich diese Zahl höchstwahrscheinlich in maximal ein Kilo Muskeln

und neun Kilo Wasser und Fett. Trainer, Gerätehersteller und manche Muskel-„Gurus“ übertreiben gerne etwas – wenn man den Körperfettanteil ihrer Testpersonen messen würde, dann würde man nur einen geringen Anstieg fettfreier Muskelmasse erkennen. Und das ist in Ordnung. „Hol mal aus der Metzgerei ein 900 Gramm schweres Rindersteak aus der Oberschale und stell dir vor, wie es an

deinem Körper aussehen würde“, sagt Miyaki. „Nur wenige Menschen auf diesem Planeten können innerhalb eines Monats zehn Kilo Muskelmasse zunehmen.“ (Natürlich ohne die Unterstützung gewisser Muskelauf baupräparate, von denen wir stark abraten.) 


RICHTIG ZUNEHMEN
Der größte Fehler, den Fitness-Sportler machen, besteht darin, ihre Körper von Anfang an mit Kalorien zu bombardieren. Wenn du dich gesund ernährst (und das solltest du!), dann braucht dein Körper
nicht so viele zusätzliche Kalorien, um Muskeln aufzubauen. „Es reicht schon, wenn du pro Tag 200 bis 300 Kalorien mehr zu dir nimmst“, sagt John Alvino, ein Ernährungsberater und Krafttrainer. Während einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie nahmen die Menschen, die eine Diät einhielten und mit Gewichten trainierten, im Laufe von 90 Tagen durchschnittlich 16 Kilo ab und bauten gleichzeitig signifikante Muskelmasse auf. Freu dich allerdings nicht zu früh, die Studienteilnehmerinnen waren allesamt übergewichtige Frauen. Aber es zeigt, dass es beim Muskelauf-bau nicht nur darum geht, viel zu essen. Also, wie solltest du nun vorgehen? Fang mal damit an, täglich 30 bis 40 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu essen. Nimm pro Kilo Körpergewicht zwei Gramm

Protein ein, vier Gramm Kohlenhydrate und 0,8 Gramm Fett. (Eine visuelle Übersicht findest du auf der nächsten Seite unter „Muskelaufbau-Formel für den Auftakt“.) Ein 80-Kilo-Mann sollte beispielsweise zwischen 2.400 und 3.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, aufgeteilt auf etwa 160 Gramm Protein, 320 Gramm Kohlenhydrate und 65 Gramm Fett. Um Änderungen vorzunehmen, kannst du deine Kohlenhydrate- und Fettzufuhr anpassen, aber die Proteinzufuhr sollte gleichbleiben. (Lass dich von
unseren „Lebensmitteln für den Muskelauf bau“ inspirieren.) Am Wichtigsten ist jedoch, dass du dir im Fitness-Studio regelmäßig den Hintern aufreißt.
„Konzentriere dich darauf, deine Kraft zu steigern“, sagt Alvino. Stärkere Muskeln werden unweigerlich zu größeren Muskeln. Du kannst dir nicht fünf Kilo fettfreie Muskelmasse anfuttern, ohne viel Fett

einzulagern, aber du kannst sie dir im Fitness-Studio hart erarbeiten. Halt dich mindestens zwei Wochen lang an einen Ernährungsplan, bevor du Änderungen vornimmst. Schieß alle paar Tage ein
paar Fotos von dir, um deine Fortschritte zu beobachten. Miss auch deinen Bauchumfang. Es erscheint simpel, aber wenn du am Bauch wächst, dann ist das die falsche Art von Masse.


DAS TIMING IST EGAL

Im letzten Jahrzehnt erzeugte die Bodybuilding-Welt einen Hype um die sogenannten „Zeitfenster vor und nach einem Workout“. Der Grundgedanke: Nimmt man Protein und Kohlenhydrate bis zu einer Stunde vor dem Krafttraining und innerhalb einer Stunde nach dem Training ein, werden die Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen und die Muskeln wachsen schneller. Einige Hersteller von Supplementen und selbsternannte Ernährungsexperten gingen sogar so weit, zu behaupten, dass dein gesamtes Workout für die Katz ist, wenn du Protein und Kohlenhydrate nicht zu bestimmten Zeiten einnimmst.
Dafür gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Belege. 2013 publizierten Forscher im Journal of the International Society of Sports Nutrition eine Analyse aller damals verfügbaren Studien. Keine Studie schrieb der Proteineinnahme in der Stunde vor oder nach dem Training einen merklichen Nutzen zu. Solange du im Laufe des Tages die nötigen Nährstoffe zu dir nimmst, wirst du keine Schwierigkeiten
haben, Muskeln aufzubauen. Dessen ungeachtet ist ein Proteinshake nach dem Training trotzdem eine vernünftige Idee. Deine Muskeln haben davon zwar keinen größeren Nutzen, als wenn du ihn ein paar Stunden früher oder später trinken würdest – aber du überbrückst damit die Zeit sinnvoll bis zur nächsten Mahlzeit.