Solange dich die Speicher tragen: Mit der richtigen Ernährung durchs Ziel

Deine Laufleistung hängt von diversen Faktoren ab. Einer der wichtigsten Komplizen des Läufers: Glykogen. Leider sind die körpereigenen Reserven begrenzt. Um deine sportlichen Ziele zu erreichen, spielt die Ernährung um deinen Lauf herum eine enorme Rolle. Folgend haben wir dir die wichtigsten Ernährungs-Grundregeln für Hobbyläufer zusammengefasst.

VORABEND (19 Uhr):

VORBEREITUNG IST ALLES

Traditionell beginnt das mästen des Läufers mit Kohlenhydraten (auch „Carbloading“ genannt) lange vor dem Lauf. Aufgrund moderner Erkenntnisse darf man es heutzutage kurzfristiger angehen. Dennoch sind volle Glykogenspeicher unabdingbar. Reduziere in den letzten Tagen vor dem Rennen dein Trainingspensum deutlich. Der letzte Trainingslauf sollte etwa vier Tage vor dem Wettkampf stattfinden und die vorhandenen Glykogenspeicher möglichst leeren. In der gleichen Zeit darf der Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung auf 70 % ansteigen. Hierdurch reagiert der Körper mittels einer „Superkompensation“, die die Speicher für kurze Zeit über Normal-Niveau ansteigen lässt. Pass jedoch auf, dass deine „Pasta- Party“ nicht zum „Gummibärchen- Gelage“ wird.

FRÜHSTÜCK (8 Uhr):

DAS LETZTE MORGENMAHL

Beginne direkt nach dem Aufstehen damit, etwas zu trinken. Nehme dein Frühstück am Wettkampftag etwa drei Stunden vor dem Lauf ein. Achte darauf, dass es leicht bekömmlich und arm an Fett sowie Ballaststoffen ist. Dein Magen sollte weder überfüllt noch aufgebläht sein. Halte die Menge an Kohlenhydraten auch bei dieser Mahlzeit hoch (etwa 200 Gramm). Greife beispielsweise zu Brot, Pasta und Reis. Vermeide außerdem Lebensmittel, die von kurzkettigen Kohlenhydraten dominiert werden und so den Blutzuckerspiegel schlagartig ansteigen lassen. Möglich wäre etwa ein Müsli mit fettarmer Milch und Banane. Wichtig: Schlingen ist verboten. Kaue langsam und gründlich, um die Verdauung zu erleichtern. 45 Minuten vor dem Lauf darfst du dann eine Kleinigkeit mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu dir nehmen (z.B. ein kleines Stück Kuchen oder einen Riegel).

SNACKS (11 Uhr):

BEWAFFNE DICH

Während des Laufes – sofern er länger als 90 Minuten dauert – solltest du deinen Körper mit ausreichend Wasser (am besten in isotonischer Form) und Nachschub an Kohlenhydraten versorgen. Für letzteres eignen sich Energieriegel und -gels. Diese lassen sich nicht nur leicht transportieren und wiegen meist unter 75 Gramm, sondern liefern dir auch schnell verfügbare Kohlenhydrate. So  beugen sie ernährungsbedingten Leistungseinbußen vor. Je nach Leistungsstufe kann dein stündlicher Kohlenhydratbedarf beim Marathonlauf zwischen 40 und 100 Gramm liegen. Eine Strategie wäre, alle 45 Minuten einen Riegel zu vertilgen. Auch Bananen können deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Iss diese in der Mitte des Laufes. Am Ende darf es für dich etwas Traubenzucker oder Limo sein.

REGENERATION (15 Uhr):

FÜLLE DIE KÖRPEREIGENEN KORNKAMMERN

Sobald du über die Ziellinie gepest bist, solltest du deinen Körper – mal wieder – mit Kohlenhydraten versorgen. Innerhalb eines ca. zweistündigen Zeitfensters ist dieser für solche besonders aufnahmefähig. Nutze diesen Abschnitt um bis zu 180 Gramm Kohlenhydrate zu verspeisen. Im Idealfall verwendest du eine Mischung aus Glukose und Fruktose. Ein Vollkorn-Marmeladenbrot enthält die ideale Menge beider Zuckerarten. Durch das zusätzliche Eiweiß unterstützt du außerdem die Regeneration der Muskulatur. Allerdings ist dies nach Ausdauereinheiten weniger wichtig als nach dem Krafttraining. Beim Laufen wird das Muskelgewebe nicht auf gleiche Weise beschädigt. Eine Aufnahme von ca. 30 Gramm Eiweiß reicht vollkommen aus.

Folge uns auf Facebook und Instagram für weitere spannende Inhalte.

Bis dahin: stay fit & healthy!