preotein-shakes

Posted On 22/03/2012 By In Ernährungstipps With 1411 Views

Die besten Zutaten für selbstgemachte Protein-Shakes

Angesichts der Anzahl von verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, fällt die Entscheidung schwer, welche in den Shake kommen sollten, um Ihre persönlichen Bedürfnisse und Anliegen zu befriedigen. Mit diesen Informationen können Sie besser entscheiden, was in „Ihren“ eigenen Shake kommen soll.

1. Der Shake für den Muskelaufbau
Damit Muskeln aufgebaut werden, müssen die Gesamtkalorienzufuhr erhöht und ein geeignetes Krafttraining betrieben werden. Besonders gut eignet sich dazu der „Shake für den Muskelaufbau“ mit allen speziellen Inhaltsstoffen, die für mehr Muskelmasse sorgen.

Basiszutaten
Kein Shake für den Muskelaufbau kommt ohne die folgenden Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle Nährstoffe für den Aufbau der Muskelmasse:

Molkekonzentrat
Wer intensives Krafttraining für mehr Muskelmasse betreibt, muss seinen Muskeln mehr Protein zuführen, damit sie repariert werden und anschließend wachsen können. Protein ist also der „Grundstoff“ Ihres Shakes. Eine gute Wahl für den Muskelaufbau-Shake wäre Proteinkonzentrat aus Molke (wird vom Körper rasch aufgenommen) mit 82 Prozent Proteingehalt und exzellentem Aminosäureprofil. Molkekonzentrat weist die höchste biologische Wertigkeit aller bekannten Proteine auf und kann zu jeder Tageszeit in allen beliebigen Shakes konsumiert werden. Portion pro Shake: 25 bis 40 Gramm

Hafer
Bevor Sie im Fitnessstudio loslegen, braucht Ihr Körper Kohlenhydrate als Kraftstoff. Hafer hat einen niedrigen GI (Glykämischer Index, 45 bis 10), der eine kontinuierliche Freisetzung von Energie gewährleistet. Hafer eignet sich zudem gut für Ihren ersten Shake am Morgen, da er den Glykogenspeicher in den Muskeln, der während des Schlafs geleert wurde, wieder auffüllt. Portion pro Shake: 40 bis 60 Gramm

Wachsmaisstärke
Nach dem Training sind Ihre Muskeln „ausgehungert“ und müssen wieder aufgefüllt werden. Wachsmaisstärke erfüllt genau diesen Zweck. Aufgrund ihrer niedrigen so genannten Osmolalität wird sie im Magen rasch aufgenommen und füllt die Glykogenspeicher schneller auf als andere Kohlenhydrate. Da Wachsmaisstärke zudem ein insulinsteigerndes Kohlenhydrat ist, erhöht sie die Aufnahme jedes anderen Inhaltsstoffes (etwa Protein oder Kreatin). Portion pro Shake: 40 bis 60 Gramm

Zusätzliche Inhaltsstoffe
Die folgenden Inhaltsstoffe sind zwar nicht essentiell, erhöhen die Qualität Ihres Shakes für den Muskelaufbau jedoch erheblich:

Kreatin
Die kraft- und muskelfördernde Wirkung von Kreatinmonohydrat wurde bereits in unzähligen Studien nachgewiesen. Als Zutat zu Ihrem  Shake bewirkt Kreatin, dass Sie mehr Gewichte heben können, weil Ihre Muskeln über mehr ATP verfügen. Letzten Endes ergibt das auch einen größeren Muskelumfang. Portion pro Shake: 7 Gramm Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Verzweigtkettige Aminosäuren sind beispielsweise Leucin, Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden die BCAAs nicht im Magen, sondern direkt im Muskel verstoffwechselt. Dank dieser besonderen Eigenschaft wird der Aufbau fettarmen Gewebes unterstützt und der Katabolismus verhindert.Portion pro Shake: 10 Gramm

2. Shake zur Regenerierung am Abend
Die Zeit, in der Sie schlafen, ist genauso wichtig wie die Zeit, in der Sie trainieren, denn in diesen Stunden regeneriert sich Ihr Körper und repariert die Muskeln. Ihr Shake vor dem Zubettgehen muss daher die Muskelreparatur und Regenerierung unterstützen. Besonders gut eignet sich dazu der „Shake zur Regenerierung am Abend“ mit diesen speziellen Inhaltsstoffen:

Basiszutaten
Kein Shake für die Regenerierung am Abend kommt ohne die folgenden Inhaltsstoffe aus, denn sie sind essentielle Nährstoffe für die Regeneration in den Nachtstunden.

Milchprotein
Ein gutes Protein vor dem Zubettgehen ist das Milchprotein. Es enthält 20 Prozent Molkeprotein und 80 Prozent Kasein. Da es langsamer aufgenommen wird als andere Proteine, versorgt es die Muskeln während der ganzen Nacht. Es gilt als erwiesen, dass die Proteinsynthese und die Aminosäuren im Blut 3 bis 4 Stunden nach der Aufnahme ihren Höchststand erreichen und diesen bis zu 7 Stunden halten. Portion pro Shake: 25 bis 40 Gramm

Zusätzliche Inhaltsstoffe
Die folgenden Inhaltsstoffe sind zwar nicht essentiell, erhöhen die Qualität Ihres Shakes für die Regenerierung am Abend jedoch erheblich.

L-Glutamin
Als semi-essentielle Aminosäure zählt Glutamin zu den wichtigsten Bausteinen für die Bildung der Proteine, die für die Zellgesundheit und Gewebereparatur zuständig sind. Daher ist es eine wertvolle Zutat für jeden Shake, der am Abend zur Regenerierung  konsumiert wird. Portion pro Shake: 5 Gramm

HMB
Die Aminosäure HMB kann den Abbau von Muskelprotein nachweislich verzögern, das Gewebewachstum fördern und das Immunsystem stärken. Als Nahrungsergänzung für Sportler ist HMB erst seit 1995 bekannt, inzwischen ist es jedoch in den meisten Shakes für Regenerierung und Wachstum enthalten. Portion pro Shake: 1,5 Gramm

* Alle genannten Produkte sind
erhältlich auf www.myprotein.com

Tags : , , ,