Die Fettkiller

Diese drei Übungen schmelzen das Körperfett und sind noch dazu schnell zu bewältigen. Aber Achtung: deine Muskeln werden schreien!

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Die Fettkiller – Gewicht weg mit den Hybrid – Workouts

Die erste Übung, die du in einem Training machst, ist die wichtigste. Sie bringt die meisten Ergebnisse. Aber oft ist man nach der ersten Übung schon geschafft, geschweige denn gegen Ende des Trainings. Dann bringen alle weiteren Übungen nicht nur nichts mehr, sondern erhöhen zudem auch die Verletzungsgefahr. Und lange dauerts auch. Man(n) hat schließlich noch anderes zu tun!

Viel effektiver: Nur ein, wenn auch sehr intensives, Workout um Muskelwachstum zu stimulieren und Fett abzubauen. In nur 20 Minuten!

So gehts:Nur eine Übung pro Training, drei Tage pro Woche.

Klingt nach zu wenig? Dann lass dich überraschen! Auch wenn diese Trainingseinheiten nur 20 Minuten dauern, deine Muskeln werden schreien!

Aber anders als herkömmliche Workouts, die jeweils nur ein Körperteil trainiern und noch dazu ewig dauern, trainieren diese Hybrid-Workouts den ganzen Körper. Resultat: Effizienteres Training, weniger Verletzungsrisiko und mehr Zeit ausserhalb des Studios!

Die Übungen, die wir gewählt haben, sind Hybriden-Kombinationen von zwei oder mehr konventionellen Übungen. Entworfen, um praktisch den ganzen Körper zu trainieren.

So gehts: Führe jedes Training (I, II und III) einmal pro Woche aus und ruhe dich mindestens einen Tag zwischen jedem Training (Hurrah!). Glaubs uns, die Ruhepause wirst du brauchen!

Die Gewichte: Sofern nicht anders angegeben, verwendest du das schwerste Gewicht, mit dem du alle vorgegebenen Wiederholungen für jeden Satz abschließen kannst. Bitte nicht mit einem sehr schweren Gewicht anfangen und dann auf ein leichteres wechseln, sondern gleich nur ein Gewicht wählen, mit dem du das Workout auch durchhältst.

WORKOUT I: Dumbbell Stiff-Legged Deadlift

Sätze: 5

Wiederholungen: 15, 12, 9, 6, 15

Rest: 60 Sek.

Halte eine Hantel in jeder Hand, Handflächen nach innen, Beine Schulterbreit auseinander.

Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den unteren Rücken gerade. Aus der Hüfte etwas vorbeugen und das Gewicht senken, bis zur Schienbeinmitte.

Position halten, dann Ellbogen zurückziehen und Hanteln seitlich an die Brust heben.Gewichte senken und strecken, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

WICHTIG:Die Gewichte langsam senken.

Im ersten Satz führst du 15 Wiederholungen durch, dann 12 Wiederholungen im zweiten, 9 im dritten und so weiter, wie oben angegeben.

WORKOUT II: Hantel T-Pushup

Sets: 6

Wiederholungen: Siehe unten

Pause: 90 Sek.

Gewichte: 5% – 10% deines Körpergewichts

Ausgangsposition: Liegestützposition, jeweils eine Hantel in der Hand, Handflächen nach innen.

Körper nach rechts drehen, den rechten Arm gerade oben heben und auf dem anderen Arm balancieren.Dein Körper sollte ein T bilden.

Kehre zur Ausgangsposition zurück und führe einen normalen Pushup aus. Das ist ein Rep.

Beim nächsten rep drehst du dich nach links, beim dritten dann wieder nach rechts und so weiter.

Wie viele Reps?

Hier brauchst du Körpergefühl. Beim ersten Set gehst du´s noch langsam an: so viele Wiederholungen bis du 2 Reps vom Aufgeben entfernt bist. Beim zweiten Set bis auf 1 Rep vor dem Aufgeben. Sets drei bis sechs ziehst du dann knallhart jeweils bis zur Erschöpfung durch.

WORKOUT III: Lunge mit Curl und Overhead Press

Sätze: 5

Wiederholungen: 15, 12, 9, 6, 15

Pause: 60 Sek.

Hanteln an den Seiten, die Handflächen nach vorne.

Schritt nach vorne mit dem rechten Bein und in die Knie gehen, bis dein linkes Knie fast den Boden berührt und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gleichzeitig dazu die Hantel an die Brust heben, Ellbogen bleiben dabei dicht an deinen Seiten.

Von dort aus die Gewichte über Kopf heben, dabei drehst du deine Handflächen nach vorne.

Absenken und zurück in die Ausgangsposition.Das ist ein Rep.

Beim nächsten Rep Schritt vor mit dem anderen Bein.

WICHTIG: Absenkphasen dieser Übung langsam durchführen.15 Wiederholungen im ersten Satz, dann 12 Wiederholungen im zweiten und so weiter.

Wer mag, kann sich unter Fitness und Ernährung und im Bodylab24 Rezeptteil Tipps für kleine Snacks, Zwischenmahlzeiten und schlanke, proteinreiche Mahlzeiten holen.