Die fünf besten Bauchmuskel-Übungen

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Fünf für den Sixpack

Fünf Übungen für den stahlharten Waschbrettbauch

 

Basisübung

Knieheben mit Medizinball

Die unteren Bauchmuskeln werden gern übersehen. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs müssen Sie diese Partie fest anspannen, um die Knie zum Brustkorb zu bekommen. Die tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes (der Core) stabilisiert indes den Oberkörper.

So funktioniert’s

> Hängen Sie sich mit einem fest zwischen die Knie geklemmten Medizinball an eine Stange.

> Die Knie beugen und die Beine unter Einsatz der Bauchmuskeln zum Brustkorb hochziehen.

> Wenn Sie die oberste Position erreicht haben, die Beine langsam wieder nach unten sinken lassen.

 

Technik-Tipp

Das Sixpack-Workout kann getrennt oder nach den schweren Gewichtsübungen absolviert werden. Vor dem Haupttraining die Bauchmuskeln zu beanspruchen, ist ungünstig. Dann kann es nämlich passieren, dass die Core-Muskulatur bereits müde ist und Sie Probleme bei der Kniebeuge, beim Kreuzheben oder Bankdrücken bekommen.

 

 

Crunch

Was bringt das? Die klassische Übung für die obere Bauchmuskulatur – und immer noch eine der besten. Diese Bewegung gehört zu den Grundlagen des Bauchmuskeltrainings.

So funktioniert’s

> Mit flachem Rücken auf eine Matte legen, die Knie um 90 Grad beugen und die Füße flach am Boden aufsetzen. Die Finger an die Schläfen nehmen.

> Nun die Bauchmuskeln anziehen, um den Brustkorb nach oben in Richtung Knie zu heben. Der untere Rücken bleibt dabei fest auf der Matte. Die obere Position kurz halten und die Bauchmuskeln anspannen. Dann langsam wieder nach unten kommen.

 

 

Umgekehrter Crunch

Was bringt das? Diese Variation verschiebt den Fokus durch den veränderten Angriffswinkel auf den unteren Teil der Bauchmuskulatur.

So funktioniert’s

> Kopf und Schultern zu Beginn flach am Boden aufliegen lassen. Die Arme befinden sich an den Körperseiten, die Knie sind um 90 Grad gebeugt, und die Füße sitzen flach am Boden auf.

> Nun die Bauchmuskeln anspannen, um die Hüfte vom Boden zu lösen und die um 90 Grad gebeugten Knie zum Brustkorb zu ziehen. Die obere Position kurz halten und die Bauchmuskeln anspannen. Dann langsam wieder nach unten kommen.

 

 

Unterarmstütz / Plank

Was bringt das? Dies ist eine klassische Stabilisierungsübung. Hierbei müssen alle Muskelgruppen zusammenarbeiten, um den Oberkörper stabil zu halten. Das sorgt für Kraft in der tief liegenden Muskulatur, wodurch viele andere Bewegungen später leichter fallen. Zudem verbessert die Bewegung die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper, was in den verschiedensten Sportarten von Vorteil ist.

So funktioniert’s

> Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. Die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern, die Füße sind geschlossen, und der Blick geht nach unten.

> Halten Sie die Position so lang wie möglich, ohne die Hüfte absacken zu lassen.

 

 

Klappmesser

Was bringt das? Diese Übung für Fortgeschrittene setzt Flexibilität und starke Core-Muskeln voraus. Sie nimmt die obere und untere Bauchmuskulatur gleichermaßen in Beschlag.

So funktioniert’s

> Den Rücken flach am Boden auflegen. Die Arme nach hinten ausstrecken und leicht anheben. Die geschlossenen Füße sind ebenfalls leicht angehoben.

> Jetzt mit angespannter Bauchmuskulatur Hände und Füße nach oben führen, bis sie sich oberhalb der Körpermitte treff en. Die Beine dabei so gerade wie möglich halten und die Bauchmuskulatur in der oberen Position stark anspannen. Danach wieder langsam nach unten kommen.

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