Die Perfekte Kniebeuge – How low can you go?

'Squats' sind neben Liegestützen, Dips und Klimmzügen die effektivsten Kraft-Klassiker. Sie sind nicht nur eine Top-Übung für die gesamte Bein-und Gesäßmuskulatur, sondern auch für die Rücken- und Bauchmuskeln. Schon mit einer sauberen Kniebeuge forderst du über 400 Muskeln! Um korrekte Kniebeugen ausführen zu können, müssen daher mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen als Muskelkette zusammenarbeiten.

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Muskeln. Aber auf die perfekte Technik kommt es an
Schon mit einer sauberen Kniebeuge forderst du über 400 Muskeln. Aber auf die perfekte Technik kommt es an
Kaum ein Thema wird so oft und so leidenschaftlich im Gym diskutiert wie die Tiefe der Kniebeuge. Halbe Knie-beuge, 90 Grad oder doch die tiefe „Ass-to-the-Grass“-Variante? Es gibt unzählige Studien von Medizinern und Profis dazu, hunderte Artikel in Zeitschriften und Internetforen. Es gibt detaillierte Abhandlungen über die Mechanik im Körper, die Leistungsbereiche der angesprochenen Muskeln und die Belastungen der Bänder und Menisken im Knie. Also, was ist nun die perfekte Kniebeuge?

DIE PERFEKTE KNIEBEUGE
Ja, es gibt sie. Dabei beziehen wir uns aber nicht auf die Tiefe, sondern auf die richtige Technik. Warum?  Es mag sein, dass die tiefe Kniebeuge nicht mehr Muskulatur  anspricht  wie die  halbe,  aber mehr Risiken mit sich bringt. Mag sein, dass die 90-Grad-Kniebeuge die Knie übermäßig  belastet. Mag sein, dass  die halbe Kniebeuge die Muskeln nicht voll-ständig anspricht. Über all das kann man sich  wochenlang  unterhalten,  sich  mit Studien bewerfen und im Selbstversuch testen. Aber eine richtige Antwort wird man nicht finden. Für jeden Einzelnen kommt noch sein eigener Sport dazu. Für  Cross-Fit-Athleten  mit  vielen  Übungen  aus  dem olympischen Gewichtheben ist eine tiefe Kniebeuge wichtig, da es auf Wettkämpfen Bewegungsstandards für die Kampfrichter gibt, die eingehalten werden müssen. Für einen Bodybuilder zählt das optimale Reizen des Muskels mehr als für andere Sportler. Ein Physiotherapeut oder Sportmediziner sieht in der Kniebeuge wieder etwas anderes. Damit du trotzdem vom enormen Potential des Kraft-Klassiker profitierst, erklären wir dir hier, wie du die Kniebeuge „richtig“  ausführst.


DIE RICHTIGE AUSFÜHRUNG
Grundsätzlich gilt: Stoppt man die Knie-beuge bei exakt 90 Grad im Kniewinkel und schiebt man die Knie dabei über die Zehenspitzen hinaus, ist die Gefahr einer Verletzung oder dauerhaften Schädigung sehr groß. Wie beugt man also, um genau das und andere weitere Probleme zu ver-meiden? Wie erkenne ich die 90 Grad im Knie? Wie verhindere ich, dass meine Knie zu weit nach vorne wandern? Und worauf sollte man zusätzlich achten?


ACHTE AUF DEN RICHTIGEN STAND
Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit geöffnet und die Zehen zeigen leicht nach außen. Diese Position kann variieren. Je nachdem wie die Ober-schenkelknochen und die Hüfte zuein-ander stehen, wie flexibel deine Knöchel sind und ob es schon eine Verletzung der Bänder, Knorpel oder Knochen in Knöchel, Knie, Hüfte oder den Beinen allgemein gab.


HALTE DIE SPANNUNG IM KÖRPER
Der Rücken ist gestreckt und tendiert leicht  ins  Hohlkreuz,  der  Bauch  ist angespannt. Atme tief ein und halte während der Kniebeuge die Luft an, damit deine Wirbelsäule von innen her gestützt wird. Bleibe mit dem Oberkörper aufrecht und beuge dich nicht zu weit nach vorne. Dadurch verlagerst du das Gewicht und belastest deinen Lendenbereich zusätzlich.


STEHE STABIL AM BODEN
Die gesamte Fläche der Füße hat festen Kontakt zum Boden. Der Ballen und die Ferse stehen fest. Der Hauptdruck liegt ganz leicht auf der Ferse. Achte darauf, dass deine Füße nicht nach innen oder außen  abknicken  und  auch  nicht  zu stark nach außen rotieren, wenn du in die Beuge gehst. Die Knie folgen bei der Bewegung der Ausrichtung deiner Füße, werden also leicht nach außen geführt.


HALTE DEN KOPF STABIL
Der Blick geht leicht nach unten, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wir-belsäule und wird nicht in den Nacken gelegt. Diese Fehlhaltung verstärkt das Hohlkreuz unnötig und sorgt für zu große Spannungen in der Schulter.


NACH HINTEN ABSETZEN
Bewege deine Hüfte nach hinten unten um die Knie herum. Das verhindert, dass deine Knie übermäßig nach vorn gescho-ben werden. Somit bleibt die Belastung im Knie gering – und deine Bänder und Menisken werden es dir danken.


VERMEIDE DYNAMISCHE BEWEGUNGEN
Zu viel Schwung oder ein Abfedern der Bewegung erhöht den Druck und die Scherkräfte in Knie und Wirbelsäule erheblich und kann dich aus der Balance bringen und zu Verletzungen führen.


VERMEIDE DEN „BUTT WINK”

Der „Butt Wink“ ist das Abkippen der Hüfte in einer tiefen Position der Kniebeuge. Bei jedem kommt dieser „Butt Wink“ zu einem anderen Zeitpunkt der Kniebeuge. Die Ursache liegt hier in der Mobilität und der Flexibilität der Muskula-tur. Man merkt den „Butt Wink“ meistens nicht selbst, sondern benötigt einen Beob-achter, der den Punkt ansagen kann, wo dieser Effekt einsetzt. Du solltest die Tiefe deiner Kniebeige bis zu diesem Punkt aus-führen und nicht weiter tiefer gehen, da du sonst die Spannung im unteren Rücken verlierst und dich verletzen und langfris-tig schädigen kannst. Für viele wird durch den „Butt Wink“ die Frage nach der Tiefe der Kniebeuge schon gelöst, denn bei vielen passiert dieser Effekt bereits vor Erreichen des 90-Grad-Kniewinkels. Dieser Effekt kann mit passenden Mobilisierungs- und Dehnungstechniken verbessert werden.


FAZIT
Auch wenn die Frage der Tiefe nicht endgültig geklärt ist, bleibt die richtige Technik das A und O einer korrekt ausge-führten Kniebeuge. Wenn du dir noch nicht sicher bist, arbeite dich ohne oder nur mit geringem Gewicht an die richtige Technik heran. Dadurch wirst du zunehmend mehr Gewicht bewegen können und vor allem langfristig in der Lage sein, schwere Knie-beugen in deinem Training auszuführen