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Posted On 06/04/2012 By In Ernährungstipps, Gesundheit With 931 Views

Die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem


Wenn Ihr Immunsystem im Keller ist, sind Sie anfälliger für Erkältungen und Grippeviren. Doch eine gute Ernährung kann da Abhilfe schaffen, sagt Ruth McKean.

Tatsache: Eine effiziente Ernährung verbessert das Immunsystem.

FETTIGE VORTEILE
Über die positiven Eigenschaften von Fetten für das Immunsystem ist wenig bekannt. Generell aber gilt, dass Fettsäuren, die in Fischölen enthalten sind, förderlich für die Gesundheit sind, da sie Entzündungsquellen hemmen. Triathleten sowie jeder andere auch sollten  geringe Mengen an einfach gesättigten Fettsäuren, wie sie in Avocados, Olivenöl und Rapsöl enthalten sind, regelmäßig zu sich nehmen. Die sogenannten Omega3-Fettsäuren, oder auch mehrfach ungesättigten Fettsäuren, schützen besonders das Herz und die Gelenke. Die besten Quellen für jene Fette sind ölhaltige Fische wie Makrelen, Bücklinge, Pilchard, Heringe, Lachs und Forellen. Einige Pflanzen wie Raps,  Walnüsse, Soja, Lein sowie Linsen enthalten diese Fette ebenfalls. Erwachsenen wird empfohlen, zweimal in der Woche Fisch zu verzehren, wobei einer davon eher ölhaltig sein sollte.

KOHLENHYDRATAUFNAHME
Viele Studien über Ausdauersportler belegen, dass sich die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings von Mengen zwischen 30 bis 60 Gramm pro Stunde in mehrfacher Hinsicht positiv auf das Immunsystem auswirkt. Denn dadurch werden hauptsächlich die das Immunsystem beeinträchtigenden Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin verringert. Folglich hat das Training ohne ausreichende
Kohlenhydratzufuhr einen abträglichen Effekt auf die Stabilität des Immunsystemes.

Achten Sie zudem auf die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate in den Riegeln oder Gels und richten Sie sich nach Ihrem Bedarf. Gels enthalten in der Regel etwa 20-30 Gramm Kohlenhydrate, was also eine Aufnahme in Abständen von 20-30 Minuten erfordert. Auch Dehydrierung führt zu einer Steigerung des Stresshormonspiegels und verringert den Speichelfluss, der wiederum mit den im Speichel enthaltenen Antikörpern Infektionen bekämpft. Die Forschung hat gezeigt, dass eine regelmäßige Füssigkeitszufuhr die antibakteriellen Eigenschaften des Speichels aufrecht erhält und somit Infektionen vorbeugt.

EISEN UND ZINK
Eisen- und Zinkwerte sind bei Sportlern oft relativ niedrig. Da beide Mineralien wichtig für ein starkes Immunsystem sind, kann sich ein Mangel negativ auswirken. Eisen hat viele Funktionen, vor allem aber ist es für die Bildung von Hämoglobin essentiell, das für den Sauerstofftransport im Körper zuständig ist. Typische Symptome eines Eisenmangels sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kurzatmigkeit, Blässe und ein geringer Infektionswiderstand. Doch auch ein zu hoher Eisengehalt kann Ihre Gesundheit gefährden undInfektionen fördern. Daher sollten Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln behutsam umgehen. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihr Eisenspiegel zu niedrig ist, lassen Sie Ihren Eisen- und Hämaglobinwert vom Arzt bestimmen. Ändern Sie Ihre Ernährung, um einen zu niedrigen Spiegel zukünftig vermeiden. Zink hilft bei der Entwicklung und Aktivierung körpereigener Immunzellen. Daher kann selbst eine kleine Verringerung des Zinkgehaltes im Körper bereits das Immunsystem beeinträchtigen. Vor allem Sprtler laufen Gefahr, da sie durch das Schwitzen viele Mineralien verlieren. Bei täglichem Training empfiehlt sich deshalb, regelmäßig Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Zink enthalten. Zinkergänzungsmittel verbessern außerdem die Befindlichkeit bei Grippe. Eine positive Wirkung auf die Dauer von grippalen Infekten ist jedoch nicht beweisen. Falls Sie dennoch von seiner Wirkung überzeugt sind, dann nehmen Sie es innherhalb der ersten 24 Stunden nach dem Auftreten der Symptome ein. Beachten Sie, dass zu hohe Dosen Zink Übelkeit und Erbrechen hervorrufen können. Weitere Nebenwirkungen sind Krämpfe, Haarausfall, Verhinderung der Absorption von Kupfer und Eisen sowie eine Schächung des Immunsystems. Daher sind hohe Dosen nicht empfehlenswert.

ANTIOXIDANTIEN
Unter extremen Stressbedingungen wie übermäßigem Trainieren oder zu heißer beziehungsweise zu kalter Umgebung stößt der Körper freie Radikale aus, die das Immunsystem schwächen können. Unsere Verteidigung gegen diese freien Radikale sind die körpereigenen und die in der Nahrung enthaltenen Antioxidantien. Darunter versteht man bestimmte organische Substanzen wie die Vitamine A, C und E sowie Selenium und so genannte Carotinoide, worunter auch Beta-Karotin fällt. Bei regelmäßig trainierenden Menschen erhöht sich die Anzahl der Antioxidantien automatisch durch das Training. Bei erhöhtem Verzehr von Früchten und Gemüse steigt der Wert der Antioxidantien im Blut. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) sowie das American College of Medicine in Sport (ACMS) sind der Ansicht, dass Antioxidantien eher mit der Nahrung als durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollten.

GLUTAMIN
Glutamin ist eine Aminosäure und wichtig für die Versorgung der Zellen. Viele Studien belegen, dass sich die Konzentration von Glutamin nach verlängertem und intensiven Trainingsphasen verringert. Dies kommt häufig bei intenisv trainierenden Athleten vor, die in dieser Phase oftmals weitertrainieren, auch wenn das Immunsystem bereits geschwächt ist. Dennoch zeigen unzählige Studien, dass ein geringerGlutamin-Wert die Ursache für eine verringerte Abwehrkraft nach dem Training ist.

ECHINACEA
Wer kennt nicht jemanden, der auf die erstaunlichen Eigenschaften von Echinacea schwört? Echinacea sind blütentragende Kräuter, die bei Atemwegsinfektionen wie zum Beispiel Erkältungen oder Halsschmerzen verwendet werden. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass positive Erfolge bei der Behandlung von Atemwegsinfektionen mit Echinacea erzielt wurden. Eine kurzlich durchgeführte Studie untersuchte den Effekt von frisch gepresstem Echinacea purpurea auf 42 Triathleten vor und nach einem Sprint- Triathlon. Sie nahmen die Substanz über einen Zeitraum von 28 Tagen ein. Erstaunlicherweise wurde keiner der 28 Athleten aus der Gruppe vor dem Rennen krank. In der Vergleichsgruppe, die kein Echinacea verabreicht bekamen, wurden sieben Läufer krank. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) untersuchte ebenfalls den Effekt dieser Pflanze auf Erkrankungen und kam dagegen zu keinen Ergebnissen, die bestätigten, dass Echinacea gegen Erkältungen hilft. So liefern Studien über Echinacea leider keine gesicherten Erkenntnisse.

WAS TUN?
Die Forschung und ein gesunder Menschenverstand sagen einem, dass eine gute Ernährung Krankheiten ebenso reduzieren kann wie ein gesunder Schlaf und ein gutes Stressmanagement. Nehmen Sie also ausreichend Protein, Eisen, Zink und viele Antioxidantien zu sich. Sorgen Sie außerdem für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.

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