Drei Übungen, dein Gewicht und ein Körper aus Stahl

Ihr habt kein hauseigenes „Super-Gym“ mit verchromten Hantelscheiben, Hammer-Strength-Maschinen und Cardio-Bereich? Ja nicht einmal zwei Kurzhanteln liegen bei euch rum? Das ist kein Problem! Wenn ihr euch jemals gefragt habt, warum die Freeletics-Fraktion so super fit aussieht, haben wir die Antwort: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht rocken! Ihr habt keine Idee wie? Wir schon!

Mit diesem Workout könnt ihr nahezu ohne Hilfsmittel fit werden. Ihr braucht lediglich eine Klimmzugstange und eine Vorrichtung, an der ihr Dips machen könnt. Für derartige Unternehmungen können selbst viele Spielplätze herhalten.

Das Workout besteht aus Übungen, die alternierend durchgeführt werden. Zwischen den Übungen solltest du deine Pause möglichst gering halten. Die Folge: Der Herzschlag wird schneller und du tust ebenfalls etwas für deine Ausdauer! Nachdem du alle drei Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen absolviert hast, startest du erneut. Nur dieses Mal machst du statt den 10 nur 9 Wiederholungen. Dies machst du solange, bis du bei einer einzigen Wiederholung gelandet bist. Let´s go!

Übung 1: Jump Squat

Stehe etwa schulterbreit und mache eine halbe Kniebeuge. Nun stoße dich explosiv vom Boden ab und spring so weit nach oben, wie du kannst. Versuche dich bei der Landung etwas abzufedern, indem du langsam und nicht ruckartig abbremst.                                                                                                                                                                           

Übung 2: Pull-up

Greife die Klimmzugstande etwas weiter als schulterbreit. Du kannst gerne zwischen Ober- und Untergriff wechseln, um einen abwechslungsreichen Muskelreiz zu setzen. Versuche den vollen Bewegungsumfang zu nutzen und ziehe dich so weit nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Versuche ohne Schwung zu arbeiten.

Übung 3: Dip

Beuge deinen Oberkörper etwas nach vorne und greife die Parallelbarren im neutralen Griff. Versuche deine Handgelenke möglichst gerade zu halten, um keine unnötige Belastung und Hebelkräfte zu erzeugen. Senke dich so weit ab, bis Ober- und Unterarm einen etwas kleineren Winkel als 90° bilden. Die Ellenbogen bewegen sich hierbei ein wenig nach außen.

Tipp: Tausche für etwas Abwechslung einzelne Übungen aus, z.B. mit Burpees, Liegestützen oder Jumping-Lunges.