Drei Wege zum Durchbruch beim Bankdrücken

Wie Sie bei der weltweit beliebtesten Gewichtsübung das Niveau heben

  • Stabilität

„Viel zu oft ist zu beobachten, dass die Leute beim Bankdrücken nicht stabil bleiben“, so Joseph Lightfoot, der als Personal Trainer und Berater fürs Krafttraining arbeitet. „Die Leute zappeln mit den Beinen oder spannen die Core-Muskulatur nicht an. Bei schweren Gewichten sind aber eine gute Körperspannung und eine stabile Haltung wichtig. Bauch- und Pomuskulatur müssen gut angespannt sein.“

  • Einsatz des Rückens

„Vor dem Bankdrücken sollten Sie die unteren Trapezmuskeln vorbereiten und etwas an der Stabilität der Schulterblätter arbeiten“, sagt Lightfoot. „Hierfür sind Zugübungen mit dem Trainingsband hervorragend geeignet. Während des Gewichthebens sollten die Hände die Stange fest umgreifen und die Schulterblätter zusammengepresst werden. Dadurch wird der Latissimus miteinbezogen, der an der Lendenwirbelsäule liegt. Die Konsequenz: Die Haltung wird stabiler, und es kann ein größeres Gewicht bewegt werden.“

  • Tiefe Startposition

Die Bolzen im Powerrack sollten so eingestellt sein, dass Sie ganz unten anfangen können“, so der Rat des Krafttraining-Beraters CJ Swaby. „Dadurch wird vermieden, dass der Muskel vom ‚Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus‘ profitiert oder der Sportler die Stange vom Brustkorb zurückfedern lässt. Der Effekt: Langfristig wird das Gewicht mit einer größeren Dynamik aus der untersten Position heraus beschleunigt.“