RUGBY

Posted On 09/10/2011 By In Motivation & Fun With 3478 Views

Dreifach-Rugby-Power


Früher stand die Rugby Union für eine Liga aus schwerfälligen Kolossen und Biertrinkern. Das heutige Spiel hingegen erfordert unglaublich viel Kraft, Dynamik und Geschwindigkeit.

Wer sich heutzutage ein internationales Spiel ansieht, dem bietet sich eher der Anblick eines blitzschnellen 50-Meter-Spurts anstatt eines schmerzhaften Tacklings oder Pakets. In fast allen Sportarten ist es gut, schnell, explosiv, und natürlich stark gebaut zu sein. Drei Eigenschaften, die auch die folgenden englischen Rugby-Titanen auszeichnet. Wir haben wir für jeden Bereich einen Fachmann ausgesucht, damit er uns seine Trainingstipps verrät.

Chris Ashton  – Der Tempoteufel

Team: Northampton Saints, Position: Dreiviertel (Wing)

Englands schnellster Rugbyspieler nutzt beim Training alles vom Gewicht über Fallschirme bis hin zu Bergen, um die Konkurrenz spielend hinter sich lassen zu können.

Nach seinem Wechsel von der Rugby League zur Rugby Union im Jahr 2007 hat Chris Ashton mit Northampton schnell Berühmtheit erlangt. Seine Leistungen krönte er 2010 durch seinen Titel als bester Spieler der Saison. Er erzielte in der Saison 2009/10 in 20 Spielen 16 Trys. Keiner war aber aufregender als sein  Versuch beim englischen 35:18-Sieg über Australien bei den Autumn Internationals, der Testspielserie der Rugby Union. Hier ist das Geheimnis seiner unglaublichen Schnelligkeit:

Tödliches Tempo

„Für einen Dreiviertel ist Geschwindigkeit alles, weil die Leute, die sich einem entgegenstellen, auch schnell sind und erst einmal geschlagen werden müssen. Es geht nicht nur darum, mit Ball schnell zu laufen. Ebenso wichtig ist es, als Erster am Ball zu sein. Das Tempo entscheidet darüber, ob ein Versuch glückt oder nicht. Auch, wenn es so aussieht, als wäre ich von Natur aus so flink: Ich muss mir mein Tempo hart erarbeiten. Es ist Teil meines Spiels.“

 Arbeit im Fitnesscenter

„Der Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind die beiden wichtigsten Muskeln, wenn es ums Lauftempo geht. Ich mache im Fitnesscenter viel Hüftheben, Bein-Curls, Ausfallschritte mit Gewichten und Kniebeugen im Power Rack. Tempo und Dynamik kommen durch schwerere Gewichte und kürzere Sätze. Das Ziel sollte es daher darin bestehen, Muskelmasse aufzubauen und mehr Gewicht aufzulegen. Ideal ist das Heben eines möglichst schweren Gewichts über drei Sätze mit sechs Wiederholungen.“

Intervalle und Steigung

„Auf dem Laufband sprinte ich in zehn Sätzen über 30 Sekunden so schnell wie möglich. Danach folgen 30 Sekunden Pause. Es ist eine gute Idee, die Steigung des Laufbands bei jedem Satz etwas zu erhöhen, weil es dadurch möglich ist, in den Beinen Kraft aufzubauen. Sie können zehn Sätze absolvieren oder so lange laufen, bis der Akku leer ist. Glauben Sie mir: Dieses Workout macht topfit.“

Ben Foden – Das Energiebündel

Team: Northampton Saints, Position: Schlussmann (Fullback)

Der vielseitige Schlussmann (Fullback) walzt die Gegner platt wie eine Dampfwalze, was aber eigentlich gar nicht sein Ziel ist. Wir sagen Ihnen, wie er es anstellt:

England hat dem alten Erzrivalen Australien schon schlimmere Schlappen verpasst. Doch für Foden ist immer noch der hauchdünne englische 21:20-Sieg in diesem Jahr in Sydney einer seiner denkwürdigsten Momente. Dazu hat er auch allen Grund. Schließlich hat er im Spiel durch seine Vorarbeit und seinen Wagemut in mehreren Situationen die Voraussetzung dafür geschaffen, dass seine Teamkollegen punkten konnten. Hier sind seine Geheimnisse:

Antritt

„Um in meiner Position überragend zu spielen, brauche ich explosive Kraft. Ich muss Lücken in den gegnerischen Reihen finden und schnell durch sie hindurchstoßen, indem ich Tacklings durchbreche und Räume schaffe. Beim Defensiv- und Offensiv-Tackling entscheidet der Antritt über Erfolg und Misserfolg. Ein Rugbyspieler muss schnell von Null auf Hundert kommen. Die Gegner wiegen sich immer in Sicherheit, wenn sie mich dastehen sehen. Sie glauben, mich gut gedeckt zu haben. Aber dann setze ich meine Fähigkeit ein, schnell zu explodieren. Dieses Überraschungsmoment ist eine meiner wichtigsten Waffen.“

Explosive Kraft

„Der Großteil meines Trainings konzentriert sich auf Dynamik. Ich mache viele explosive Übungen mit wenig Gewicht und viel Wiederholungen, wie etwa Kastensprünge. Wenn ich mit der englischen Nationalmannschaft unterwegs bin, nutze ich jede Woche einige Dynamiktests. Wir legen 100 kg auf die Stange an der Multipresse, die ich dann so schnell wie möglich nach oben drücke. Gleichzeitig gibt es eine Schnittstelle, die mir eine Rückmeldung zu meinem Kraftumsatz gibt. So erhalte ich einen Richtwert, der mir sagt, wie dynamisch die Bewegung war. Ich mache ähnliche Tests beim Kreuzheben mit Umsetzen und Rudern an der Bank, einer Art vornübergebeugtes Rudern mit dem Gesicht nach unten. Ich führe von allen Bewegungen jede Woche drei Sätze mit drei Wiederholungen aus, um eine Standortbestimmung vorzunehmen.“

Tiefer Stand und Timing

„Das Wichtigste fürs erfolgreiche Tackling ist die Position des Körpers und das Timing. Der Körper muss tief sein und der Kopf zur Seite genommen werden. Dann muss ich den Gegner mit der Schulter treffen und meine Beine durchdrücken. Läuft der Gegner aufrecht, nehme ich den Bauchbereich knapp unterhalb des Nabels ins Visier. Es ist so, als würde man einen Baum fällen: Der Holzfäller setzt da an, wo er am Schwächsten ist. Wenn ich ihn hart am Bauch treffe, falte ich ihn im wahrsten Sinne des Wortes zusammen.“

Lewis Moody – Das Kraftpaket

Team: Bath, Position: Flügelstürmer

Der englische Flügelstürmer ist bekannt für seine beherzten Tacklings, erweist sich aber in engen Situationen als ebenso hilfreich. Warum also lässt er sich durch 2,5-Kilo-Hanteln einschüchtern?

Moody ist 66 Mal für England angetreten und kehrte nach einer von Verletzungen überschatteten Saison 2009 zurück, um den Leicester Tigers in der Spielzeit 2009/10 zum Premiership-Titel zu verhelfen. Manche seiner Verletzungen sind möglicherweise auf den Spielstil zurückzuführen, der ihn zum Publikumsliebling gemacht hat. Der „verrückte Hund“ ist beim Tackling fast genauso erbarmungslos zu sich selbst wie zum Gegner.“ Hier sind Moodys Tipps:

Mehr als Gewichtheben

„Ich habe in der Vergangenheit viel Ringkampftraining gemacht. Dies ist eine recht gute Art, sich vor Verletzungen zu erholen und Bewegungen zu lernen, die auch beim Rugby sinnvoll sind. Wir machen auch Variationen des Kraftsporttrainings. Hierzu gehören das Seilziehen, Reifenwuchten und Pendelläufe. Am Ende üben wir Tacklings an den Polstern. Wir versuchen, einen so starken Bezug zum Spiel herzustellen wie möglich und die Muskeln aus jedem Winkel zu beanspruchen.“

Aufbau in der Spielpause

„In der spielfreien Zeit heißt es die Zeit klug zu nutzen. Die Leute machen oft eine Art Gewichtstraining, um einen Kraftvorsprung aufzubauen. Es ist nämlich nicht möglich, extrem schwer zu heben, wenn jede Woche ein Spiel ansteht. Als ich begann, hatte fast jeder denselben Trainingsplan. Jetzt aber ist alles persönlich abgestimmt.“

Schwer ist nicht schwer

„Das durchschnittliche Gewicht fürs Kreuzheben mit Umsetzen liegt in der Regel bei etwa 120 kg, und fürs Kreuzheben allein je nach Sportler zwischen 150 und 250 kg. Einige der härtesten und wahrscheinlich auch meist gehassten Einheiten bestehen aber im Schulter-Regenerationstraining. Das sind unglaublich beschwerliche Übungen mit 2,5-kg-Kurzhanteln. Danach kann man sich kaum mehr bewegen, weil die Wiederholungszahl so hoch ist.“

 

TEXT: Mark Bailey, Joel Snape, Joe Warner. FOTO: Jef Lim C.W./Shutterstock.com

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