Effektives Beintraining

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Wollen Sie Ihre schwachen Stelzen zu Kraftpaketen umwandeln? Die MF-Experten halten Lösungen für Sie bereit.

 

Unsere Fachleute

Christian Vila, Daniel-Carlos und Jack Lovett (Spartan Performance)

 

Frage 1: Wie oft soll ich die Beinmuskulatur trainieren?

Christian Vila: Zwei Mal pro Woche. Dabei die Workouts in zwei Teile splitten: einmal Oberschenkelrückseite und Waden, ein anderes Mal Oberschenkelvorderseite und Gesäß. Vernachlässigen Sie diese Muskelgruppen, beeinträchtigt das auch die Muskeln des Oberkörpers.

Daniel-Carlos: Zwei Mal pro Woche. Ob Sie nun die Oberschenkelmuskulatur mit Ganzkörperübungen erschöpfen oder funktionales Beintraining wie Ausfallschritte mit erhöhter Intensität machen: Sie brauchen Zeit, um sich zu regenerieren und neue Masse aufzubauen.

Jack Lovett: Das Ziel sollten mindestens zwei Einheiten pro Woche sein. Eine davon sollte auf Kniebeugen und die andere auf dem Kreuzheben aufbauen. Zu beiden Einheiten können Übungen wie explosive Sprünge, Sprints und Schlittenziehen hinzugenommen werden.

 

Frage 2: Was ist Ihre Lieblings-Beinübung?

Christian Vila: Bei der Kniebeuge werden viele Muskelgruppen angesprochen, und große Kalorienmengen verbrannt. Gleichzeitig wird die Produktion der Wachstumshormone angekurbelt. Die Bewegung ist sehr funktional. Sie gibt Kraft und macht den Körper geschmeidig.

Daniel-Carlos: Der beidbeinige Sprung, aus der Kniebeuge heraus nach vorn. Bei dieser hervorragenden Kardio-Übung steigt die Herzfrequenz ordentlich an. Um noch mehr Kraft zu entwickeln, können Sie eine Kugelhantel zwischen die Beine nehmen.

Jack Lovett: Abwandlungen der Kniebeuge und des Kreuzhebens sind die Grundlage eines jeden Beintrainings. Zum Aufbau von Dynamik können Sie Übungen ohne exzentrische Phase (die Abwärtsbewegung) mit ins Training einfließen. Durchs Schlittenziehen bekommen Sie außerdem Dynamik.

 


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Frage 3: Was ist effektiver für die Beine: Das Training an der Maschine oder mit freien Gewichten?

Christian Vila: Mit freien Gewichten wird auch die Stützmuskulatur mit einbezogen, die an der Maschine normalerweise außen vor bleibt. Kniebeugen, das Kreuzheben und Ausfallschritte beschleunigen das Muskelwachstum und verbrennen mehr Fett als isolierte Streckungen oder Curls.

Daniel-Carlos: Freie Gewichte sind besser, weil sich der Körper dabei stabilisieren muss. Dies gibt Ihnen Kraft, die Sie auch im Sport und Alltag gebrauchen können.

Jack Lovett: Freie Gewichte. An speziellen Fitnessbänken können beispielsweise Gesäß und Oberschenkelrückseite trainiert werden, um die hintere kinetische Kette stärker zu beanspruchen. Versuchen Sie es mit Bein-Curls und Beinheben auf der Bank, um die Muskeln zu stärken.