HW-0.1

Posted On 19/10/2011 By In Trainingspläne With 1307 Views

Einseitige Übungen für Ausgewogene Kraft


Machen Sie einseitige Übungen für perfekt ausgewogene Muskeln.

Dieses Workout ist ausgesprochen einseitig – in der Hinsicht, dass alle Übungen immer nur eine Seite Ihres Körpers auf einmal bewegen. Das ist sehr hilfreich, weil jede Seite die gleiche Menge Arbeit verrichten muss und so Ihre Muskeln in einem ausgewogenen Verhältnis anwachsen. Die meisten Leute haben irgendeine Art von Unausgewogenheit der Kräfte, die man mit zweiseitigen Übungen wie Langhantel-Schulterdrücken nicht gezielt angehen kann, weil man kaum merkt, ob die eine Seiter härter arbeitet als die andere oder nicht. Unsere Übungen sind außerdem gut für Ihre Rumpfmuskulatur, weil Ihre Körpermitte auch arbeiten muss, damit Sie nicht ins Schaukeln geraten.

So wird’s gemacht:

Trainingstage: Absolvieren Sie dieses Training vier Wochen lang dreimal wöchentlich.
Timing: Dieses Fitnessprogramm sollte – inklusive einer kurzen Aufwärmphase – ungefähr 30 Minuten in Anspruch nehmen.
Aufwärmen: Machen Sie fünf Minuten lang Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Sätze und Wiederholungen: Folgen Sie den angegebenen Sätzen und Wiederholungen für jede Übung.
Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Ihre Wiederholungen schaffen, aber nicht mehr.
Tempo: Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um das Gewicht anzuheben, machen Sie eine kurze Pause, dann nehmen Sie sich drei Sekunden, um das Gewicht wieder abzusenken.
Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang und zwischen den einzelnen Übungen eine Minute lang aus.

Das brauchen Sie: 20 Kilogramm Kurzhantelset und Gymnastikball

1 Zehen berühren, nach vorne

Sätze: 2
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite

Heben Sie Ihren Arm und krümmen Sie leicht Ihren Rücken. Dann beugen Sie sich in der Hüfte nach unten und berühren Sie mit der Hand den gegenüberliegenden Fuß.

2 Alternierende Kurzhantel-Brustpressen auf dem Gymnastikball

Sätze: 2
Wiederholungen: 10 zu jeder Seite

Legen Sie sich mit den Schultern auf den Gymnastikball und heben Sie eine Kurzhantel an. Während sie das Gewicht wieder absenken, heben Sie gleichzeitig die andere Kurzhantel an.

3 Kurzhantel-Rudern einarmig auf dem Gymnastikball

Sätze: 2
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite

Knien Sie sich auf den Gymnastikball. Stützen Sie sich mit einer Hand auf eine Kurzhantel und lassen die andere Hand herunterhängen. Ziehen Sie die Hantel zu Ihrer Brust hoch, dabei halten Sie Ihren Ellenbogen hoch.

4 Einbeinige Kniebeugen

Sätze: 3
Wiederholungen: 8 auf jeder Seite

Stehen Sie auf einem Bein. Das andere Bein heben Sie an. Senken Sie sich in die Kniebeuge ab. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.

5 Alternierende Schulterpressen, stehend

Sätze: 2
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite

 

Drücken Sie eine Kurzhantel über Ihren Kopf. Während Sie die Hantel wieder absenken, drücken Sie gleichzeitig die Hantel in Ihrer anderen Hand nach oben.

6 Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Sätze: 2
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite

Machen Sie einen großen Schritt zur Seite. Halten Sie dabei das hintere Bein gerade und das Knie ihres vorderen Beins in einer Linie mit Ihren Zehen.

7 Hammer-Curls

Sätze: 2
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite

 

Machen Sie einen Bizeps-Curl ohne beim Heben des Gewichts Ihr Handgelenk nach außen zu drehen.

 

 

 

 

 

 

 

8 Trizepsstrecken über Kopf, stehend

Sätze: 2
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite

Halten Sie Ihren Oberarm senkrecht nach oben und die Kurzhantel hinter Ihren Kopf. Dann strecken Sie den Arm nach oben aus.

9 Alternierende Kurzhantel Rollouts

Sätze: 1
Wiederholungen: 10

Rollen Sie beide Hanteln zusammen nach vorne, dann ziehen Sie eine wieder an Ihren Körper zurück. Nun machen Sie die Übung mit der anderen Hand. Beide Seiten bilden eine Wiederholung.

 

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