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Posted On 26/08/2011 By In Uncategorized With 1145 Views

Eisenarm


So trainieren Sie gezielt Ihren Bizeps.

Der Bizeps zeigt als eine der am besten sichtbaren Muskelgruppen am ehesten, wie viel Zeit Sie ins Workout investieren. Mit endlosen Hantelcurls können Sie aber keinen richtig starken Bizeps aufbauen. Sie benötigen eine Auswahl verschiedener Übungen, um die gesamte Bizepsmuskulatur einschließlich des Biceps brachii, brachialis und brachioradialis miteinzubeziehen. Nur mit Isolationsübungen erreichen Sie dieses Ziel nicht.

Unser Workout beinhaltet Ganzkörperübungen wie etwa Klimmzüge und Kabelcurls, die dafür sorgen, dass der Bizeps nicht nur stark aussieht, sondern auch wirklich kräftig und einsatzfähig ist. Diese nehmen alle drei Bizepsmuskeln in Anspruch und fordern die Muskelgruppe aus verschiedenen Angriffswinkeln heraus, was bewirkt, dass sich der Bizeps unerwarteten Belastungen stellen muss und zum Wachstum angeregt wird. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, durch das Heben zu schwerer Gewichte Ihre Armkraft unter Beweis stellen zu wollen. Dies kann zur Folge haben, dass Sie sich eine falsche Übungstechnik angewöhnen. Oft führt diese Art des Trainings auch zu schlecht ausbalancierten Muskelstrukturen und Verletzungen. Konzentrieren Sie sich auf die Ausführung, wenn Sie sich mit den sechs Übungen den gewünschten Bizeps antrainieren.

 

Bauen Sie diese Übungen in Ihre Trainingseinheiten ein, um Ihre Armmuskulatur auszubilden.

Stabilität

Führen Sie diese Übungen aus, wenn Sie neu mitdem Workout beginnen, das Training nach einer Verletzungspause wieder aufnehmen, oder sich auf größere Gewichte vorbereiten wollen. Durch das gezielte Ansprechen dieser Muskeln sorgen Sie dafür, dass die Muskelfasern gut für die darauf folgenden hohen Belastungen aufgewärmt sind.

Hohe Belastung

Durch das Heben schwerer Gewichte werden die Muskeln erst richtig aufbebaut. Große Belastungen und Übungen unter Einbezug mehrerer Gelenke erhöhen die Zahl der beanspruchten Muskelfasern auf ein Maximum und stimulieren den natürlichen Muskelaufbau durch körpereigene Hormone.

Gezieltes Training

Bei diesen Übungen werden einzelne Muskelgruppen durch Bewegungen einzelner Gelenke gezielt trainiert. Dabei wird der beanspruchte Muskel an seine Leistungsgrenze gebracht. Sie sollten das Gefühl haben, Ihren Bizeps so stark beansprucht zu haben, dass er wächst und stärker wird.

 

Trainingsablauf

Ordentlich aufwärmen

Erhöhen Sie Ihre Kerntemperatur durch etwas leichtes Cardio-Training wie etwa Laufen oder Rudern. Bereiten Sie dann den gewünschten Muskel mit einigen leichten Übungen vor.

Für Abwechslung sorgen

Beim Muskeltraining reicht eine einzelne Übung nicht aus. Kombinieren Sie die gezeigten Übungen nach Belieben, um alle Ihre Muskeln anzusprechen.

Haltung bewahren

Wählen Sie das maximale Gewicht, das Sie schaffen. Gehen Sie aber nur so weit, dass Sie auch noch eine natürliche Körperhaltung bewahren können. Machen Sie kontrollierte Bewegungen, und nutzen Sie den gesamten Bewegungsumfang.

Muskeln entspannen

Wenn Sie beim Training einen bestimmten Körperteil anvisieren, gönnen Sie den betreffenden Muskeln eine Regenerationsphase von einer Woche, bevor Sie sie wieder in Angriff nehmen.

Dehnen Sie den Bizeps

Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander entfernten Füssen hin, und ziehen Sie die Arme auf Schulterhöhe so weit wie möglich gerade nach hinten. Drehen Sie jetzt die Handgelenke so, dass die Daumen nach unten zeigen. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in der Dehnung.

Stabilität

Wechselseitiger Kurzhantel-Curl

Wenn Sie die Arme abwechselnd nach oben bewegen, sinkt die Tendenz, sich mit dem Körper zurückzulehnen, um Schwung zu holen.

  • Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme seitlich herabhängen. 
  • Heben Sie die rechte Hand langsam in Richtung Schulter. 
  • Wenn Sie die oberste Position erreicht haben, drehen Sie das Handgelenk, um Ihren Bizeps noch stärker zu belasten. 
  • Senken Sie die Hantel langsam wieder zurück zur Ausgangsposition, und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Umgekehrter Kabelcurl

Mit einem Kabelturm belasten Sie den Muskel konstant und über den gesamten Bewegungsumfang hinweg, wodurch Sie im ausgewogenen Verhältnis Muskelmasse zulegen.

  • Halten Sie die Stange am Kabelzug mit voll durchgestreckten Armen im Obergriff. 
  • Ziehen Sie die Stange langsam nach oben, bis Sie auf Höhe Ihrer Schultern ist. 
  • Senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

 

 

 

 

 

 

 

Hohe Belastung

SZ-Hantel-Curl

Bei dieser Übung müssen Sie die Arme einsetzen, während die vorderer Schulter- sowie die Core-Muskulatur eine Stützfunktion übernehmen, um Ihnen das Heben größerer Gewichte zu ermöglichen.

  • Nehmen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie die SZ-Stange mit ausgestreckten Armen im Untergriff und heben Sie sie in Richtung Kinn nach oben. Die Ellbogen liegen während der Bewegung seitlich am Körper an.

 

 

 

 

 

Klimmzug

Bei dieser Übung für mehrere Gelenke muss der obere Rücken mitarbeiten und wird dadurch mittrainiert.


  • Gehen Sie im Untergriff an die Griffe oder die Stange.
  • Überkreuzen Sie die Beine auf Knöchelhöhe und versuchen Sie, den Körper bei der Bewegung ruhig zu halten. Ziehen Sie sich nach oben, bis das Kinn oberhalb der Stange ist.
  • Spannen Sie in der obersten Position den Bizeps an.
  • Lassen Sie sich langsam wieder absinken, bis Ihre Arme gestreckt sind.

Trainingstipp

Wenn Sie mit den Klimmzügen Probleme haben, können Sie ein Band an den Griffen oder der Stange befestigen, das Sie sich ums Knie legen. Das Band gibt Ihnen in der unteren Position, wo Sie es tatsächlich brauchen können, einen Impuls nach oben, entspannt sich aber in der oberen Position. Somit bleibt der härteste Teil immer noch ganz Ihnen überlassen.

 

 

Gezieltes Training

Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank 

Pressen Sie die Schultern gegen die Bank, um sie zu stabilisieren und dafür zu sorgen, dass der Bizeps bei der Übung die gesamte Arbeit übernimmt.

  • Setzen Sie sich auf eine um 45 Grad geneigte Schrägbank.
  • Nehmen sie in beide Hände je eine Kurzhantel und lassen Sie die Arme mit nach vorne weisenden Handflächen nach unten hängen.
  • Behalten Sie die Ellbogen eng am Körper, heben Sie die Hanteln und drehen Sie dabei die Unterarme, sodass die Handflächen zu den Schultern weisen.
  • Senken Sie die Hanteln langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

 

Curl mit abgelegtem Oberarm

Die Bizeps-Curl-Bank verhindert, dass Sie sich zurücklehnen und dadurch mogeln. Bei dieser Übung wird der Musculus brachoradialis, der Oberarm-Speichen-Muskel, isoliert. 

  • Legen Sie die Arme vom Ellbogen bis zu den Achselhöhlen aufs Polster auf.
  • Behalten Sie den Ellbogen in der niedrigsten Position leicht gebeugt.
  • Heben und senken Sie das Gewicht langsam, um die Anspannung im Bizeps aufrechtzuerhalten.

 

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