Posted On 03/08/2011 By In Uncategorized With 1191 Views

Essen Sie sich fit

Ernährungstipps bekommt man überall aufgetischt. Aber wie pickt man sich aus dem bunten Allerlei die Rosinen heraus? Wie komme ich an die speziellen Informationen, um meine individuellen Ziele zu erreichen? MF ist diesen Fragen nachgegangen und hat für Sie vier Ernährungsexperten besucht.

Ernährungstipps für… Ausdauersportler

Von Monique Ryan, Autorin des Buches “Sports Nutrition For Endurance Athletes”, in dem Ernährungstipps für Ausdauerathleten beschrieben werden, und Beraterin des amerikanischen Rennrad- und Triathlonteams bei den Olympischen Spielen 2004 in Athen.

Ausdauersportler unterschätzen oft ihren Kohlenhydratebedarf
Meine Empfehlung für den Anteil der Kohlenhydrate in der zugeführten Nahrung liegt bei ca. 60 Prozent. Die restlichen 40 Prozent sollten zu gleichen Teilen (zu je 20 Prozent) aus Eiweiß und Fett bestehen. Dies entspricht einer täglichen Menge von etwa sechs bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Bei hohem Bedarf, beispielsweise vor einem Rennen, sollte ein Sportler sogar noch mehr zu sich nehmen. Allerdings sollte man darauf achten, dass die Kohlenhydrate von einer nahrhaften Quelle stammen. Vollkornnudeln und brauner Reis aber auch
Quinoa sind als Kohlenhydratlieferanten gut geeignet.

Fast alle Sportler trinken zu wenig

Die Wasserzufuhr ist ausgesprochen wichtig, ganz gleich, welchem Ausdauersport Sie nachgehen. Sie sollten auch zwischendurch Wasser zu sich nehmen, selbst bei relativ kurzen Trainingseinheiten. Wenn Sie eine Stunde lang ohne Flüssigkeitsausgleich trainieren, wird Ihre Leistung darunter leiden.

Sportgetränke sind empfehlenswert
Halten Sie nach den Getränken Ausschau, die ca. 16 Prozent Kohlenhydrate und
etwas Kohlensäure enthalten, damit der Körper sie leichter aufnehmen kann. Vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke, die Sie auslaugen und sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken.

Fleisch ist nicht gleich Fleisch
Fleisch von Tieren aus Freiland- oder Biohaltung, ist um Längen besser als normales Rindfleisch. Das geht so weit, dass man es fast als eigenständiges Nahrungsmittel betrachten könnte. Ebenso ist Wildlachs viel nährstoffreicher als der Fisch aus Lachsfarmen. Sie sollten also an der Ladentheke nicht einfach das günstigste Produkt auswählen, sondern auch auf die Herkunft und Qualität achten.

Machen Sie sich vor einem Rennen keine Gedanken über Ihr Gewicht
Wenn Sie eine richtige Kohlenhydratreserve aufbauen, werden Sie etwas zunehmen, weil sich pro gespeichertem Gramm Glykogen im Körper zwei bis drei Gramm Wasser anlagern.

Gönnen Sie sich eine Belohnung

Belohnungen gönnen Sie sich am Besten nach dem Training, wenn es besonders wichtig für den Körper ist, die Glykogenreserven so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Dies ist der richtige Zeitpunkt, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Sie normalerweise nicht essen würden.

Rezeptvorschlag
Aubergine mit
Gewürzdressing

Zutaten:

1-2 entkernte und fein gehackte
Chilischoten
3 EL Sojasoße
2 EL frischer Zitronensaft
1/2 gewürfelte Zwiebel
1 EL Wasser
2 große Auberginen
1 EL Pflanzenöl
1 TL gehackter Knoblauch

Zubereitung:
Vermischen Sie die Chilischoten mit der Sojasoße, dem Zitronensaft, der Zwiebel und dem Wasser. Stellen Sie die Mischung beiseite. Schneiden Sie die Enden und Spitzen der Auberginen ab und schneiden Sie den Rest in 1 cm dicke Scheiben. Bestreichen Sie beide Seiten der Scheiben leicht mit Öl und würzen Sie die Auberginen gleichmäßig mit dem Knoblauch. Erhitzen Sie eine flache Pfanne, geben Sie die Scheiben hinein, decken Sie sie zu und lassen Sie das Ganze 8-10 Minuten lang kochen. Wenden Sie die Scheiben währenddessen, bis sie gleichmäßig durchgebraten sind. Geben Sie die Scheiben auf eine Platte und krönen Sie sie zum Abschluss mit dem Dressing. Servieren Sie das Gericht heiß.

Ernährungstipps zum… Abnehmen

Von Ernährungsberater Ian Marber, besser bekannt als „Food Doctor“ und Autor von elf Büchern zum Thema Abnehmen, einschließlich des Titels “Für immer schlank”.

 

Nicht zu viel trainieren und ausreichend essen
Das ist die wichtigste Regel. Wenn Sie zu wenig essen, und dabei hoffen, Ihre Fettreserven zu verbrennen, werden Sie eine gewisse Zeit lang Erfolg haben. Sie sollten diese Strategie aber nicht ein Leben lang weiterverfolgen, und werden irgendwann wieder anfangen, ein wenig mehr zu essen. Da Ihr Körper aber darauf eingestellt war, Sie vor dem Verhungern zu bewahren, wird er daraufhin den Fettverbrauch herunterfahren. Dieser kann danach nicht einfach wieder sofort erhöht werden, auch wenn Sie das gerne hätten.
 

Realistische Ziele setzen
Wenn Sie sich realistische Ziele setzen, werden Sie längerfristige Erfolge erzielen. Eine Abnahme von einem Prozent Körperfett pro Woche ist machbar. Dieses Ziel kann mit sehr großem Einsatz auch übertroffen werden, was aber nicht zu empfehlen ist. Wenn Sie nicht für den Rest Ihres Lebens Diät halten, haben Sie die Pfunde schneller wieder auf den Rippen, als Ihnen lieb ist. Sie müssen akzeptieren, dass ein Gewichtsverlust sehr viel Zeit braucht.

Direkte Veränderungen vornehmen

Abnehmen ist etwas anderes, als das Rauchen aufzugeben, wo man schrittweise auf einen bestimmten Tag hinarbeitet. Nicht zu empfehlen ist aus meiner Sicht
ist eine starke Reduktion des Kalorienumsatzes bei einem plötzlichen Anstieg der täglichen Trainingszeit. Versuchen Sie zuallererst einmal, keine zuckerhaltigen Sprudelgetränke mehr zu sich zu nehmen. Das ist schon mal ein guter, langfristig wirksamer Schritt zur Ernährungsumstellung.

Verbannen Sie Kohlehydrate nicht vom Speiseplan

Das hier vorgeschlagene Verhältnis ist nicht weit von dem entfernt, was zum Muskelaufbau notwendig ist. Ich empfehle die Aufnahme von 60 Prozent Kohlehydraten, 35 Prozent Eiweiß und fünf Prozent Fett, gerechnet auf das Körpergewicht. Was auch immer Ihre Ziele sein mögen: Alle Diäten sind sich irgendwo ähnlich. Es ist nicht so, dass Ernährungsexperten keine Fantasie hätten –es ist aber so, dass dieses Prinzip funktioniert.

Essen Sie viel Fisch
Fisch ist nicht nur eine gute Proteinquelle. Darüber hinaus bewirkt er auch, dass Leptin, welches zur Senkung des Appetits beiträgt, verstärkt zur Verfügung gestellt wird. Außerdem wird Ihr Körper dabei auch mit Omega 3-, Omega 6- und Omega 9-Fettsäuren versorgt, also mit gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht in anderen guten Proteinquellen wie etwa Hühnerbrüsten enthalten sind.

Sie brauchen mehr als nur eine Proteinart
Vielen Menschen würde etwas mehr Eiweiß gut tun. Aber Sie sollten sich nicht dazu verleiten lassen, nur Eiweißshakes als Nahrungsquelle zu nutzen, in der Hoffnung, dass Shakes schon das Richtige sind, weil sie fast keine Kalorien und eine Menge Eiweiß enthalten. Ein Shake kann keine vollwertige Mahlzeit ersetzen. Sie brauchen ein gesundes “Gesamtpaket” aus Kohlehydraten, Ballaststoffen, usw. Genießen Sie nach dem Training einen Shake und runden Sie Ihre Ernährung dann zu Hause mit einigen Nüssen und einem Apfel ab.

Grün ist gut

Sie sollten 75 Prozent Ihrer Kohlenhydrate über Gemüse zu sich nehmen. Es gibt kein perfektes Gemüse. Aber die dunkelgrünen, blättrigen Sorten wie Brokkoli und Grünkohl verfügen über mehr stark magnesiumhaltiges Chlorophyll. Magnesium setzt im Stoffwechsel Glukose um und erhöht damit die Wahrscheinlichkeit, dass die Glukose die Zellen erreicht, um dort Energie freizusetzen.

Keine Schuldgefühle
Das Problem einer Diät: Wenn sie funktioniert, war die Diät gut, und wenn sie scheitert, schieben wir uns selbst die Schuld in die Schuhe. Nehmen Sie lieber die Diät genau unter die Lupe, bevor Sie sich selbst quälen.

Rezeptvorschlag
Cashew-Huhn aus dem Wok

Zutaten:
1 EL Sojasoße
Saft einer 1/2 Zitrone
1 EL Weißwein oder Wasser
1 TL 5-Gewürze-Paste
1 TL Tamarindenpaste
1 EL Olivenöl
150 g gehackte Hühnerbrust
2 gehackte Frühlingszwiebeln
100 g Brokkoli-Röschen
50 g frische Cashewnüsse
1 gehackte Knoblauchzehe

Zubereitung:
Vermischen Sie die Sojasoße mit dem Zitronensaft, dem Weißwein und den Pasten. Stellen Sie die Mischung beiseite. Wärmen Sie einen Wok 1 Minute lang gut vor. Fügen Sie das Olivenöl und das Huhn hinzu und kochen Sie das Ganze 4-5 Minuten lang.
Rühren Sie alles gut um, bis die Zutaten fast durch sind. Entnehmen Sie den Inhalt mit einer Schaumkelle und stellen Sie ihn beiseite. Geben Sie die Frühlingszwiebeln und den Brokkoli in den Wok und kochen Sie unter ständigem Rühren alles gut durch. Geben Sie das Huhn wieder in die Pfanne und lassen Sie es unter ständigem Rühren 1 Minute lang kochen. Fügen Sie die Soße hinzu und erhitzen Sie das Ganze unter ständigem Rühren 1-2 Minuten lang, bis die Soße gebunden ist. Rühren Sie die Cashewnüsse hinein und servieren Sie das Gericht.

Ernährungstipps für den … Muskelaufbau

Von Rob Cooper, dem Muskelaufbau-Experten und Betreiber der Plattform “www.formerfatguy.com”

 

Nicht direkt vor dem Training essen
Der wichtigste Ernährungsaspekt im Zusammenhang
mit dem Muskelaufbau ist das Timing der
Nahrungsaufnahme. Damit Sie genug Energie fürs Training haben, sollte die letzte Mahlzeit mindestens
90 Minuten zurückliegen. Die Verdauung ist die
energieraubendste Leistung, die unser Körper zu bewältigen hat.
Sollten Sie kurz vor dem Gang ins Fitnesscenter etwas zu sich nehmen, ist Ihr Körper voll mit der Verdauung beschäftigt.

Essen Sie aber spätestens 20 Minuten nach dem Training
Während der Übungen verwendet Ihr Körper das in den Muskeln gespeicherte Glykogen, um Energie bereitzustellen. Wenn das Training beendet ist, müssen die Glykogenreserven innerhalb von 20 Minuten wieder aufgefüllt werden. Andernfalls greift der Abbaustoffwechsel des Körpers, bei dem Muskelgewebe abgebaut wird, was natürlich kontraproduktiv ist. Sie sollten also Kohlehydrate aufnehmen – und zwar noch bevor Sie nach dem Training wieder die Umkleide verlassen. Hierfür ist Obst zu empfehlen. Ich persönlich esse nach dem Training zwei Orangen und eine Banane.

Nutzen Sie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten

Kohlehydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Am effektivsten ist die Energieaufnahme beim Verzehr von Naturkornreis und Gemüse. Vermeiden Sie es, verarbeitete Kohlehydrate zu sich zu nehmen, wie man sie in Weißbrot oder weißem Reis findet. Diese Nahrungsmittel stellen zwar schnell Energie bereit, haben aber keinen langwierigen Nährwert.

Zwei Liter Wasser
Muskeln, Gelenke und Bänder bestehen alle zu einem Großteil aus Wasser. Dieses dient für die Nährstoffe als Transportmittel zu den Zellen, wo sie dann weiter verarbeitet werden können. Direkt nach dem Aufstehen trinke ich ein Glas und nehme über den Tag verteilt zwei Liter Wasser zu mir.

Verwenden Sie kalorienreiche Nahrungsmittel
Wenn Sie hart trainieren, aber Probleme haben, an Muskelvolumen zuzulegen, sollten Sie mehr kalorienhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen. Brokkoli ist beispielsweise hervorragend zur Fettreduktion geeignet, weil es reich an Nährstoffen ist. Allerdings trägt er nicht wirklich zur Zunahme bei. Erdnussbutter ist andererseits reich an Kalorien und kann Ihre Ernährung mit nützlichem Fett ergänzen. Obstsäfte und komplexe Kohlehydrate wie etwa Vollkornnudeln sind hierfür auch gut geeignet.

Versuchen Sie, Eiweiß aus mageren Nahrungsquellen zu sich zu nehmen
Die besten Eiweißquellen zur Erhöhung des Muskelvolumens sind Hühnerfleisch, mageres Rindfleisch, Eiweiß, Truthahn und Fisch. Wählen Sie Rindfleisch aus dem unteren Teil des Bauchlappens. Dabei handelt es sich um besonders magere Rindersteaks, die hervorragend dazu geeignet sind, Gewicht zuzulegen. Vermeiden Sie fetthaltige Rindersteaks wie etwa Fleisch aus der Rippe, oder Schweinswürste und Speck.

Für eine schnelle Versorgung
Wenn Sie es eilig haben, kann eine Nahrungsergänzung als Zwischenmahlzeit sehr nützlich sein. Bei der Auswahl eignen sich kalorienhaltige Shakes mit Kohlenhydraten für Personen, die Probleme haben beim Muskelvolumen zuzulegen. Kalorienarme Eiweißshakes eigenen sich für Personen, die mit hochwertigem Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen den Körper versorgen möchten.


Rezeptvorschlag

Omelette für den Muskelaufbau

Zutaten:
2 gewürfelte Scheiben Frühstücksspeck (ohne Fett)
4 Eier
4 EL extranatives Olivenöl
70 g Brokkoli-Röschen
1 TL Salsa

Zubereitung:
Braten Sie den Speck in einer Bratpfanne. Verrühren Sie beim Kochen die Eier in einer Schüssel. Wenn der Speck fast durch ist, geben Sie das Olivenöl und den Brokkoli hinzu. Kochen Sie das Ganze einige Minuten lang und fügen Sie dann die Eier hinzu. Decken Sie die Pfanne zu, um ein Omelette zuzubereiten. Sie können wahlweise auch alles
verrühren. Garnieren Sie das Gericht mit der Salsa und servieren Sie das Omelette, solange es noch heiß ist.

Ernährungstipps für… Leistungssportler

Von Dr. Susan Kleiner, Autorin des Ratgebers “Power Eating”und Ernährungsberaterin für amerikanische Spitzenmannschaften im American Football und Basketball sowie für Olympiaathleten.

Ausreichend essen
Wenn es ans Eingemachte geht, ist es wichtig, ausreichend Kalorien aufzunehmen. Die Zahl der Kalorien hängt vom persönlichen Fitnesszustand sowie dem Anteil an magerem Körpergewebe im Verhältnis zum Fettgewebe ab. Eine weitere Rolle spielt die Trainingshäufigkeit und die Größe. Als Faustregel gebe ich meinen Spitzensportlern, die mehr als fünf Mal pro Woche trainieren, 52 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht täglich vor. Wer drei Mal in der Woche trainiert, sollte 42 Kalorien pro Kilo zu sich nehmen. Diese Angabe gilt für Sportler, die ihr Training im Fitnesscenter steigern, was die Intensität und Dauer angeht.

Alle haben denselben Proteinbedarf
Jeder Mensch sollte täglich in etwa 2 g Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Es deutet Einiges darauf hin, dass Neueinsteiger ihre Eiweißreserven nicht effektiv nutzen. Wer mit dem Training schon etwas weiter ist und sich mehr verausgaben kann, verbraucht beim Training mehr Muskelmasse. Dafür ist dieser aber auch effektiver, die abgebaute Muskelmasse mit dem aufgenommenen Eiweiß wieder zu reparieren. Außerdem sollten Sie ca. 7 g Kohlenhydrate und 1,3 g Fett pro Kilo Körpergewicht aufnehmen.
Fett heißt Leistung
Wenn Ihnen in körperlichen und mentalen Belastungssituationen nicht genügend Fett zur Verfügung steht, gibt Ihr Gehirn an Ihren Körper die Meldung, sich nicht zu verausgaben.

Nervennahrung
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Ihre Nerven in der Lage zu sein, schnell zu reagieren, um die Muskeln so effektiv wie möglich zu stimulieren. Viele Menschen haben einen Cholinmangel. Cholin schießt jedoch immer, wenn ein Muskel aktiv werden soll, von einer Nervenzelle zur nächsten, um die Information weiterzugeben. Die wichtigste Cholinquelle ist Eigelb. Entgegen der landläufigen Meinung ist es für gesunde Menschen möglich, drei Eigelbe pro Tag zu essen, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Nährstoffe fürs Wohlbefinden

Die grundlegenden Nährstoffe sind wichtig, damit Sie beim Training die notwendige mentale Ausdauer haben. Die Wirkung dieser Nährstoffe spüren Sie den ganzen Tag über. Vitamin C wird zur Serotonin- und Dopaminproduktion gebraucht, Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Serotoninproduktion und die Muskelkraft, und ohne Vitamin B sind verschiedenste Funktionen des zentralen Nervensystems nicht denkbar. Es hilft aber auch schon, einfach nur für den nötigen Flüssigkeitsausgleich zu sorgen.

Nüsse geben Power
Nüsse sind voller einfach ungesättigter Fettsäuren, die gut fürs Herz und die Gefäße sind. Außerdem sind sie hervorragende Magnesium- und Manganquellen. Wichtig ist dabei die Vielfalt. In der Mandelindustrie steckt viel Geld, weshalb es auch eine Vielzahl von Studien zur Präsentation der eigenen Produkte gibt. Es gibt aber auch Untersuchungen, denen zufolge Pistazien und Walnüsse ebenso gut wirken.

Starker Flachs
Flachs enthält große Mengen eines besonderen Ballaststoffs namens Lignin. Diese Substanz ist präbiotisch und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit des Darms. Der Flachs sollte allerdings gemahlen sein – im Öl ist nicht dieselbe Zusammensetzung enthalten.

Die Vielfalt macht‘s
Bauen Sie nicht auf Nahrungsergänzung. Sie brauchen die phytochemischen Bestandteile einer großen Bandbreite an Obst und Gemüse. Ich persönlich esse gerne Brokkoli, Zwiebeln oder Knoblauch sowie Karotten oder Süßkartoffeln. Verwenden Sie eine bunte Gemüseauswahl. So sorgen Sie für die nötige Abwechslung.

Rezeptvorschlag

Gebackener Fisch

Zutaten:
1 TL gehackter Knoblauch
1 TL Paprikagewürz
1/2 TL Oregano
1 TL Petersilie
1 Tasse (240 ml) Vollkorn-Semmelbrösel
500 g Schollenfilets
1 geschlagenes Ei

Zubereitung:
Vermischen Sie den Knoblauch mit dem Paprikagewürz, dem Oregano, der Petersilie und den Semmelbröseln. Wälzen Sie die Fischfilets im Ei und danach in den Semmelbröseln. Verteilen Sie auf einem Stück Backpapier etwas Öl, geben Sie den Fisch darauf und backen Sie ihn 20 Minuten bei 200 ˚C.

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