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Posted On 26/08/2011 By In Trainingspläne With 3597 Views

Exzentrischer Trainingsplan – Denken Sie um!


Fordern Sie Ihre Muskeln einmal anders, indem Sie sich aufs Absenken konzentrieren.

Wer Muskelvolumen und -kraft aufbauen will, muss seine Muskeln ab und an austricksen. Es lohnt sich deshalb, sein Trainingsprogramm von Zeit zu Zeit zu überdenken.

Wagen Sie den Schritt und nutzen Sie “negative”, auch bekannt als “exzentrische” Bewegungseinheiten. Bei dieser Trainingsart wird das Gewicht in kontrollierter Weise zur unteren Übungsposition zurückgesenkt. Bitten Sie nach Möglichkeit einen Übungspartner darum, Ihnen behilflich zu sein, das Gewicht wieder zur oberen Ausgangsposition zurückzubringen. Dadurch setzen Sie sozusagen Ihre Kraft umgekehrt als gewohnt ein und geben den Muskeln einen neuen Impuls. Durch das Verlangsamen der Hebebewegung werden ebenfalls mehr Muskelfasern angesprochen, was ebenso die Bildung neuer Muskelmasse anregt.

Übungstage

Führen Sie die Workouts A, B und C einmal wöchentlich durch. Lassen Sie zwischen den einzelnen Einheiten mindestens einen Tag Pause.

Übungsdauer

45 Minuten pro Einheit (inklusive Aufwärmübungen).

Aufwärmübungen

Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit Herz- Kreislauf-Training auf. Machen Sie dann einige dynamische Übungen unter Verwendung des eigenen Körpergewichts wie zum Beispiel Sprünge aus der Hocke, Liegestütze oder Ausfallschritte.

Sets und Wiederholungen

Ein Set einer Übung besteht aus acht Wiederholungen pro Seite. Führen Sie pro Übung drei Sets durch.

Gewichte

Legen Sie mehr Gewicht als gewöhnlich auf, weil Ihre Muskeln beim Absenken mehr tragen können als beim Anheben.

Geschwindigkeit

Lassen Sie sich zum Absenken des Gewichts drei bis sechs Sekunden Zeit. Wenn Sie keinen Übungspartner haben, heben Sie das Gewicht innerhalb einer Sekunde direkt wieder an.

Pausen

Legen Sie zwischen den Sätzen eine 60-sekündige Pause ein. Zwischen den einzelnen Übungen sollten Sie zwei Minuten pausieren.

 

Trainingsprogramm A

1. Hantel- Curl nach unten

Halten Sie beim Absenken die Ellenbogen eng am Körper und setzen Sie die Core-Muskulatur ein.

2. Umgekehrtes Rudern

Der Brustkorb befindet sich in der Ausgangsposition nah an der Stange. Das Absenken erfolgt langsam, während der Körper gerade gestreckt bleibt.

3. Bankdrücken mit Hantel

Die Handflächen weisen nach vorne. Bringen Sie die Hantel langsam nach unten, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

4. Kick-Back mit Hantel

Heben Sie die Hantel gerade nach hinten hoch und den Arm bis über die Horizontale hinaus.

 

Trainingsprogramm B

 1. Sumo-Hocke

Beginnen Sie im breiten Stand. Die Zehen weisen dabei nach außen. Achten Sie beim Absenken darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen sind.

2. Gebeugter Fly

Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und bewegen Sie die Gewichte, ohne dabei die Position des Oberkörpers zu verändern.

 

3. Kreuzheben

Greifen Sie die Stange etwas weiter als Heftdraht und bewegen Sie sie kurz vor den Beinen nach oben und unten.

4. Seitheben

Halten Sie die Arme bei der Ausführung gerade und machen Sie keine Ausholbewegungen mit dem Körper.

 

Trainingsprogramm C 

1. Crunch

Beginnen Sie in der oberen Position derÜbung und senken Sie Schultern und Rücken langsam nach unten ab. Kontrollieren Sie die Bewegung mit den Bauchmuskeln.

2. Knieheben an der Stange

Nehmen Sie zu Beginn die Beine so nahe an den Oberkörper wie möglich und senken Sie sie kontrolliert, ohne dabei mit dem Körper zu schwingen.

3. Rumpfheben mit Gymnastikball

Senken Sie den Oberkörper langsam ab. Kehren Sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen.

4. Medizinball- Absenken mit den Beinen

Halten Sie die Beine gerade und lassen Sie beim Absenken den Ball nicht den Boden berühren.

 

 

Text: Lucy Miller / Fotos: Tom Miles / Model: Toby Rowland@WAthletic

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