FACKEL DEIN FETT AB! Tag 1

Konzentriere dich auf Zeit und Schnelligkeit - nicht auf Gewicht und Volumen - um rasanter Fett zu verlieren.

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Wenn Du ein Zeitlimit vor deinem Workout festlegst, dann arbeitest du härter und effizienter. Und
die Intensität deines Workouts überträgt sich am Ende auf deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen

– sowohl während des Trainings als auch in den Stunden danach. Konzentriere dich also nicht auf Gewicht und Volumen, sondern tritt gegen die Zeit an und reiß dir dabei den Allerwertesten auf.


SO FUNKTIONIERT‘S

Diese Workouts fühlen sich vielleicht eher wie ein Spiel als eine Trainingseinheit an. Entweder versuchst du, innerhalb einer bestimmten Zeit so viele Runden eines Zirkels wie möglich zu absolvieren – oder du versuchst, eine bestimmte Anzahl an Runden in so kurzer Zeit wie möglich zu schaffen. Wetten, dass du so sehr darauf konzentriert sein wirst, das Tempo hochzuhalten, dass du nicht mal merken wirst, wie hart du schuftest?


AUSFÜHRUNG
Mach jedes Workout (Tage 1, 2 und 3) einmal pro Woche und ruh dich dazwischen einen Tag lang aus. Du kannst diese Workouts am Ende deines normalen Fitnesstrainings machen oder sie als separate Konditionseinheit betrachten. Eine Runde besteht aus einem ganzen Durchgang aller Übungen, wobei du alle hintereinander ausführst – ohne Pause dazwischen. Das nennt man einen Zirkel. Ruh dich zwischen jeder Runde aus. An Tag 1 absolvierst du in zehn Minuten so viele Runden wie möglich; an Tag 2 schließt du fünf Runden in kürzester Zeit ab; und an Tag 3 machst du so viele Runden, wie

du in 15 Minuten schaffst.


TAG 1

1 LANGHANTEL-THRUSTER 
WDH: 5 (AUF DER VORHERIGEN SEITE ABGEBILDET)
Nimm eine Langhantel, leg sie auf deinen oberen Brustmuskeln ab und stell dich schulterbreit hin,
die Ellenbogen zeigen nach vorne. Geh in die Kniebeuge, drück dich explosiv nach oben zurück und press dabei die Langhantel über den Kopf. Senk sie wieder zur Brust ab. Das ist eine Wiederholung. Anfänger können diese Bewegung mit einer leeren Langhantel üben, Fortgeschrittene legen etwa 45 Kilo auf.
2 KLIMMZUG

WDH: 10
Lass dich mit schulterbreitem Griff 
von einer Klimmzugstange hängen, die Handflächen zeigen nach vorne. Zieh deine Schulterblätter zusammen und zieh dich hoch, bis dein Kinn die Stange passiert.
Wenn du magst, kannst du in jeder Runde einen anderen Griff wählen und beispielsweise immer zwischen Ober- und Untergriff wechseln.
3 KETTLEBELL SWING
WDH: 20
Stell dich hüftbreit hin, 

vor dir liegt eine Kettlebell. Beug dich aus der Hüfte nach vorne und fass den Griff. Lass deine Ellenbogen eng am Körper, schwing das Gewicht durch deine Beine hindurch nach hinten und drück deine Hüfte kraftvoll nach vorne, bis das Gewicht etwa auf Brusthöhe angelangt ist.