GOLDMINE – Mit der Landmine zu mehr Kraft und Muskeln

MIT DIESEM LANDMINEN-INTENSIVEN VIERWÖCHIGEN PROGRAMM KÖNNEN SIE EINTÖNIGE ROUTINEN AUFBRECHEN UND AN STÄRKE UND MASSE ZULEGEN. 

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Zwar zollen viele Kraftsportler und -Trainer der Landmine zu Recht Respekt, aber ihre Vielseitigkeit wird dabei oft gerne übersehen. Mit diesem Gerät kann man seinen gesamten Körper mit einseitigen oder Verbundübungen trainieren. Dafür muss man einfach nur eine olympische Hantelstange in einer Drehverankerung befestigen. Durch die Möglichkeit, die Hantel frei in jede Richtung drehen und bewegen zu können, sprechen Sie mehr Muskelfasern an. Die erhöhte Muskelbeteiligung kann sich wiederum in mehr Muskelentwicklung niederschlagen. Dieses vierwöchige Programm umfasst Bodybuilding-Splits, Metabolismus-Zirkeltraining (Metcon) sowie das Training funktioneller Bewegungsmuster. Vertraute Übungen werden dabei auf neue Art und Weise ausgeführt. Stellen Sie sich darauf ein, Ihre Grenzen neu zu definieren und stärker zu werden.

1. WOCHE 1, TAG 1

 Unterkörper-Push, vertikales Drücken

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Front-Kniebeuge
an der Landmine
4 12 90 Sek.
Rückwärtiger
Ausfallschritt an
der Landmine
4 12 90 Sek.
KurzhantelSchulterdrücken 4 10 90 Sek.
Halb kniendes
LandminenSchulterdrückenmit einem Arm
4 12 pro
Arm
60 Sek.
PetersonAufsteiger* 3 10 pro
Bein
60 Sek.
Langhantel-Curls 4 12 60 Sek.
Wadenheben 4 20 90 Sek.
Steady-StateCardio** 30

*Stehen Sie aufrecht auf der Plattform und bremsen Sie kontrolliert ab. Nicht mit dem passiven Bein abstoßen.

**60 % VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme).

Kurzhantel-Bankdrücken

Durch die Verwendung von Kurz- anstelle von Langhanteln haben Ihre Gelenke eine natürlichere Bewegungsbahn, weshalb sich diese Variante für all diejenigen eignet, die von Schulterschmerzen geplagt werden.

SO WIRD ES GEMACHT:

Gehen Sie leicht ins Hohlkreuz, halten Sie Ihre Ellenbogen eng am Körper und drücken Sie das Gewicht nach oben. Senken Sie danach die Hantel langsam wieder bis auf 90 Grad ab.

WOCHE 1, TAG 2
Unterkörper-Pull, horizontales Ziehen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Kreuzheben 4 `12 90 Sek.
LandminenKreuzheben

mit einem Bein

4 12 90 Sek.
Landminenrudern
(neutraler Griff)
4 10 90 Sek.
Landminenrudern
mit einem Arm
(pronierter Griff)
4 10 60 Sek.
Hüftheben
mit Band
SUPERSATZ
Pronierte
Bein-Curls
4 12

90 Sek.

Delta-Fliegende 4 10 90 Sek.
LandminenAntirotation 3 15 in
jede
Richtung
90 Sek.
Ab-Roller 4 12 90 Sek.

 

Kurzhantel-Bankdrücken

Durch die Verwendung von Kurz- anstelle von Langhanteln haben Ihre Gelenke eine natürlichere Bewegungsbahn, weshalb sich diese Variante für all diejenigen eignet, die von Schulterschmerzen geplagt werden.

SO WIRD ES GEMACHT: Gehen Sie leicht ins Hohlkreuz, halten Sie Ihre Ellenbogen eng am Körper und drücken Sie das Gewicht nach oben. Senken Sie danach die Hantel langsam wieder bis auf 90 Grad ab.

Rückwärtiger Ausfallschritt an der Landmine

Diese einseitige Beinvariation spricht den gro- ßen und den mittleren Gesäßmuskel sowie den Quadrizeps an.

SO WIRD ES GEMACHT: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr aktives Bein; halten Sie die Hantel nahe an der Schulter auf der Seite des Beines, mit dem Sie nach hinten gehen.

Front-Kniebeuge an der Landmine

Front-Kniebeugen mit Gewicht trainieren gezielt den Quadrizeps und aufgrund der Frontposition auch die Deltas. Die Verwendung der Landmine ermöglicht eine natürlichere Griffhaltung.

SO WIRD ES GEMACHT: Halten Sie die Hantel auf Brusthöhe. Gehen Sie in der Kniebeuge herunter bis zu den Fersen, halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und die Ellenbogen nah am Körper.

Landminen-Antirotation
Diese Übung fordert die Schultern und schrägen Bauchmuskeln so richtig heraus, da sie der natürlichen Drehbewegung der rotierenden Landmine standhalten müssen. Durch das erhöhte Drehmoment in der Endposition werden Ihre schrägen Bauchmuskeln während der Übung trainiert.

SO WIRD ES GEMACHT: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und drehen Sie die Hantel zur Seite, bis sie sich senkrecht zum Boden befindet, und dann wieder zurück.

Gedrehter Ausfallschritt an der Landmine
Die Übung ist ein effizienter metabolischer Abschluss, der die Beine und das Herz-Kreislauf-System nochmal so richtig beansprucht. Durch die leichte Drehbarkeit der Landmine wird ein schneller Positionswechsel bei jeder Wh ermöglicht.

SO WIRD ES GEMACHT: Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, stehen Sie mit dem Gesicht zur Landmine und drehen Sie dann Ihren vorderen Fuß und schließlich Ihren gesamten Körper, während Sie einen Ausfallschritt zur Seite machen. Gehen Sie zurück in die Startposition und wiederholen Sie die Übung.

WOCHE 1, TAG 3
Horizontaler Push, Metcon

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Kurzhantel Brustdrücken 4 12 90 Sek.
Landminen Boden-Pressen 4 12 90 Sek.
ButterflyFliegende
SUPERSATZ
Liegestützen
4 12 90 Sek.
Gedrehter
Ausfallschritt an
der Landmine
4 10
pro
Seite
90 Sek.
Gedrehtes
Pressen an der
Landmine
4 20 90 Sek.
KabelTrizepsdrücken
SUPERSATZ
Liegestützen mit
engem Griff
4 12 90 Sek.
Planke 4 20 90 Sek.
Beinheben 4 45
Sek.
90 Sek.

 

*So viele Wh wie möglich

WOCHE 1, TAG 4
Unterkörper, vertikales Ziehen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Front-Kniebeuge
an der Landmine
4 12 90 Sek.
Kreuzheben mit
einem Bein aus
dem Kickstand
4 12 90 Sek.
Ausfallschritte
im Gehen
SUPERSATZ
Beinstrecken
4 10 90 Sek.
Klimmzüge 4 10 90 Sek.
Latziehen 4 12 90 Sek.
Hammer-Curls
SUPERSATZ
Alternierende
Kurzhantel-Curls
4 10 90 Sek.
Steady-StateCardio   30min  

 

*60 % VO2max

2. WOCHE 2, TAG 1
Unterkörper-Push,vertikales Pressen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Front-Kniebeuge
an der Landmine
4 10 90 Sek
Rückwärtiger
Ausfallschritt an
der Landmine
4 10 90 Sek
KurzhantelSchulterdrücken 4 12 90 Sek
Halb kniendes
LandminenSchulterdrücken
4 10 60 Sek.
PetersonAufsteiger 3 10
pro
Bein
60 Sek.
Langhantel-Curls 4 12 60 Sek.
Wadenheben 4 20 90 Sek
Steady-StateCardio* 30
Min.

*60 % VO2max

WOCHE 2, TAG 2
Unterkörper-Pull,horizontales Ziehen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Kreuzheben 4 10 90 Sek.
LandminenKreuzheben
mit
einem Bein
4 10 90 Sek.
Landminenrudern
mit neutralem
Griff
4 12 90 Sek.
Landminenrudern
mit einem Arm
(pronierter Griff)
4 12 60 Sek.
Hüftheben mit
Band
SUPERSATZ
Pronierte
Bein-Curls
4 10
Delta-Fliegende 3 15 90 Sek.
LandminenAntirotation 3 15
pro
Seite
90 Sek.
Ab-Roller 3 12 90 Sek.

 

LandminenBoden-Pressen
Diese Übung fördert die Schulterbeweglichkeit und Stoßkraft, da sich die Schulter beim Heben in einer stabilen Position befindet.

SO WIRD ES GEMACHT: Positionieren Sie Ihren aktiven Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel. Halten Ihre Füße und Ihren Kopf fest auf dem Boden. Jedes Drücken gilt als eine Wh.

Landminenrudern mit einem Arm (pronierter Griff)
Da das Gewicht Sie zur Seite zieht, müssen Ihre großen Rückenmuskeln, Ihre hinteren Deltas und Ihr oberer Rücken stärker arbeiten, um dem Drehmoment in der unteren Position der Übung standzuhalten.

SO WIRD ES GEMACHT: Nehmen Sie auf Ihren Fußballen einen versetzten Stand ein, strecken Sie Ihre Arme in der Ausgangsposition voll durch und rudern Sie dann das Gewicht zu Ihrem Brustkorb.

WOCHE 2, TAG 3
Horizontales Drücken, Metcon

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
KurzhantelBrustdrücken 4 10 90 Sek
LandminenBoden-Pressen 4 10 90 Sek
ButterflyFliegende
SUPERSATZ
Liegestützen
4 12
Gedrehter
Ausfallschritt an
der Landmine
4

4

10 pro
Seite
90 Sek
Gedrehtes
Pressen an
der Landmine
4 20 90 Sek
KabelTrizepsdrücken
SUPERSATZ
Liegestützen
mit engem Griff
4 15 90 Sek
Planke 3 45 Sek. 90 Sek
Beinheben 4 20 90 Sek

*So viele Wh wie mšglich

WOCHE 2, TAG 4
Unterkörper, vertikales Ziehen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Front-Kniebeuge
an der Landmine
4 10 90 Sek.
Kreuzheben
mit einem Bein
an der Landmine
4 10 90 Sek.
Ausfallschritte
im Gehen
SUPERSATZ
Beinstrecken
4 12 90 Sek.
Klimmzüge 4 12 90 Sek.
Latziehen 4 1112 90 Sek.
Hammer-Curls
SUPERSATZ
Alternierende
Kurzhantel-Curls
4 15 90 Sek.
Steady-StateCardio* 30 min.

*60 % VO2max

3. WOCHE 3, TAG 1
Unterkörper-Push, vertikales Pressen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Kniebeugen
mit Langhante
4 12 90 Sek.
Frontkniebeuge an
der Landmine mit
Drücken
4 14 90 Sek.
Rückwärtiger
Ausfallschritt an
der Landmine
4 12 90 Sek.
Kurzhantel-Schulterdrücken 4 12 60 Sek.
Halb kniendes
LandminenSchulterdrücken
SUPERSATZ
Seitheben
4

4

12

12

60 Sek.

 

Langhantel-Curls 4 12 60 Sek.
Wadenheben 4 20 90 Sek.
Steady-StateCardio* 30Min

*60 % VO2max

WOCHE 3, TAG 2
Unterkörper-Pull,horizontales Ziehen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Kreuzheben 4 12 90 Sek
LandminenKreuzheben
mit einem Bein
4 12 90 Sek
Einarmiges
LandminenRudern
mit neutralem Griff
4 12 90 Sek
Einarmiges
Landminenrudern
(pronierter Griff)
4 12 60 Sek
Hüftheben mit
Band
SUPERSATZ
Pronierte BeinCurls
4

4

12

10

90 Sek

Delta-Fliegende 3 12 90 Sek
LandminenAntirotation 3 15 pro
Seite
90 Sek
Ab-Roller 3 12 90 Sek

 

Landminen-Kreuzheben mit einem Bein

Einseitiges Kreuzheben trainiert intensiv den Beinbizeps, während es gleichzeitig auch die Gesäßmuskeln (insbesondere den mittleren Gesäßmuskel) stärker beansprucht als traditionelles Kreuzheben

 SO WIRD ES GEMACHT:

Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, gehen Sie leicht in die Knie und beugen Sie die Hüfte nach hinten. Halten Sie den Kopf dabei in einer neutralen Position und ziehen Sie die Hantel bis zum Knie Ihres passiven Beins.

Hüftheben mit Band

Das Band sorgt während der gesamten Übung für Spannung und sorgt so für Kraft und Widerstandsfähigkeit in den Gesäßmuskeln.

SO WIRD ES GEMACHT:

Heben Sie Ihre Hüften gerade nach oben und spannen Sie auf dem Höhepunkt der Wh die Gesäßmuskeln an.

WOCHE 3, TAG 3
Horizontales Drücken, Metcon

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Kurzhantel-Brustdrücken 5 12 90 Sek.
LandminenBoden-Pressen 4 12 90 Sek.
KurzhantelFliegende
SUPERSATZ
Liegestützen
4

4

12

AMRAP*

90 Sek.

Gedrehter
Ausfallschritt an
der Landmine
4 10 pro
Seite
90 Sek.
Gedrehtes
Pressen an
der Landmine
4 20 90 Sek.
KabelTrizepsdrücken
SUPERSATZ
Liegestützen
mit engem Griff
4 15 90 Sek.
Planke 3 20 90 Sek.
Beinheben 4 60
Sek.
90 Sek.

*So viele Wh wie mšglich

WOCHE 3, TAG 4
Unterkörper, vertikales Ziehen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Front-Kniebeuge
an der Landmine
4 12 90 Sek.
LandminenKniebeuge
mit
alternierendem
Drücken
4 15 90 Sek.
LandminenKreuzheben

mit einem Bein

4 12
Beinstrecken 4 12 90 Sek.
Klimmzüge mit
neutralem Griff
4 10 90 Sek.
Latziehen 4 12 90 Sek.
Hammer-Curls
SUPERSATZ
Alternierende
Kurzhantel-Curls
4

4

10

10

90 Sek.

Steady-StateCardio* 30
Min.

 

4. WOCHE 4, TAG 1
Unterkörper-Push, vertikales Pressen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Kniebeugen
mit Langhantel
4 10 90 Sek.
LandminenFrontkniebeuge

mit Drücken

4 12 90 Sek.
Rückwärtiger
Ausfallschritt an
der Landmine
4 10 90 Sek.
KurzhantelSchulterdrücken 4 10 60 Sek.
Halb kniendes
LandminenSchulterdrücken
SUPERSATZ
Seitheben
4

4

10

10

60 Sek.

60 Sek.

Langhantel-Curls 4 12 60 Sek.
Wadenheben 4 20 90 Sek.
Steady-StateCardio* 30
Min.

*60 % VO2max

WOCHE 4, TAG 2
Unterkörper-Pull, horizontales
Ziehen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Kreuzheben 4 10 90 Sek
LandminenKreuzheben

mit einem Bein

4 10 90 Sek
Einarmiges
LandminenRudern
mit
neutralem Griff
4 10 60 Sek
Einarmiges
Landminenrudern
(pronierter Griff)
4 10 90 Sek
Hüftheben
mit Band
SUPERSATZ
Pronierte
Bein-Curls
4 15 90 Sek
Delta-Fliegende 3 15 in jede
Richtung
90 Sek
LandminenAntirotation 3 12 90 Sek

 

Gedrehtes Drücken an der Landmine

Diese mehrdimensionale Übung ist ein toller Abschluss für Schultern, Beine und Rumpf. #

SO WIRD ES GEMACHT:

Bewegen Sie sich aus einer Ausfallschrittposition heraus auf Ihre Fußballen, um in die Drehung gehen zu können. Geben Sie die Hantel aus der Standposition heraus in die andere Hand. Drehen Sie sich und drücken Sie dabei. In der Endposition sollten der aktive Arm und das hintere Bein in einer Linie sein.

Landminen-Rudern (neutraler Griff)

Ideal zum Aufbau des Latissimusund des Trapezmuskels: Das Landminenrudern imitiert eine Übung mit freien Gewicht, ist aber sehr viel komfortabler als das Langhantelrudern.

SO WIRD ES GEMACHT:

Gehen Sie auf die Fußballen und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie sich nach vorne lehnen. Strecken Sie Ihre Arme in der Ausgangsposition voll durch und halten Sie Ihre Ellenbogen am Ende des Zuges in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.

Landminen-Kniebeuge mit abwechselndem Drücken und Auffangen

Diese Schulterübung ist sehr viel explosiver als herkömmliches Landminen-Schulterdrücken: Sie trainiert den gesamten Körper, was Sie zu einem wahren Stoffwechsel-Booster macht.

SO WIRD ES GEMACHT:

Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um Ihre Stoßkraft zu erhöhen. Stoßen Sie beim Hochgehen aus der Kniebeuge die Hantel mit viel Kraft nach oben. Beim Fangen der Hantel senken Sie sie langsam zu Ihrer entgegengesetzten Schulter ab, um den Stoß abzufangen.

WOCHE 4, TAG 3
Horizontales Drücken, Metcon

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Kurzhantel-Brustdrücken 5 10 90 Sek.
LandminenBoden-Pressen 4 10 90 Sek.
KurzhantelFliegende
SUPERSATZ
Liegestützen
4

4

10

AMRAP*

90 Sek.

Gedrehter
Ausfallschritt an
der Landmine
4 15 pro
Seite
90 Sek.
Gedrehtes
Pressen an
der Landmine
4 20 90 Sek.
KabelTrizepsdrücken
SUPERSATZ
Liegestützen
mit engem Griff
4

4

15

20

90 Sek.

Planke 3 60
Sek
90 Sek.
Beinheben 4 20 90 Sek.

*So viele Wh wie mšglich

WOCHE 4, TAG 4
Unterkörper, vertikales Ziehen

ÜBUNG SÄTZE WH PAUSE
Front-Kniebeuge
an der Landmine
4 10 90 Sek.
Landmine mit
alternierendem
Drücken
4 12 90 Sek.
LandminenKreuzheben

mit einem Bein
SUPERSATZ
Beinstrecken

4

4

12

10

90 Sek.

90 Sek.

Klimmzüge mit
neutralem Griff
4 12 90 Sek.
Latziehen 4 10 90 Sek.
HammerCurls
SUPERSATZ
Alternierende
Kurzhantel-Curls
4

4

12

12

90 Sek.

Steady-StateCardio* 30
Min.

*60 % VO2max