home-workout mit kurzhanteln

Kleine Gewichte, große Wirkung – diese 5 simplen Übungen mit Kurzhanteln machen dich von Kopf bis Fuß fit.

DAS PRINZIP

Dieses Workout aktiviert zuerst die Muskelfasern, um sie anschließend auf Spannung zu halten, was dich ziemlich fordern wird. Diese Kombination ermöglicht dir auch mit leichten Gewichten schnelle Fortschritte.

ANLEITUNG

Absolvier 5 WDH, und bleib dann 5 Sekunden lang in der statischen Position. Führ danach 4 weitere WDH aus, gefolgt von 4 Sekunden in der isometrischen Haltung. Nach diesem Schema mit 3, 2 und 1 WDH (und der entsprechenden Anzahl an Sekunden) fortfahren. Am Ende 60 Sekunden lang pausieren. Im Anschluss zur nächsten Kombination übergehen. Insgesamt sind 2 Sätze vorgesehen.

Du brauchst nicht unbedingt immer die größten Gewichte. Bei bestimmten Übungen geht nur die Form schleifen, wenn du die ganz großen Kurzhanteln in die Hände nimmst. Du untergräbst damit deine eigenen Fortschritte, während du dein Verletzungsrisiko erhöhst. Versuch es einmal andersrum: Setz kleinere Gewichte e.ektiver ein. Bring die Muskulatur mit einem mickrigen Paar Plastikhanteln an den Rand der Erschöpfung. Dieses Workout zeigt dir mit niedrigen Wiederholungszahlen und gestoppten isometrischen Halteübungen die Grenzen auf. Dir werden die Muskeln brennen, aber du wirst sehen: Die Mühe lohnt sich. Der Countdown läuft…


1// RUDERN IM LIEGESTÜTZ

Auf zwei Kurzhanteln in die obere Position des Liegestützes kommen. Einen Liegestütz ausführen, die obere Position halten und dann eine der Kurzhantel nach oben in Richtung Achsel ziehen. Versuch, den Körper parallel zum Boden zu halten. Wenn die Bauchmuskeln brennen, schlägt die Übung an. Isometrische Position Unterster Punkt des Liegestützes.


2// VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN

Mit einer Kurzhantel in jeder Hand den Körper aus der Hüfte heraus nach vorne neigen. Nun die Kurzhanteln zum Brustbein ziehen und die obere Position halten. Dabei die Schulterblätter zusammenpressen. Isometrische Position Oberster Punkt des Hubweges.


3// AUFRECHTES RUDERN AN DEN KURZHANTELN

Stell dich mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht hin. Nun die Gewichte mit einer Ruderbewegung hoch in Richtung Kinn ziehen. Die Ellbogen weisen während der Übung nach oben und driften in der Aufwärtsbewegung nach außen. Die Bewegung kontrolliert ausführen, um die Rotatorenmanschetten nicht unnötig zu belasten. Anschließend die Hanteln kontrolliert wieder sinken lassen.

Isometrische Position

Oberster Punkt des Hubweges


4// BIZEPS-CURL

Im aufrechten Stand in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Die Schulterblätter zurückziehen. Jetzt mit eng am Körper anliegenden Ellbogen die Gewichte hoch zum Brustkorb führen, bis die Unterarme fast senkrecht verlaufen. Im Anschluss kontrolliert wieder sinken lassen.

Isometrische Position Oberster Punkt des Hubweges (gleichzeitig Bizeps zusammenpressen).


5// UMGEKEHRTER KURZHANTEL-FLY

In jeder Hand seitlich am Körper eine Kurzhantel festhalten. Die Handflächen weisen zum Körper. Den Körper aus der Hüfte heraus nach vorn neigen und die Kurzhanteln im Bogen nach oben bis auf Brusthöhe führen. Dabei die Arme leicht gebeugt halten. Die Gewichte dann kontrolliert wieder absenken.

Isometrische Position

Oberster Punkt des Hubweges.

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