In der Box mit Art: CrossFit – Machst du dich kaputt oder besser?

Machst du dich kaputt oder besser? Hand auf’s Herz. Auf welcher Seite des CrossFit stehst du? Pusht du dich an die 100% Grenze? Gehst du immer aufs Ganze und versuchst dies beinahe jeden Tag zu wiederholen? Oder baust du auf langsame Progression? Denn Beides ist Teil des CrossFit. Die Frage ist: Was macht dich kaputt oder besser?

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Crossfit Machst Du Dich kaputt oder besser

CrossFit ist eine der am schnellsten wachsenden und beliebtesten Sportarten unserer Zeit. Und das ist auch kein Wunder. Schließlich hat CrossFit nicht nur den Wettkampf in das vorher eher eintönige Fitnesstraining gebracht. Es ist auch ein wunderbarer Trainingsansatz, um langfristig die Gesundheit und Fitness seiner Anhänger zu verbessern. CrossFit wurde dabei unglaublich von den, insbesondere digitalen, Medien unterstützt und erfreut sich mittlerweile einem unglaublichen Medienrummel.

Die CrossFit Games, die sozusagen die Weltmeisterschaften des “Sport of Fitness” darstellen werden sogar live im Fernsehen übertragen und selbst die regionalen Wettkämpfe werden von tausenden Fans im Internet per Livestream verfolgt. Den Stars der Szene wie Rich Froning, Annie Thorisdottir, Sara Sigmundsdottir, Matt Fraser und Co. werden eigene Dokumentationen auf YouTube und sogar Amazon gewidmet, in denen die schier unmenschlichen Leistungen dieser Top-Athleten heroisiert werden. Eine geniale Quelle der Motivation und Inspiration für viele Anhänger. Und zeitgleich die Quelle vieler Fehlinterpretationen dieses wunderbaren Trainingsansatzes.

Denn neben den vielen positiven Stimmen hört man mindestens genauso viele negative Stimmen: Diese plädieren dafür, dass CrossFit gefährlich sei und sich dessen Anhänger über kurz oder lang kaputt machen statt ihre Gesundheit zu verbessern. Da stellt sich die Frage, ob CrossFit denn nun auf der guten oder der bösen Seite der Macht verankert ist.

Die Antwort könnte verwirrender nicht sein, denn beides ist korrekt. Wie immer kommt es auf die Ausführung und Interpretation an.

Um das Ganze etwas besser zu verstehen müssen wir unterscheiden in die Grundidee des CrossFit als Trainingskonzept und CrossFit als (Wettkampf-)Sportart.

 

CrossFit als Trainingskonzept

In seiner Grundidee ist CrossFit definiert als konstant variierende, funktionelle Bewegungen, die bei hoher Intensität ausgeführt werden. Dabei werden Elemente aus dem Turnen bzw. dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, sowie Elemente aus dem Krafttraining mit externen Gewichten, dem olympischen Gewichtheben und dem monostrukturellen Ausdauertraining kombiniert. Kein Trainingstag ist dabei wie der andere. Die konstante Variation der Zusammensetzung des Trainings soll verhindern, dass der Körper sich an eine Routine anpasst und einen konstanten Trainingsreiz auslösen. Die Grundlage liegt dabei auf dem Aufbau der drei unterschiedlichen Energiegewinnungswege unseres Körpers, der Kontrolle des eigenen Körpers sowie dem Aufbau eines ausreichend hohen Kraftlevels. In Theorie wie Praxis zeigt das CrossFit Training nicht nur enorm gute Erfolge in der Verbesserung des Fitnesslevels und der Gesundheit sondern auch ein hohes Suchtpotential nach dem Endorphinstoß der nach einem solch intensiven Training den Körper durchzieht.

CrossFit als Trainingsphilosophie beinhaltet zudem, dass die Ernährung positiv umgestellt wird und keine verarbeiteten Lebensmittel mehr zugeführt werden sollen. Hinzu kommt der Ansporn immer wieder neue Bewegungsmuster und Sportarten zu erlernen und so die neu gewonnene Fitness umzusetzen. Die Kombination aus verbesserten Lebensgewohnheiten und funktioneller Bewegung ist das Erfolgsgeheimnis des CrossFit als eine der am besten – und daher nicht ohne Grund mehrfach kopierten – Trainingskonzepte der Welt.

 

CrossFit als Sportart

Aus dem Trainingskonzeot ist mittlerweile ein Profisport entstanden. Athleten wie Katrin Davidsdottir, Sam Briggs, Matt Chan oder Lucas Parker verdienen unlängst ihren Lebensunterhalt als Topsportler im “Sport of Fitness”. Der Gewinner der CrossFit Games erhält ein üppiges Preisgeld und diverse Sponsorenverträge.

Wie in allen anderen Sportarten ist auch im CrossFit Wettkampf nicht wichtig, dass die Bewegung technisch einwandfrei und biomechanisch optimal ausgeführt wird. Das ist der Fokus des Trainings. Im Wettkampf ist wichtig, dass die Wiederholung zählt und das Workout möglichst schnell oder wahlweise mit möglichst viel Gewicht ausgeführt wird.

Hier liegt der größte Kritikpunkt: denn Kreuzheben oder Kniebeugen mit einer Kombination aus hohem Gewicht und schlechter Technik sind nur zwei Beispiele für besonders gesundheitsschädigende Freizeitaktivitäten. Insbesondere die hoch technischen Übungen aus dem olympischen Gewichtheben, die in ihrer originären Sportart nur ein einziges Mal ausgeführt werden, treffen im CrossFit Wettkampf auf hohe Wiederholungszahlen und eine damit einhergehende Vorermüdung der Athleten. Das Verletzungspotential ist durchaus gegeben. Dennoch verletzen sich prozentual weniger Menschen bei dieser Art des Trainings als beim Laufen oder Fußball spielen, da meist eine gute Betreuung durch Trainer gegeben ist. 

Vorbild und Werbeikonen

Die Spitzensportler der CrossFit Community sind nicht nur ein glänzendes Vorbild für alle anderen Anhänger sondern auch beliebte Werbeikonen. Die heroischen Dokumentationen, Motivationsclips und auch die Übertragung und Inszenierung der CrossFit Games kann schnell zu einem falschen Bild dieser Trainingsform führen. Hier werden austrainierte (Profi-)Athleten an dem Höhepunkt ihres jeweiligen Trainingsjahres und in einem Wettkampf gezeigt. Die Leistungen, die hier erbracht werden sind keineswegs der Standard dieser Athleten, den sie zu jedem Zeitpunkt des Jahres abrufen können. Auch sie sind nur Menschen mit Höhen und Tiefen und benötigen unbedingt einen durchdachten Trainingsplan, um ihre Ziele zu erreichen und an der Weltspitze mithalten zu können.

 

Skalieren egal was es kostet 

CrossFit wirbt jedoch damit, dass es grundsätzlich für jedermann skalierbar ist. Dies basiert auf der Idee, dass unsere Körper, unabhängig von Alter und Geschlecht, alle dieselben Reize benötigen um zu funktionieren und gesund zu bleiben. Die Trainingsreize bzw. -Übungen sollten also vor allem in der Intensität unterscheiden aber nicht zwingend in der Art des Reizes. Ein kleines Beispiel. Sowohl für den jungen Sohn mit Mitte 20 als auch für den etwas in die Tage gekommenen Vater, der an den 70 Lenzen kratzt, ist es notwendig eine Kniebeuge zu trainieren, denn beide müssen/wollen noch lange eigenständig aus einem Stuhl aufstehen können. Während es für den Sohn gut sein mag die Nackenkniebeuge mit Zusatzlast zu trainieren sollte der Vater eher einen Goblet Squat nutzen. Dennoch können beide ein Workout das Kniebeugen beinhaltet gemeinsam und unter nahezu gleichen Bedingungen durchführen. Diese Skalierbarkeit führt dazu, dass viele sich direkt mit dem Top Athleten im CrossFit vergleichen und versuchen die erreichten Werte nachzuahmen. Koste es was es wolle.

 

Die CrossFit Games Falle

Wer sich nicht umfassend informiert oder die Augen vor seinem eigenen Trainingszustand und seinen körperlichen Einschränkungen verschließt, der tappt schnell in die CrossFit Games Falle. Wer sich hier verfängt, der interpretiert das CrossFit zwar immer noch als konstant variierende, funktionelle Bewegungen bei hoher Intensität, aber er verliert das Verhältnis zur Realität. Viele dieser “CrossFit Opfer” wollen sich in jedem Training so verausgaben, als seien sie bei einem Wettkampf. Wer nicht keuchend am Boden liegt, der hat in ihren Augen etwas falsch gemacht. Schließlich muss die Intensität ja gegeben sein. Jedes Training als Wettkampf zu betrachten und immer 100% zu geben ist als würde man sein Auto stets und ständig auf Vollgas fahren. Das gute Gefährt wird dabei schnell das Zeitliche segnen. Unserem Körper geht es genauso. Hohe Intensitäten bergen auch ein hohes Anpassungspotential, aber sie benötigen auch die entsprechend hohe Regeneration. Der dreimalige CrossFit Games Champion Rich Froning hat es treffend formuliert:

 


“Im Training musst du auf deinen Körper hören. Im Wettkampf sagst du ihm, dass er die Klappe halten soll.”


 

 

Wer diesen Grundsatz verstanden hat, der wird im Training sinnvolle Progressionen nutzen, dem Körper einen guten Trainingsreiz und eine gute Möglichkeit zur Regeneration bieten und die Grundprinzipien des CrossFit Ansatzes gewinnbringend umsetzen. Wer stattdessen lieber in der leider zu gut funktionierenden CrossFit Games Falle gefangen bleibt der wird sich für 1-2 Jahre an einem stets harten und überaus intensiven Training brüsten, kurzfristige Erfolge feiern und schlussendlich doch dem Übertraining oder den erwirtschafteten Verletzungen klein beigeben. Nicht selten finden wir Letztere dann im Lager der CrossFit Kritiker wieder.

 

 Machst du dich kaputt oder besser?

Hand auf’s Herz. Auf welcher Seite des CrossFit Trainings stehst du? Pusht du dich ständig an die 100% Grenze? Gehst du immer aufs Ganze und versuchst dies beinahe jeden Tag zu wiederholen? Fokussierst du dich in deinem Training auf die beeindruckenden Übungen wie Snatches, Cleans und Handstand Push Ups?

Oder gibst du deinem Körper sinnvolle Progressionen, arbeitest dich Stück für Stück kontinuierlich an dein Ziel heran und passt deine Lebensgewohnheiten wie Ernährung und Regeneration deinen neuen Zielen an? Mit der erstgenannten Variante stehen die Chancen nicht schlecht, dass du dich selbst kaputt machst und nach kurzer Zeit ausbrennen wirst. Mit der zweiten Varianten hast du die besten Gegebenheiten eine langfristige Verbesserung deiner Fitness und Gesundheit zu erreichen und dann ebenfalls die beeindruckenden Übungen wie Muscle Ups, Snatches und Co. ausführen zu können. Nur diesmal auf einer soliden Basis. Es ist dein Körper und deine Entscheidung.

Finish strong,

Dein Art


Art Claas van der Heide (@heartcore_athletics) ist M. Sc., Personal Trainer und Ausbilder. Art betreibt seit 2011 den größten alleingeführten CrossFit Blog Deutschlands,  der seit 2013 unter seiner Marke HEARTCORE Athletics läuft. Zuvor gründete er den ersten deutschen CrossFit Military Affiliate, CrossFit Kokoro, an der Universität der Bundeswehr München, welchen er mehrere Jahre als Headcoach leitete.

Art ist neben seiner Tätigkeit als Coach auch als Blackroll Mastertrainer, sowie als Ausbilder und internationaler Referent im funktionellen Training tätig.

Er ist Autor von “Mobility für Desktop Warrior” und bietet neben Workshops auch online Education wie mit seiner Kettlebell Tutorial Series an.