IN DER BOX MIT ART: Die 9 grundlegenden Übungen des CrossFit

    CrossFit ist als "constantly varied, high intensity, functional movement" schon per Definition eine Trainingsform, die eine schier unerschöpfliche Bandbreite und Übungen und ihren Varianten nutzt, um das Ziel einer umfassenden Fitness zu erreichen. Doch selbst die Besten haben mal klein angefangen. Im CrossFit bedeutet klein anfangen erst einmal die Technik der Übungen zu erlernen und die Grundlagen für eine saubere und auch  bei zunehmender Wiederholungszahl saubere Ausführung zu legen. Erst dann sollte die Intensität gesteigert werden. Wir nennen dieses Prinzip "Mechanics - Consistency - Intensity" kurz M-C-I.

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    Die 9 grundlegenden Übungen des CrossFit

    CrossFit ist als “constantly varied, high intensity, functional movement” schon per Definition eine Trainingsform, die eine schier unerschöpfliche Bandbreite und Übungen und ihren Varianten nutzt, um das Ziel einer umfassenden Fitness zu erreichen. Doch selbst die Besten haben mal klein angefangen. Im CrossFit bedeutet klein anfangen erst einmal die Technik der Übungen zu erlernen und die Grundlagen für eine saubere und auch  bei zunehmender Wiederholungszahl saubere Ausführung zu legen. Erst dann sollte die Intensität gesteigert werden. Wir nennen dieses Prinzip “Mechanics – Consistency – Intensity” kurz M-C-I.

    Die 9 grundlegenden Übungen im CrossFit sind der Air Squat, der Frontsquat, der Overheadsquat, die Shoulder Press, Push Press, Push Jerk, der Deadlift, Sumo Deadlift High Pull sowie der MedBall Clean. Wenn du diese Übungen beherrscht, dass hat das einen immens hohen Übertrag auf alle folgenden Bewegungsmuster. Wichtig ist, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Beherrscht du eine Übung nicht oder verlierst du beispielsweise beim Frontsquat die Rumpfspannung in der tiefsten Position, dann ist es nur gesundheitsschädlich wenn du auf dieser Grundlage zu komplexeren Übungen wie dem Squat Clean übergehst. Wir schauen uns daher heute diese 9 grundlegenden Bewegungsmuster und den dahinter liegenden Sinn genauer an.

    Air Squat
    Der Air Squat ist eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Er ist somit die Basis aller Kniebeugen. Wenn du keinen sauberen Air Squat durchführen kannst, dann solltest du auf keinen Fall externen Gewicht auflegen. Eine Ausnahme ist der Goblet Squat, da die Art und Weise das Gewicht zu halten dir helfen kann einen aufrechteren Oberkörper beizubehalten. Die Performance Punkte für den Air Squat findest du hier: https://www.youtube.com/watch?v=9H825G4dgZk

     

    Front Squat

    Der Front Squat ist eine Variante der Kniebeuge bei dem das Zusatzgewicht auf dem vorderen Anteil der Schulter aufliegt. Dadurch ist der Oberkörper in einer aufrechteren Position, was die Hauptbelastung auf die Oberschenkelvorderseite legt und den unteren Rücken aufgrund geringerer Scherkräfte entlastet. Der Front Squat bietet dir den optimalen Übertrag zum komplexeren Umsetzen aus dem olympischen Gewichtheben, auch Clean genannt, da du diesen oft in der tiefen Fronthocke fängst und dann aufstehen musst.  Die Performance Punkte zum Front Squat findest du hier: https://youtu.be/e1Lt83mliOg

     

    Overhead Squat

    Der Overhead Squat stellt die Grundlage für den Snatch, also das Reißen, dar. Wenn du keinen stabilen Overhead Squat absolvieren kannst, bei dem du das Gewicht ganz in Ruhe stabilisieren lernst, dann solltest du nicht mit Explosivität und Power ein hohes Gewicht über deinen Kopf beschleunigen um es dann dort abzufangen, so wie wie du es beim Snatch tust.
    https://www.youtube.com/watch?v=RD_vUnqwqqI

     

    Strict Press / Military Press

    Die Strict Press, auch bekannt als Military Press ist eine Übung für die vordere Schultermuskulatur. Du lernst zudem jedoch deine Körperspannung aufrecht zu erhalten, Gewicht zu kontrollieren und legst somit die Grundlagen für die weiterführenden Übungen Push Press und Push Jerk.
    https://youtu.be/6Fq7mZkeop0

     

    Push Press

    Der Push Press ist eine Variante des Schulterdrückens bei dem man die Explosivität der Hüfte mit einsetzt. Im Deutschen nennen wir das Schwungdrücken. Du gehst dabei etwas in die Hocke und nutzt die explosive Streckung der Hüfte um das Gewicht nach oben zu beschleunigen. So schaffst du bis zu 30% mehr Gewicht als in der Strict Press. Deswegen solltest du auch zunächst für eine saubere und stabile Überkopfposition in der Press sorgen, bevor du ein rund 1/3 schwereres Gewicht nach oben hievst.
    https://youtu.be/6Fq7mZkeop0

     

    Push Jerk

    Der Push Jerk ist die komplexeste Form der Press, bei der du zunächst wie in der Push Press die Hüftexplosivität nutzt, um das Gewicht nach oben zu beschleunigen und anschließend noch einmal zurück in die Hüftbeugung gehst, um das Gewicht tiefer aufzufangen. Dadurch schaffst du noch einmal ca. 30% mehr Gewicht als in der Push Press. Aus diesem Grund wird der Push Jerk auch im olympischen Gewichtheben genutzt, um beim so genannten Clean and Jerk, dem Umsetzen und Ausstoßen, das hohe Gewicht auch über Kopf zu bewegen.

    https://www.youtube.com/watch?v=V-hKuAfWNUw

     

    Deadlift

    Der Deadlift, zu Deutsch das Kreuzheben, lehrt das grundlegende Bewegungsmuster etwas vom Boden aufzuheben oder wieder abzulegen. Du benötigst den hier grundlegenden Hip Hinge bei vielen nachfolgenden Übungen, wie dem Kettlebell Swing, dem Clean, Snatch, Tire Flip und vielen mehr. Ein keiner “Nice to know” Fakt am Rande: der Deadlift wurde früher, aufgrund seiner positiven Wirkung, als Health Lift bezeichnet. “Dead” heißt er weil du ein “totes”, liegendes Gewicht aufhebst, nicht weil er dich zerstört.
    https://youtu.be/-NE9R-eBiY0

     

    Sumo Deadlift High Pull

    Der Sumo Deadlift High Pull bietet dir eine nicht allzu komplexe Möglichkeit, um die explosive Hüftstreckung spezifisch für die kommenden olympischen Übungen Snatch und Clean and Jerk zu trainieren. Du lernst das Gewicht vor allem durch deinen Hüfteinsatz maximal nach vertikal zu beschleunigen. Eine Fähigkeit die du später beim Umsetzen und reißen unbedingt brauchst.

    https://www.youtube.com/watch?v=o6QniJ9FaGA

     

    MedBall Clean (MBC)

    Der MedBall Clean ist eine Variation des Umsetzens (Clean) mit dem Medizinball. Der MBC gilt als grundlegende Übung, da er dir die Kombination aus explosiver Hüftstreckung und dem Umsetzen und Auffangen eines externen Objektes lehrt. Du musst dabei unbedingt darauf achten, dass sich der Ball nicht dreht und er ausschließlich durch deine Hüftstreckung beschleunigt wird.

    https://youtu.be/mw3e88QqOVE

     

    Ich kann es nicht oft genug wiederholen. Beherrsche diese 9 grundlegenden Übungen, bevor du die Komplexität deiner Bewegungen und deren Intensität steigerst. Cool und männlich sind am Ende nicht die komplexen Übungen von Snatch, Clean, Muscle Up und Co. sondern eine solide Grundlage, die dir hilft diese Übungen einfach aussehen zu lassen und deine Leistung auf ein völlig neues Level pushen.

     

    Finish strong

    dein Art


    Art Claas van der Heide (@heartcore_athletics) ist M. Sc., Personal Trainer und Ausbilder. Art betreibt seit 2011 den größten alleingeführten CrossFit Blog Deutschlands,  der seit 2013 unter seiner Marke HEARTCORE Athletics läuft. Zuvor gründete er den ersten deutschen CrossFit Military Affiliate, CrossFit Kokoro, an der Universität der Bundeswehr München, welchen er mehrere Jahre als Headcoach leitete.

    Art ist neben seiner Tätigkeit als Coach auch als Blackroll Mastertrainer, sowie als Ausbilder und internationaler Referent im funktionellen Training tätig.

    Er ist Autor von “Mobility für Desktop Warrior” und bietet neben Workshops auch online Education wie mit seiner Kettlebell Tutorial Series an.