IN DER BOX MIT ART: Strong First! – Warum du zuerst deine Kraft aufbauen solltest

CrossFit-Coach Art Claas van der Heide erklärt, warum es unklug ist, sich vor dem Krafttraining zu drücken.

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„Ich muss erst mal wieder etwas fitter werden und dann komme ich auch ins Training/CrossFit/zum WOD!“

 

„Ja, okay, aber du bist ja auch fit. Ich muss erst mal ein bisschen Kondition wieder aufbauen und dann mache ich auch Krafttraining.“

 

Solche Sätze kennst du sicherlich. Entweder hörst du sie oder sie sind dir selbst schon über die Lippen gekommen. Aus schier unerfindlichen Gründen drücken sich manche Menschen vor dem Krafttraining. Sie meinen, sie müssten erst einmal fitter werden, um mithalten zu können. Oder sie haben Angst, dass sich das Krafttraining, sei es nun im Gym, im Kraftdreikampf, im olympischen Gewichtheben oder im CrossFit, negativ auf ihre Grundfitness auswirkt.

 

Das Gegenteil ist der Fall. Kraft ist die Mutter aller physischen Grundfertigkeiten. „Strong First“ sollte dein Motto sein, wenn du dich selbst auf den Weg zu besserer körperlicher Leistungsfähigkeit begeben möchtest – oder wenn du deine Freunde dazu animieren willst.

 

Wir alle haben diesen einen Freund, der eine solche Aussage als „Bro Science“ abtut. Der einfach nicht auf uns hören will und in seinem eigenen kleinen Trainingsplateau feststeckt. Schauen wir uns also etwas genauer an, wieso Kraft als die Grundlage deiner körperlichen Fitness so wichtig ist.

 

Was ist überhaupt „Kraft“?

 

Zunächst einmal sollten wir einen einheitlichen Stand darüber haben, was Kraft denn überhaupt bedeutet. Sie gilt als die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Kontraktionen Widerstände durch konzentrische Arbeit zu überwinden, ihnen durch exzentrische Arbeit entgegenzuwirken oder durch isometrische Arbeit entgegen der Schwerkraft zu halten.

 

Dabei gibt es unterschiedliche Kraftarten: die Maximalkraft beschreibt die Fähigkeit, ein maximales externes Gewicht zu heben. Die Schnellkraft zeigt auf, wie schnell ein gewisser Widerstand überwunden werden kann bzw. wie viel Kraft in kürzest möglicher Zeit aufgebracht werden kann. Die Kraftausdauer wiederum beschreibt, wie lange eine gewisse Arbeit verrichtet werden kann. Hierbei spielt auch das Herz-Kreislauf-System eine wesentliche Rolle. Die meisten kombinieren daher, dass ein Kraftausdauer-Training das Gesündeste sei. Aber stimmt das?

 

Stelle dir vor, du hättest dich in den vergangenen Wochen auf eine Kniebeuge von 200 Kilo hochgearbeitet. Eine beachtliche Leistung. Meinst du, es würde dir nun einfacher fallen, auf eine 120 Zentimeter hohe Plyobox zu springen? Mit Sicherheit. Auf der anderen Seite stellt sich dann die Frage, wie einfach es einem sprungkräftigen Basketballer fallen würde, 200 Kilo zu beugen?

 

Warum solltest du Kraft aufbauen?

 

Dein Kraftniveau kannst du als ein Wasserglas versinnbildlichen. Je größer dein Glas, desto mehr kannst du hineinfüllen. Und je größer deine Maximalkraft, desto größer ist dein Glas. Auch wenn du 200 Kilo beugen kannst, benötigst du für den Sprung auf die 120 Zentimeter hohe Box mehr Power als für einen Sprung auf eine halb so hohe Box. Aber jetzt ist dieser Sprung eben möglich. Dein Output vergrößert sich, du innervierst mehr Muskelfasern, baust mehr Muskulatur auf und verbrennst mehr Kalorien. Ein positiver Kreislauf. Dein Workout wird also immer effizienter. Sobald du ein größeres Glas zur Verfügung hast, kannst du es nun mit anderen Fähigkeiten und Fertigkeiten füllen. Das können sportartspezifische Bewegungsabläufe sein, mehr Kraftausdauer oder ein spezifischeres Training einzelner physischer Fähigkeiten.

 

Nun könnte man durchaus diskutieren, ob nicht zunächst ein gewisses Maß an Stabilität und Mobilität im Körper vorhanden sein muss, um ein sinnvolles Krafttraining zu beginnen. Das ist durchaus der Fall. Doch spielt auch die Motivation der Trainierenden eine Rolle. Und wer will schon ins Gym gehen, um fitter zu werden oder mehr Muskulatur aufzubauen und dann die ersten Wochen fast nur Mobilitätsübungen durchzuführen? Die Motivation spielt also eine große Rolle. Ein sinnvoll gestalteter Trainingsplan umfasst jedoch Mobilitäts-, Stabilitäts- und Krafttrainingsübungen, die an dein individuelles Niveau angepasst sind. So garantierst du Erfolge statt Verletzungen.

 

Führt Krafttraining zu Verletzungen?

 

Manch einer möchte dem Krafttraining auch eine höhere Verletzungsanfälligkeit zuschreiben als beispielsweise dem weit verbreiteten Joggen. Zudem soll solch monostrukturelles Cardiotraining das Herz-Kreislauf-System besser trainieren. Zwar ist es korrekt, dass beim Krafttraining die akute Verletzungsanfälligkeit höher ist, also die Wahrscheinlichkeit, dass du dich während einer Übungsausführung verletzt – insbesondere wenn die Ausführung der Übung schlecht ist. Chronisch gesehen, verhält es sich aber genau andersherum. Wieso ist das so? Vergleicht man einmal das Laufen mit der Kniebeuge, bei der man eine Zusatzlast in Höhe des eigenen Körpergewichtes beugt, dann stellt man schnell fest, dass die Belastung auf das Hüftgelenk bei der Kniebeuge wesentlich geringer ist. Das Gewicht verteilt sich auf beide Seiten und so muss jedes Hüftgelenk ca. 80% des eigenen Körpergewichtes aushalten. Schon beim normalen Gehen steigt dieser Wert auf 240% pro Hüftgelenk. Beim Joggen wächst dies um das 8-10-fache an. Dennoch gehen die meisten Sportler ohne Aufsicht oder Techniktraining einfach laufen. Beim Krafttraining hingegen sollte meist ein gut ausgebildeter Trainer vor Ort sein, um dich zu betreuen.

 

Übrigens haben Studien ergeben, dass insbesondere hochintensives Intervalltraining, was auch ein Bestandteil des CrossFit-Trainings ist, mindestens dieselben positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat wie ein einstündiges, extensives Ausdauertraining.

 

Krafttraining bildet also deine Grundlage. Es vergrößert dein Wasserglas und kann gleichzeitig, bei entsprechender Trainingsgestaltung und immer unter der Voraussetzung guter Ausführung, auch dein Herz-Kreislauf-System ordentlich verbessern.

 

Also ran an die Gewichte! Vielleicht ist Cardio ja doch das Training, in dem man die Gewichte eben schneller hebt. 😉

 

Finish strong,
dein Art


Art Claas van der Heide (@heartcore_athletics) ist M. Sc., Personal Trainer und Ausbilder. Art betreibt seit 2011 den größten alleingeführten CrossFit Blog Deutschlands,  der seit 2013 unter seiner Marke HEARTCORE Athletics läuft. Zuvor gründete er den ersten deutschen CrossFit Military Affiliate, CrossFit Kokoro, an der Universität der Bundeswehr München, welchen er mehrere Jahre als Headcoach leitete.

Art ist neben seiner Tätigkeit als Coach auch als Blackroll Mastertrainer, sowie als Ausbilder und internationaler Referent im funktionellen Training tätig.

Er ist Autor von “Mobility für Desktop Warrior” und bietet neben Workshops auch online Education wie mit seiner Kettlebell Tutorial Series an.