INTERVALLTRAINING- Was es wirklich kann

Ausdauertraining für Sportlerinnen und Sportler tut weitaus mehr als nur Kalorien zu verbrennen oder den Stoffwechsel auf Trab halten. Neben gesundheitlichen Überlegungen das Herz- Kreislaufsystem betreffend, geht es auch bei Ausdauertraining heute um Themen wie Leistungssteigerung, und sogar eine Unterstützung des Muskelaufbaus wird für möglich gehalten, sofern man weiß, mit Timing und Umfang geplanter Ausdauereinheiten umzugehen.

0
1663

In den letzten Jahren wurde mehr denn je über den Einsatz von Ausdauertraining
auch für Kraftsportler und Bodybuilder geschrieben und gesprochen. Sah man Ausdauertraining einst als notwendiges Übel für Reduktionsphasen an, mit dem man in der Lage war, schneller den angestrebten Körperfettgehalt zu erreichen, erlangt es heute zumindest bei einem Teil der Szene ein stetig wachsendes Ansehen.
Eine gute Entwicklung? In jedem Fall, da Ausdauertraining für Sportlerinnen und Sportler weitaus mehr tun kann als nur Kalorien zu verbrennen oder den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Neben gesundheitlichen Überlegungen das Herz- Kreislaufsystem betreffend, geht es auch bei Ausdauertraining heute um Themen wie Leistungssteigerung, und sogar eine Unterstützung des Muskelaufbaus wird für möglich gehalten, sofern man weiß, mit Timing und Umfang geplanter Ausdauereinheiten umzugehen. Der heutige Artikel befasst sich mit einer ganz besonderen Form des Ausdauertrainings, des Intervalltrainings. Den meisten Leserinnen und Lesern ist Intervalltraining vielleicht eher als HIIT bekannt, wobei die beiden Begriffe letztlich nicht exakt identisch sind.


WAS IST INTERVALLTRAINING?
Die Gesamtheit aller Trainingsmaßnahmen mit dem priorisierten Ziel einer Adaption des Herz-Kreislaufsystems nennt sich Ausdauertraining oder auch Cardiotraining. Von diesen Überbegriffen ausgehend unterscheiden sich weiter die Dauermethoden von den Inter-vallmethoden.
Ausdauertraining in der Dauermethode (auch Steady-State genannt) strebt eine
konstante Herzfrequenz bzw. einen konstanten Herzfrequenzbereich über die gesamte Dauer der Trainingseinheit an. Extensiv betrieben, eignet es sich hervorragend zum Aufbau der Grundlagenausdauer (GA1) und in diesem Zusammenhang zur Ausbildung eines effektiven Fettstoffwechsels. Intensiv betrieben, fördert Ausdauertraining in der Dauermethode die Ausbildung
der Grundlagenausdauer (GA2) und ist in der Lage, die Laktattoleranz zu verbessern.
Intervalltraining unterscheidet sich von der Dauermethode, indem sich im Rahmen einer Trainingseinheit Phasen mit hoher Intensität und weniger intensive Phasen abwechseln. Auch bei Intervalltraining gilt es intensitätsbedingt die extensive von der intensiven Ausführung zu unterscheiden. Bei der extensiven Intervallmethode werden Belastungen im Bereich von 80 bis 90 % HFmax und damit knapp unter der anaeroben Schwelle angestrebt. Man versteht darunter die höchstmögliche Belastungsintensität, die es erlaubt, im Rahmen des Stoffwechsels anfallendes Laktat über den Blutkreislauf abzubauen, was eine Laktatakkumulation vermeidet. Die intensive  Intervallmethode ist nun das, was Sportlerinnen und Sportlern als HIIT (High Intensity Intervall Training) bekannt ist. Intensive Phasen gehen mit 90 bis 100 % HFmax ans Leistungsmaximum. Bei der Dauer hochintensiver Phasen wird stark variiert, während weniger intensive Phasen maximal 3 Minuten andauern sollten. Ziel dieser sog. lohnenden Pausen ist ein Rückgang der Herzfrequenz auf 120 bis 130 Schläge pro Minute, um danach wieder mit dem intensiven Intervall ans Limit zu gehen. Bei wem dies aufgrund konditioneller Mängel noch nicht möglich ist, empfiehlt sich der gezielte Aufbau der Grundlagenausdauer GA1 und GA2.
Bei HIIT handelt es sich um die intensivste Ausführung des Intervalltrainings mit Belastungen nahe der cardiopulmonalen Leistungsgrenze.

Nicht alle Sportlerinnen und Sportler eignen sich von Grund auf für diese Art des Trainings, da sie eine gewisse Ausdauerleistungsfähigkeit voraussetzt.


WAS KANN INTERVALLTRAINING?
Attraktiv und interessant ist Intervalltraining und insbesondere intensives Intervalltraining alleine schon wenn es um den zeitlichen Aufwand für eine Trainingseinheit geht. Während eine Cardioeinheit mit niedriger bis moderater Intensität gut und gerne 30, 40 und mehr Minuten dauern kann, genügen bei HIIT für gewöhnlich 20 bis maximal 30 Minuten, um den erwünschten Trainingseffekt zu erzielen.
Zeitersparnis ist eine Sache – ist Intervalltraining aber tatsächlich auch effektiver und verbrennt in diesem Zusammenhang mehr Kalorien? Eine interessante Frage, mit der sich bereits etliche Untersuchungen befassten, angesichts einer Betrachtung des reinen Kalorienumsatzes während der Trainingseinheit jedoch nicht zu einem einheitlichen Ergebnis kamen. Es finden sich Aussagen zu in etwa gleich viel verbrannten Kalorien und teilweise sogar Ergebnisse, die moderatem Cardiotraining in der Dauermethode einen höheren Kalorienumsatz zusprechen.
Das Geheimnis des Intervalltrainings findet sich in der Reaktion des Körpers im Anschluss an die Trainingseinheit.
Eine vermehrte metabolische Belastung sowie ein in diesem Zusammenhang erhöhter Sauerstoffverbrauch sorgen bei Intervalltraining für einen höheren EPOC (Excess-Postexercise-Oxygen-Consumption), besser bekannt als „Nachbrenneffekt“. Man versteht
darunter eine Erhöhung des Energieumsatzes über die Dauer des eigentlichen Trainings hinaus. Etliche Studien (Laforgia, Sedlock, Phelain, Warren) befassten sich in der Vergangenheit mit dem EPOC und kamen größtenteils zu dem Ergebnis, dass dieser insbesondere von der Trainingsintensität und weniger stark von der Dauer der Trainings-einheit beeinflusst wird. Im Klartext bedeutet dies, dass der Nachbrenneffekt umso stärker ausfällt, je intensiver eine Intervalleinheit abgehalten wird. Über den EPOC ließ sich in Studien so über 24 Stunden und länger eine Erhöhung des Kalorienumsatzes
in Ruhe um bis zu 10% nachweisen. Noch interessanter wird diese Feststellung durch die Ergebnisse von Warren, Osterberg und Paoli, in deren Untersuchungen neben einer Erhöhung des REE (Ruheenergieumsatz) zudem eine erhöhte Fettoxidation gemessen wurde. Letztlich belegten Tucker und Kollegen 2015, dass sich kürzere Intervalle wie beispielsweise bei Tabata-Training im Vergleich zu längeren Intervallen offensichtlich besser dazu eignen, den Kalorienumsatz gesamt zu maximieren. Intervalltraining, insbesondere HIIT, sorgt trotz kurzer Trainingseinheiten für einen hohen Kalorienumsatz resultierend aus einer Erhöhung des Ruheumsatzes im Anschluss an die eigentliche Trainingseinheit.
Interessant: Studien wie die von Osterberg oder Halton schreiben auch Krafttraining eine signifikante Erhöhung des EPOC mit steigendem Intensitätslevel zu.


KÖRPERFETTREDUKTION
Den Ausführungen im vorangehenden Kapitel konnte man bereits entnehmen, dass sich mit Intervalltraining die Fettoxidationsrate erhöht. Von Perry et al erfährt man zudem immerhin an untrainierten Probanden, dass Intervalltraining in der Lage ist, Enzymkapazitäten für
die Verstoffwechslung von Fettsäuren aber auch von Kohlenhydraten in Skelettmuskeln zu erhöhen. Mit diesen Informationen gilt es im nächsten Schritt zu klären, ob sich damit auch tatsächlich signifikante Veränderungen des Körperfettgehalts ergeben, was in der Tat der Fall zu sein scheint. Trapp und Kollegen belegten in deren Studie aus 2008 eindrucksvoll eine signifikante Reduktion des Körperfettgehalts, insbesondere subkutaner Fettdepots an Beinen und Rumpf, sowie eine bessere Insulinsensivität bei jungen gesunden Frauen mit nur drei HIITEinheiten pro Woche, während mit vergleichbarem Steady-State-Cardio-training derartige Veränderungen nicht eintraten. Giannaki und Kollegen stellten 2015 an gesunden männlichen Probanden in Verbindung mit kombiniertem Kraft- und Intervall-training eine signifikante Reduzierung bei Gesamtkörperfett und viszeralen Fettdepots fest.
Gerade Intervalltraining war den Forschern zur Folge die entscheidende Komponente für ein reduziertes Aufkommen an Bauchfett. Tremblay und Kollegen verglichen die Auswirkungen von 20 Wochen regulärem Ausdauertraining in der Dauermethode mit 15 Wochen intensivem Intervalltraining. Trotz eines insgesamt geringeren Kalorienumsatzes in der HIIT-Gruppe stellten die Forscher hier einen deutlicheren Verlust an subkutanem Fett fest, der sich wie es scheint auf einer verbesserten Aktivität des Enzyms 3-hydroxyacyl-CoA Dehydrogenase begründet, welches in die Beta-Oxidation und damit in die unmittelbare Fettverbrennung involviert ist. Letztlich belegt auch die neueste Studie mit 23 untrainierten Frauen einen deutlicheren Verlust an Fettmasse in Verbindung mit HIIT-Einheiten und 90 % Hfmax, verglichen mit Steady-State-Cardio und 70 % HFmax. Binnen 6 Wochen reduzierte sich der Anteil an Fettmasse in der Steady-State-Gruppe um 11 %, in der Gruppe mit intensivem Intervalltraining waren es 23 %.
Inwieweit sich auch eine Beeinflussung von Hunger und Sättigung Fasern in Verbindung mit intensivem ausgehend von intensivem Intervalltraining positiv auf die Körperfettreduktion
auswirkt ist unklar. Während sich Studien an Männern teilweise für eine reduzierte
Kalorienaufnahme mit steigender Intensität aussprechen, existieren auch Studien wie die von Bilski und Pomerleau, die genau das Gegenteil aufzeigen: nämlich eine tendenziell erhöhte Kalorienaufnahme mit intensivem Training. In der aktuellen Untersuchung von Panissa konnte diesbezüglich kein signifikanter Unterschied festgestellt werden. Wer daran interessiert ist, auf effektive Art und Weise seinen Körperfettgehalt zu reduzieren, sollte auf intensives Intervalltraining setzen. Auch für die Bekämpfung lästiger Problemzonen scheint HIIT außerordentlich gut zu funktionieren.


MUSKELAUFBAU
Ein Einfluss von intensivem Intervalltraining auf das Muskelwachstum ist seit einiger Zeit in der Diskussion. Grund hierzu geben Studien wie die aus dem Journal of Conditioning Research, in der mit intensivem Intervalltraining ein erhöhtes Aufkommen an Testosteron und GLUT-4-Transportern, eine vor allem bei Frauen verstärkte Aktivierung von m-TOR, eine erhöhte Mitochondrienbiogenese und eine Mehrung myofibrillärer Nuclei (Zellkerne) nachgewiesen wurde. Letzteres tritt offensichtlich insbesondere dann ein, wenn zwischen Intervalltraining und Krafttraining ein zeitlicher Versatz von mindestens einer Stunde liegt.


ZUR ERKLÄRUNG
• Testosteron fungiert als anaboles Hormon und fördert über dies die Proteinsynthese.
• GLUT-4-Transporter sind hochrelevant für die Versorgung der Muskelzelle.

• m-TOR fungiert als mächtiger Wachstumspfad, der die Proteinsynthese beeinflusst.
• Mitochondrien sind als Kraftwerke der Zelle unmittelbar in die Produktion der universellen Energiequelle ATP involviert.
• Mehr Zellkerne stellen die Grundlage für Muskelhypertrophie dar.
Auf Seiten der Theorie und Biochemie sieht also alles danach aus, als eigne sich richtig getimtes Intervalltraining tatsächlich auch für Muskelaufbau. Positive Meldungen
aus der Praxis finden sich in Studien wie der von Heydari, in der an 46 unsportlichen, übergewichtigen Probanden binnen 12 Wochen mit HIIT neben einem signifikanten
Rückgang an Fettmasse zudem eine deutliche Zunahme an fettfreier Masse verzeichnet wurde. Bei Smith und Kollegen schaffte es Intervalltraining nur zusammen mit einer
Verabreichung von Beta-Alanin den Anteil an fettfreier Masse zu erhöhen, während in einer weiteren Untersuchung an Probanden mit vorwiegend sitzender Tätigkeit neben
einem stärkeren EPOC ebenfalls eine signifikante Zunahme an Muskelmasse
ausgehend von intensivem Intervalltraining festgestellt werden konnte. Dünner bzw. sogar teilweise gegenläufig wird die Studienlage, wenn es um bereits gut trainierte Sportlerinnen und Sportler geht. Während Ross und Leveritt für HIIT kein ausgeprägtes, andauerndes
Potenzial zur Muskelfaserhypertrophie sehen, zeigt eine Studie von Kohn und Kollegen an trainierten Läufern sogar einen Querschnittsrückgang bei Typ-II-Fasern in Verbindung mit intensivem Intervalltraining.

Keine Sorgen sollte man sich hingegen über anti-anabole Effekte ausgehend von HIIT machen. Zwar zeigen Kikuchi und Kollegen negative Effekte hinsichtlich Kraft und Muskelhypertrophie ausgehend von Intervalltraining direkt im Anschluss an ein Armtraining, bei genauerem Hinsehen fallen die tatsächlichen Effekte jedoch bestenfalls marginal aus. Auch Wilson und Kollegen sehen in deren Meta-Analyse negative Korrelationen zwischen Ausdauertraining und Krafttraining eher in Abhängigkeit von der Häufigkeit pro Woche und der Dauer einer Cardioeinheit, nicht aber in Bezug auf
intensive, kurz gehaltene Intervalleinheiten.
Intervalltraining beeinflusst etliche anabole Signalgeber und schaltet sich zudem vorteilhaft in die Energiebereitstellung ein. Während es bei bis dato untrainierten Personen in der Lage zu sein scheint, Muskelaufbau zu stimulieren, zeigt sich bei trainierten Sportlerinnen und Sportlern noch ein eher uneiniges Bild. Hier gilt es also, gespannt neue Studienergebnisse
abzuwarten.


SONSTIGE EFFEKTE
Außer Frage steht ein positiver Einfluss von intensivem Intervalltraining auf die aerobe aber auch anaerobe Leistungsfähigkeit, wie ihn etliche Studien eindrucksvoll belegen. Es eignet sich aus diesem Grund sowohl für Kraftsportler aber auch für Ausdauersportler hervor-ragend als Maßnahme zur Ausbildung einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit und schlägt in Sachen Effektivität teilweise sogar moderates Ausdauertraining in der Dauermethode. Insbesondere für bereits gut ausgebildete Sportlerinnen und Sportler erweist sich intensives Intervalltraining als eine der wenigen wirklich effektiven Maßnahmen, um die Ausdauerleistungsfähigkeit noch weiter anzuheben (Laursen).
Auch auf Seiten gesundheitlicher Marker darf man sich von Intervalltraining einiges erhoffen. In der Meta-Analyse von Ramos ist die Rede von einer verbesserten Gefäßfunktion, es hilft cardiovaskuläre Risikofaktoren zu minimieren, induziert eine Anhebung der Insulinsensivität (Boutcher), verbessert Nüchtern-Blutzuckerwerte bei Diabetikern vom Typ II (Robinson) und ist letztlich in der Lage, Risikofaktoren für die Ausbildung des metabolischen Syndroms positiv zu beeinflussen (Tjonna).
Intervalltraining erweist sich als hervorragende Alternative zu konventionellem Ausdauertraining, die nicht nur Zeit spart, sondern sich auch in Sachen Effektivität als äußerst potent erwiesen hat. Genau genommen passt intensives Intervalltraining besser zu Kraftsport und Bodybuilding als konventionelles Ausdauertraining, da es weitaus stärker die anabole Signalgebung anspricht und Krafttraining mit all seinen eigenständigen Effekten nicht im Weg steht.


QUELLEN

• http://journals.humankinetics.com/AcuCustom/
Sitename/Documents/DocumentItem/17611.pdf
• https://www.academia.edu/21571128/The_Effect_
Of_High_Intensity_Intermittent_Exercise_Training_
On_Autonomic_Response_Of_Premenopausal_
Women
• https://www.researchgate.net/publication/
293194482_Can_short-term_high intensity_intermittent_
training_reduce_adiposity
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC2991639/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492589
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785
– EPOC: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/23176325
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2626089
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100214
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9049750
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2347316
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24195624
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10939877
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970496
– Krafttraining:
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932584
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9565932
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589865 –
Körperfettreduktion:
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769
• http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1230.full
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23835594
– Muskelaufbau:
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3375095/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201691
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
• http://breezing.com/downloads/Breezing-EPOCTracking-
Exercise-Afterburn.pdf
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448710
• http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-
1716.2012.02404.x/abstract
• http://jap.physiology.org/content/87/4/1326.short
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735686
• http://www.unboundmedicine.com/medline/
citation/26694501/The_effect_of_high_intensity_interval_
cycling_sprints_subsequent_to_arm_curl_exercise_
on_upper_body_muscle_strength_and_
hypertrophy:_A_pilot_study_
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517 –