KAPOWW! Top-Fit mit einfachen Karateübungen

So bringst du deinen Körper in Topform: Kampfsport wie Karate verbindet Kraft, Schnelligkeit, Koordination und absolute Körperbeherrschung. Das klingt nicht nur für Kampfsportler erstrebenswert, sondern kommt auch "Otto Normalsportler" zugute.

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Samstagnachmittag in einem alten Palais in Norddeutschland. Eine tolle und außergewöhnliche Location zum Trainieren. Die beiden Karateka Kenny Grafenhorst und Jörg Auffarth haben sich hier verabredet um ihr Workout durchzuführen. Jörg Auffarth ist der Senior der beiden. Mit seinen 48 Jahren ist der Träger des 4. Schwarzgurtes immer noch top fit und trainiert nach einem festen Trainingsplan, damit das auch so bleibt.
Seine Erfolge sprechen für sich: mehrfacher niedersächsischer Landesmeister, Deutscher Vize-Meister, Shotokan-Europameister und die Gold Medaille bei den European Masters Games in Nizza sprechen eine eindeutige Sprache. Kenny steht in der Leistungsklasse auf der Wettkampffläche und ist ebenfalls mehrfacher Landesmeister in Brandenburg und Mecklenburg-Vorpommern. Der Träger des 2. Schwarzgurtes belegte im Team schon
mehrfach den 3. Platz auf der Deutschen Meisterschaft und holte viele internationale
Titel und ist ein echtes Talent.
Kampfsporttraining ist hart, Grund dafür ist die Kombination aus ausgeprägter
Schnelligkeit, enormer Kraft und Koordination, die Kampfsport erfordert.
Zusätzlich sind Kampfsportler für ihre absolute Körperbeherrschung bekannt. 

Um das alles auch wirklich aufzubauen, ist ein komplexes Training erforderlich, das so
manchen seine Grenzen aufzeigt.
Jörg Auffarth und Kenny Grafenhorst, zwei absolute Kampfsport-Profis und erfolgreiche
Wettkämpfer aus dem Karate zeigen dir ihre härtesten und effektivsten Übungen,
die dich weiterbringen. Diese Übungen kannst du ganz einfach in deinen Trainingsplan
einbauen. Du benötigst dazu nicht mal aufwändige Geräte.
Um dir einen besseren Überblick zu verschaffen, haben wir die Übungen in die
Kategorien Schnelligkeit, Kraft und Koordination und eingeteilt.

Schnelligkeit
SPRUNG ÜBER DEN KASTEN
Damit du schnelle Beine bekommst, stell dich neben einen Kasten oder eine Bank und springe drauf und wieder auf der anderen Seite runter. Das ganze kannst du mit deinem Partner als kleinen Wettkampf anlegen. Wer schafft mehr in einer Minute? Durch die exzentrischen Bewegungen (Sprung von oben nach unten) werden deine Muskeln vorgedehnt, so dass die konzentrische Bewegung (Sprung von unten nach oben) verstärkt wird. Du holst also noch mehr aus deinem Körper heraus. 

 


LIEGESTÜTZ ZWISCHEN DEN KÄSTEN
Das was für die Beine gilt, gilt auch für die Arme. Setze die Arme auf je einen Kasten und fang dich zwischen den Kästen auf. Anschließend hüpfst du mit den Armen wieder auf die Kästen. So erhalten auch die Arme die extra Portion Schnelligkeit.

 

 


SPRUNG MIT 180°-DREHUNG
Du stellst dich gerade hin, gehst zügig in die Knie wie bei einem Squat und springst so hoch wie möglich. Erst wenn du beim Sprung am Scheitelpunkt bist, drehst du so schnell wie möglich die Hüfte um 180° und landest wieder. Als Variante kannst du direkt aus der Landung ohne Pause wieder starten, ohne in die Ausgangsposition zu gehen und die Übung einige Male wiederholen.

 


HANDSTAND-LIEGESTÜTZ
Wenn dir normale Liegestütz nicht ausreichen, versuche es doch mal mit Handstand-Liegestütz. Damit kannst du hervorragend deine Maximalkraft trainieren, denn du wirst nur wenige schaffen. Bei dieser Übung trainierst du aber auch noch deine Balance. Wenn du noch nicht so fit bist, kann dein Partner dich bei den Übungen unterstützen und deine Beine halten. Ab einem gewissen Punkt der Belastung kann es vorkommen, dass die Arme dir versagen und du dich beim Wegsacken verletzen kannst, also sei vorsichtig. Du siehst, die Übung ist etwas für wahre Könner.


 

KROKODIL AUF DER TREPPE
Eine Treppe findest du überall, also warum nutzt du es nicht mal als perfektes Trainingsgerät, das alle Muskeln im Körper belastet. Krabbel auf allen Vieren, wie ein Krokodil die Treppe rauf und runter. Achte dabei darauf, dass der Körper gerade ist und der Hintern sich nicht nach oben bewegt. Das bringt dir auch eine stahlharte Core-Muskulatur. Dir eicht das noch nicht? Dann versuche doch mal 2 Stufen auf einmal zu nehmen.

 


 

SEITLICHER STÜTZ MIT ANHEBEN DES FUSSES
Du befindest dich im Liegestütz und wechselst in die Seitenlage. Dabei stützt du dich mit dem Unterarm und mit der Fußaußenkante ab. Der Körper ist in einer Linie, der zweite Arm gestreckt nach oben. Nun bringst du den nicht stützenden Arm und den nicht stützenden Fuß zueinander. Danach geht es wieder nach oben und zurück in den Liegestütz. Ganz wichtig ist dabei, dass du die gerade Haltung nicht veränderst und schon wirst du sehen, wie dich diese Übung fordert. Bei dieser Übung kommt auch die Koordination nicht zu kurz.


 

BALANCE-KNIEBEUGEN
Du sagst, Kniebeugen sind langweilig? Dann probiere doch mal die verschärfte Version aus. Um deine Koordination zu verbessern machst du erst mal die Kniebeugen nur mit einem Bein, das andere Bein wird nur gestreckt und los geht es mit den Kniebeugen. Naja, wir finden, da geht noch mehr. Nimm noch ein Balance-Kissen zur Hilfe und du wirst merken, dass deine Balance bisher wohl doch noch
nicht gut genug war. Mit dieser Übung beugst du Verletzungen vor, da du deine besonders anfälligen Fußgelenke trainierst. 


EIN-BEIN-SPRUNG
Dein Standbein ist leicht angewinkelt. Das andere Bein wird nach hinten geführt, ist aber nicht gestreckt. Die Arme nimmst du in einer Linie mit dem Körper nach vorne. Nun springst du und beachtest dabei, dass sich der restliche Körper nicht bewegt. Die Übung lässt sich variieren, indem du vor dem Absprung erst zügig in die Knie gehst und so schnell wie möglich hochspringst, so hast du noch den Schnelligkeitsaspekt.

 


SEILSPRINGEN
Der Klassiker ist bei Kampfsportlern besonders beliebt, weil er dir alles gibt, was du brauchst. Durch verschieden Varianten kannst du deine Koordination besonders fordern:
• Rückwärts
• Sprung mit doppelter Drehung
• Seil über Kreuz führen
• Auf einem Bein springen

 


TRAININGSTIPPS
1. Beachte, dass du nach deinen Trainingseinheiten mit diesen anspruchsvollen Übungen dich wieder regenerieren musst.
Nach einer anstrengenden Schnellkraft-Einheit dauert die Regeneration ca. 72 Stunden. Auch nach einem Kraftaufbau-Training benötigst du noch 2- 3 Tage, bei der Maximalkraft 1-2 Tage, bis sich der Körper wieder vollständig erholt hat. Also, Abwechslung ist besonders wichtig und ändere von Trainingstag zu Trainingstag deine Schwerpunkte.
2. Auf die Ausführung der Übungen kommt es an. Je anspruchsvoller eine Übung ist, desto präziser solltest du sie ausführen,um dich nicht zu verletzen oder bleibende Schäden davon zu tragen. Nimm einen Partner mit zum Training, der dir Hilfestellung gibt.
3. Jede Übung muss erst mal mit weniger Belastung oder weniger Komplexität geübt werden, um sie zu erlernen. Neue Bewegungsmuster müssen sich durch Wiederholungen erst einmal einprägen. Dieses gilt auch für Sportler die fit sind.
4. Lass deiner Fantasie freien Lauf. Übernimm nicht nur Übungen, wie wir sie dir vorstellen. Entwickle eigene Varianten und du wirst noch mehr Freude am Training haben. Achte aber dabei darauf, dass du Bewegungen entwickelst, die den Körper nicht schädigen.
5. Kombiniere die Übungen zu einem Tabata-Training, also 8 Sätze mit 20 sec. Belastung und 10 sec. Pause. Das wird dir ordentlich Power geben.